답변 내역

안녕하세요, 신체적인 변화와 고립감이 깊어질 수 있는 시기라 외로움과 초조함이 흡연의 강한 동기가 되곤 합니다. 극복하시려면 체계적인 방법이 필요합니다. 그 것에 대해 정리해서 제안해 드리겠습니다.국가 금연상담 전화나 거주지 보건소의 금연 클리닉에 방문해서 전문가의 도움을 받아보시길 바랍니다. 니코틴 패치나 바레니클린같은 흡연 욕구를 줄여주는 금연 치료제는 뇌의 니코틴 수용체에 직접 작용해서 금단 증상인 불안과 초조함을 어느정도 완화에 준답니다.심리적인 허전함을 채우기 위해서는 흡연 욕구가 생길 때마다 미지근한 물이나 탄산수(무가당)를 천천히 마셔보시거나, 오이, 당근, 방울토마토같은 채소를 씹어서 일부러 씹는 행위에 감각을 주의를 환기시켜주는 것이 효과적입니다. 외로움이 흡연으로 이어지지 않도록 지역 사회 운동 소모임이나 취미 활동에 참여하셔서 대인 관계를 확장해보시어, 불안이 엄습할 경우 깊은 복식 호흡을 10회 이상 반복하셔서 부교감 신경을 활성화 시켜보시길 바랄게요.담배 한 개비가 주는 일시적인 위안보다 금연 후 회복되실 폐 건강과 혈관 탄력의 이점을 구체적으로 떠올리는 시각화 훈련도 강한 동기다 됩니다. 아니면 연초담배는 끊으시는 대신, 궐련형 담배나 전자담배로 3~6개월정도 옮겨서 피시다가 이후에는 금연 약물 치료와 함께 금연을 시도하는 것도 방법이 되겠습니다.설령 한두 번의 실수가 있으시더라도 괜찮으니, 바로 금연 상태로 복귀하는 유연한 마음가짐을 유지하시면 60대를 더 건강하고 활기차게 맞이하실 수 있겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.낮에는 무기력하게 졸음이 쏟아지다가 밤만 되면 뇌가 깨어나는 현상은 생체 리듬 불균형 때문이랍니다. 스트레스와 누적된 피로로 인해서 아침에 분비되어야할 코티솔을 정작 낮에 바닥이 나며, 밤이 되어서야 뒤늦게 각성 호르몬이 요동 치면서 생체 시계가 뒤로 밀려버린 상태랍니다. 인생의 무게까지 더해지셔서 몸과 마음이 지치셨을텐데, 리듬을 되찾아줄 영양제를 제안드리겠습니다.낮의 활력을 위해서는 고함량 비타민B군, B1,B6,B12을 추천드립니다. 에너지 대사를 돕고 수면유도 물질인 멜라토닌 합성에 관여해서 낮에는 깨어있게 하며, 밤에는 잘 수 있게 돕는 기틀이 된답니다. 밤에 각성 상태가 이어질 경우 신경을 안정시키는 마그네슘, L-테아닌 조합도 무난합니다. 마그네슘(비스글리시네이트 마그네슘)은 근육, 신경을 이완시켜서 진정제 역할을 하고 테어닌은 뇌의 알파파를 활성화 시켜 밤 늦게 예민해진 신경을 차분히 가라앉혀 준다빈다. 그리고 현대인의 중요 비타민D3는 수면 호르몬 조절의 주축이니 꼭 챙겨주시길 바랄게요. 멜라토닌 전구체인 트립토판을 섭취하시면 낮에는 세로토닌으로 변해서 기분을 개선하고 밤에는 멜라토닌으로 바뀌어 깊은 잠을 유도하게 됩니다.이 외에는 입면에 도움이 되는 이노시톨, GABA가 있으니 고려해보시길 바랄게요. 비타민B군, 비스글리시네이트마그네슘, L-테아닌, 비타민D3, 트립토판, 이노시톨, GABA 영양소들을 통해 생체 리듬을 맞춰서, 활기차고 건강한 하루가 되시길 기원하겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요, 혈당 스파이크를 효과적으로 방지하는 저당 레시피 2종을 제안해 드리겠습니다.[들기름 두부면 막국수]충전수를 제거한 두부면 1팩(100g)을 찬물에 헹궈서 물기를 완전히 빼는 것에서 시작을 합니다. 양념장은 진간장이나 저당간장 1~1.5큰술, 알룰로스 1큰술, 생들기름 2큰술을 섞어 준비하시어, 면에 양념을 골고루 버무린 후 들개가루 1큰술과 조미되지 않은 김가루를 얹어서 마무리합니다. 여기에 삶은 달걀을 추가하시면 단백질을 더 보충해주어서 다이어트식으로도 적합하답니다.이 요리는 일반 소면 대비 당질을 약 8g정도로 낮춰서 인슐린 분비를 억제해주는 간단한 레시피가 되겠습니다. 칼로리는 300kcal 내외로 계산이 됩니다.[양배추 계란볶음]채 썬 양배추 150g과 계란 2알(대란~특란, 백색란은 노른자가 더 고소해서 백색란을 권장드립니다)을 활용합니다. 팬에 올리브유나 아보카도유를 두르시고 계란을 스크램블해서 따로 덜어내신 뒤, 다시 팬에서 양배추를 투명해질 때 까지 충분히 볶아줍니다 마지막으로 계란을 다시 합쳐서 소금 한 꼬집과 저당 굴소스 0.5~1큰술로 최소한의 간을 하면 완성이 됩니다.양배추의 식이섬유는 탄수화물 흡수를 지연시켜 식후 혈당 수치를 100~110mg/dL 내외로 안정적으로 유지를 하고, 전체 열량은 280kcal 이내로 가능하며, 이 외에 양배추 스테이크나 양배추 계란전으로 변형을 줄 수 있습니다.두 레시피 모두 조리시간이 10분 내외로 짧아 간편하면서 자극적이지 않은 메뉴가 되겠습니다. 참조하시어 건강한 저당 요리 맛있게 만드시길 바랄게요. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 저녁마다 찾아오는 야식의 유혹으로 많이 힘드실 것 같습니다. 이 배고픔을 건강하게 다스릴 수 있는 방법을 제안해 드리겠습니다.[칼로리, 단백질] 하루에 에너지 섭취량이 기초대사량 이상은 드시는지 점검이 필요합니다. 칼로리 자체가 너무 적으면 몸에서 에너지를 요구해서 배고픔이 수시로 지속이 됩니다. 그리고 단백질을 하루에 체중 x1.6g 정도로 해서(고기, 계란, 두부, 생선)을 끼니마다 충분히 챙겨주시는지 체크를 해주시길 바랍니다. 끼니에 동물성 단백질을 20~40g 범위로 충분하게 드셔야 포만감이 제대로 작동해서 밤에도 배가 고프지 않아서 참조 부탁드립니다. 정제탄수화물(면, 쌀, 밥, 빵, 과자, 디저트, 분식, 튀김, 가공식품) 위주가 아닌 섬유질이 많은 채소, 고기, 두부, 생선, 계란같은 단백질 위주로 식사하셔서 소화 속도를 늦춰보시길 바랍니다.[배고픔 구분] 가짜 배고픔과 진짜 배고픔을 구분해주셔야 합니다. 뇌는 갈증을 허기로 착각하는 경우가 많아, 배가 고프실 경우 미지근한 물이나 카페인이 없는 카모마일 티 한잔 드셔보시길 바랍니다. 따뜻한 차는 위장 근육을 이완시키고 심리적으로 포만감을 줍니다. 배고픔 때문에 잠을 설치게 된다면 무조건 참으시는 것은 독이 됩니다. 수면 부족은 식욕 억제 호르몬인 렙틴을 감소시키고 식욕 촉진 호르몬인 그렐린을 급증시켜서 다음날 더 큰 폭식을 부르기 때문이랍니다.너무 참기 힘드실 경우 200kcal 법칙을 고려해보시길 바랄게요. 혈당을 빠르게 올리지 않으면서 숙면을 돕는 트립토판이 많은 그릭요거트 100g, 삶은 달걀1~2개, 견과류 한줌 정도는 드셔도 좋습니다. 오히려 근육 감소를 막고, 공복 스트레스를 낮춰서 깊은 잠을 유도하게 됩니다.조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.무설탕 사탕의 주성분인 솔비톨은 당알코올의 일종이며, 설탕보다 칼로리는 낮은데 체내에서 완전하게 소화와 흡수가 되지 않는 특성이 있습니다. 그러니까 소장에서 흡수가 되지 못한 솔비톨은 대장으로 이동해서 삼투압 현상을 일으키게 되고, 주변의 수분을 장내로 끌어당겨서 대변을 묽게 만들고 결국 설사를 유발하게 됩니다.그리고 대장에 머무는 솔비톨은 장내 미생물에 의해서 분해와 발효되는 과정을 거치게 된답니다. 이 과정에 이산화탄소와 수소같은 다량의 가스도 생성이 되며 1) 복부 팽만, 2) 팽창통, 3) 잦은 방귀같은 불편함을 겪을 수 있습니다.질문자님의 섭취하신 제품같이 솔비톨 함량이 98.2%에 달할 경우, 소량 섭취만으로도 장이 감당해야할 당알코올 농도가 빠르게 높아져서 민감한 반응이 나타날 수 있답니다. 하루 10~20g 이상의 솔비톨 섭취는 하체(설사약)와 유사한 작용을 하니, 섭취량을 제한하시거나, 빈도를 조절하시는 것이 좋겠습니다.제품의 결함은 아니고, 당알콜 성분이 가진 생리적인 부작용이라, 증상이 있을시 섭취를 중단하시면 금방 완화가 된답니다. 궁금증이 해결 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요. 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다 국내 여러 임상 연구에 따르면 한국인의 빨리빨리 식습관은 혈당 변동에 전신 질환의 직접적인 도화선이 된답니다.케이스 1 ) 강북삼성병원 서울종합검진센터의 통계에 따르면 식사 시간이 5분 미만인 사람은 15분 이상인 사람에 비해서 비만 위험이 3배, 중성지방 수치 상승 위험이 1.8배 높은 것으로 나타났습니다.케이스 2 ) 고대안산병원 연구팀은 식사 속도가 빠를수록 대사증후군 발병률이 최대 2.2배까지 증가한다고 경고했습니다. 이는 뇌의 포만 중추가 음식 섭취를 인지하고 식욕 억제 호르몬인 렙틴을 분비하기 까지는 최소 15~20분이 소요되기 때문이랍니다. 호르몬이 작동하기도 전에 과한 열량을 섭취하게 되면 췌장에 과부하가 걸리고 지방이 빠르게 축적될 수 있습니다.케이스 3 ) 강북삼성병원의 또 다른 연구에서 식사 시간이 15분 이내 경우 위점막이 위산에 노출되는 시간이 길어져서 위염 발생 위험이 1.9배 높았으며, 비알코올성 지방간 발생 위험도 2배 이상 치솟는 것으로 분석이 되었답니다.천천히 먹는 습관은 대사증후군, 생활습관병 예방을 위한 경제적이고 확실한 식사요법이 될 수 있겠습니다.참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 23kg 감량이라는 대단한 성과 뒤에 무월경이 찾아왔는데, 이런 급격한 에너지 제한과 저탄수 식단이 에너지가 부족하다고 판단하면 생존에 직결되지 않는 번식 기능인 배란을 먼저 중단하게 됩니다.[영양 점검] 현재 계획하신 점심 150g, 저녁 150g의 밥(탄수화물 약 100g)과 간식, 고구마 100g(탄수화물 약 25g)을 합산하면 하루 총 순탄수화물 섭취량은 약 130g 내외가 됩니다. 이 정도 양은 여성 호르몬 체계를 정상화하고 배란을 유도하기 위한 최소 권장량인 100~150g범위에 적절하게 부합하는 양이랍니다. 컬리플라워 라이스로 극단적인 제한을 하셨던 과거와 비교하면, 이 정도 탄수화물은 뇌에 이제 안전하다는 싸인을 주어서 배란을 재개하는데 중요한 역할을 할 것입니다.[고려사항] 감량과 호르몬 회복을 모두 챙기기 위해서 탄수화물의 질이 정말 중요합니다. 인슐린 저항성을 관리하면서 배란을 도우시려면 흰쌀밥도 좋지만(적당량 섭취시) 보리, 귀리, 현미, 잡곡도 선택하셔서 혈당 변동성을 최소화 하는 것이 중요하고, 현재 식단에서 부족해 보이는 지방을 보강해보시길 권장드립니다. 호르몬의 원료가 되느 콜레스테롤 합성을 위해 식단마다 아보카도, 올리브유, 견과류를 조금씩 추가하시면 난포 자극 호르몬 생성에 더욱 도움이 되시겠습니다.현재 탄수화물 양은 체중 감량 속도를 완만하게 만들 수 있겠지만, 대사를 회복시켜 요요 없는 건강한 몸을 만드는 중요한 과정이니 염려마시어 최소 3개월 이상 꾸준히 유지해주시길 바랄게요.궁금증이 해결 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 환절기인 봄철에는 일교차가 크고 신진대사가 활발해지며 몸이 쉽게 지치고 춘곤증과 함께 몸살 기운이 나타나기 쉽답니다. 이럴 때일수록 추천드리고 싶은 것은 고단백 보양식과 제철 봄나물입니다.입맛이 없고 소화력이 떨어지셨을 경우 전복죽이나 닭죽처럼 따뜻하고 부드러운 음식이 좋습니다. 전복은 타우린과 아미노산이 많아 기력 회복에 좋고, 닭고기는 소화가 잘 되는 양질 단백질원으로 손상된 세포의 재생, 면역력 증진을 도와줍니다.봄의 제철나물인 냉이, 달래, 쑥 같은 봄나물을 꼭 챙겨 드시길 권장드립니다. 이런 나물은 비타민C, 비타민B1이 정말 많아 몸속 피로 물질인 젖산을 배출하고 저하된 식욕을 돋우는데 효과적이랍니다. 비타민B군은 인체의 에너지 대사를 도와주는 피로회복제 역을 하니 무기력증을 해소하는데 좋습니다.(돼지고기도 B1이 정말 많아 보쌈, 수육에 김치 조합도 추천드립니다)수분 섭취와 체온 유지도 중요하겠습니다. 생강차나 쌍화차는 몸을 따뜻하게 데워서 혈액순환을 촉진하고 몸살로 인한 근육통 완화에 좋습니다. 간식에 있어서는 비타민C가 많은 딸기, 키위, 오렌지를 곁들여보시길 바랍니다. 무리한 업무, 생활보다 짧은 휴식을 틈틈히 병행하셔서 영양가 있는 조금씩 자주 섭취해보시길 바랄게요.전복죽, 닭죽, 냉이, 달래, 쑥, 보쌈, 수육, 생강차, 쌍화차, 딸기, 키위, 오렌지같은 건강한 식단으로 봄의 고비를 잘 이겨내시길 응원하겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요. 스포츠 영양학 결론에서는 타이밍보다는 하루 총 섭취량이 더 중요하다는 것으로 결론이 났습니다. 그러나 신체 반응면에서 각각의 장점도 있으니 정리해서 설명 도와드리겠습니다.[운동 전 섭취] 근육 분해(이화 작용)을 방지하는데 효과적이랍니다. 혈중의 아미노산 농도를 미리 높여두면 운동 중에 발생하는 근손실을 최소화하며, 근육 성장을 위한 환경을 미리 조성할 수 있답니다. 그리고 식사 후 시간이 오래 지나서 공복 상태에서 운동을 하신다면 가벼운 단백질 섭취가 좋습니다.[운동 후 섭취] 기회의 창을 활용하는 방식입니다. 고강도 운동으로 손상된 근조직을 회복시키고 근육 합성을 끌어올리기 위해서 운동 후 30분에서 1시간 이내에 흡수가 빠른 단백질을 드시는 것이 권장됩니다. 그러나 최신 기준으로는 이 창구는 생각보다 넓고 보디빌더 수준의 근육량이 있는 분들이 아니라면, 운동 후 4시간 이내에만 챙겨주셔도 근육 발달에 거의 차이가 없다고 합니다.(물론 하루 총 단백질을 챙기는 전제하에 입니다)일반적인 수준의 운동을 하시면 질문자님 소화 상태와 생활 패턴에 맞추시는 것이 좋습니다 운동 전 음식이 소화에 부담을 준다면 운동 후에 충분히 섭취하시는 것이 유리하며, 반대로 운동 후 식사가 너무 늦어질 것 같다면, 운동 2시간 전에 미리 보충하는 식입니다. 하루간 자신의 체중 1kg당 1.6~2.0g정도의 단백질량을 규칙적으로 나누어서(3~4번) 섭취하시길 바랄게요.참조하시어, 무리없는 운동과 식습관 꾸준히 정진하시길 바랍니다. 감사합니다 ^^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 점심을 거르심에도 불구하고 졸음이 쏟아지는 상황은 인체에서 생체 리듬과 관련이 있습니다.식곤증이 혈당 스파이크로 인한 것은 맞지만, 인간의 신체는 음식 섭취 여부와 상관없이 오후 1~3시 사이에 각성도가 갑자기 떨어지는 오후의 나른한 구간을 거치게 됩니다. 체온인 조금 낮아지며 수면 유도 호르몬인 멜라토닌 분비 기전이 일시적으로 활성화 되기 때문입니다. 오전 중에 섭취한 카페인의 각성 효과가 소멸하는 카페인 크래시 현상이나, 전날 수면 부족으로 누적된 수면 부채가 이 시간대에 집중적으로 발현되는 것도 원인이 될 수 있습니다.이 외에도 오히려 음식을 드시지 않아서 오전 오후 활동량, 집중력이 많은 시간대에 몸에서는 에너지가 필요한데, 뇌에 포도당 공급이 되지 않으니, 멍하고, 기운이 떨어지고, 집중력이 저하되는 현상이 나타나기도 합니다.[극복 방법] 점심시간 오후에 15~20분 정도 야외 산책을 해서 햇볕을 쬐어주시면 멜라토닌 분비가 억제되고 행복 호르몬인 세로토닌이 생성되어 뇌를 깨우는데 좋은 효과를 보입니다. 그리고 뇌 세포에 원활한 산소 공급을 위해 잠깐 1~2분씩 기지개와 함께, 목과 어깨 스트레칭 1분간 심호흡, 그리고 물을 충분히 드셔서 혈액 순환과 교감신경을 일깨워 주시는 것을 도와주시는 것이 좋습니다. 수면이 부족하셨다면, 20분의 짧은 낮잠을 주무시는 것도 인지 능력을 회복하는데 효율적입니다.그리고 집중력과 에너지가 필요한 업무가 있으시거나, 활동이 필요하시면 되도록 삶은달걀, 고구마, 플레인 요거트에 블루베리, 단백질 음료같이 조금이라도 에너지를 섭취해주시면 오히려 몸에 에너지가 공급이 되면서 졸음이 달아날 수 있으니 참조 부탁드립니다.찬물 세안이나 목 뒤를 시원하게 해주는 자극까지 병행해주시면, 뇌의 각성을 보다 빠르게 유도할 수 있겠습니다. 감사니다.