답변 내역

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.저도 예전에 무리한 다이어트로 식욕 제어가 쉽지 않았던 적이 있었습니다. 배부름을 느끼는 감각이 무뎌져 많이 답답하고 고민이 많으시겠습니다. 빠른 체중 증가로 인해 포만감을 유도하는 호르몬 체계가 교란되면 많은 분들이 자주 겪는 보편적인 증상이기도 합니다. 이 부분을 제가 직접 극복하고 효과적이었던 다양한 해결책을 제안해 드리겠습니다.1 ) 일단 식사 속도를 의도적으로 늦추는 것이 정말로 중요합니다. 뇌가 배부름 신호를 인지하는데는 최소 20분 이상이 걸려서, 한 입당 30번 이상 충분히 씹어서 삼키는 연습을 해주셔야 합니다.2 ) 그리고 음식을 드실 때는 TV, 스마트폰을 아예 멀리하시고, 오로지 음식에만 집중하시는 마인드풀니스이팅을 수행해주셔야 합니다. 그래야 되가 배부름을 인지를 하게 됩니다.(물론 이 호르몬 체계가 정상화 될 때 까지는 몇주의 시간이 걸릴 수 있어요)3 ) 그리고 식사 15~20분 전에 물을 300ml 이상 충분히 마시거나, 채소 > 지방/단백질 > 복합탄수화물 순서로 드시는 거꾸로 식사법을 활용해보시길 바랍니다. 칼로리는 낮으면서 위장에 물리적인 부피감을 주어서 가득 찬 느낌을 빠르게 만들어 줍니다.4 ) 이미 정량 감각을 잃어버리신 상태라면 몸의 싸인을 의존하기보다 시각적인 통제가 필요합니다. 일단 음식을 큰 용기째 그대로 드시기보다, 1일분씩 작은 그릇에 미리 덜어두신 뒤, 그것만 드시고 식살르 끝내는 규칙을 세우는 것이 효과적입니다.(물론 하루 TDEE에 맞춰서, 하루 총 필요 칼로리를 어느정도 설정해두시는 것이 좋습니다. 절식은 절대 안됩니다)5 ) 평소 정제탄수화물(밀가루, 설탕, 액상과당), 알코올, 자극적인 배달음식, 고당지수 과일, 인스턴트, 야식은 호르몬 체계를 더 망가뜨리니 되도록 멀리해주시고 자연 식품, 단백질(고기, 계란, 생선, 두부), 채소, 건강한 지방(견과류, 올리브유, 아보카도) 위주로 챙겨주시는 것이 좋겠습니다.식사 직후 찾아오는 아쉬움과 더 드시고 싶은 욕구는 진짜 배고픔이 아닌 가짜 허기일 수 있어서, 바로 양치를 해주시거나 15~20분정도 가벼운 산책을 해주시면 주의를 돌려보시길 바랍니다.무너진 신체 싸인을 하나씩 교정해 나가시면 건강한 포만감을 반드시 되찾을 수 있을 것입니다. 감사합니다.

안녕하세요, 저도 걷는 것을 정말 좋아합니다. 매일 20~40분정도 가볍게 걷고 뛰는 것 같아요.질문하신 내용에 말씀드리면, 질문자님이 지금 걸으시는 걸음 수는 건강을 위한 최고의 황금비율이니 더 늘리시거나 굳이 줄이실 필요없이 지금이 좋습니다!보통 만 보가 필수 기준이라 알고 계시나, 최신 의학 연구 기준으로는 건강 증진과 수명의 연장 효과는 하루 7,000보에서 8,000보 사이에서 이미 정점을 찍고 그 이후로는 완만해진답니다. 그러니까 평일에 일하시며 자연스럽게 8천에서 만 보를 채우시는 것만으로도 심혈관 건강과 신체 대사 기능을 활성화하는데 충분하답니다.게다가 일요일에 만 보에서 만오천 보까지 걷는 것은 주중의 스트레스를 날리고 하체 지구력을 키우는 우수한 리프레시가 될 것입니다. 현재 무릎이나 관절에 특별한 통증이 없고, 일상 피로가 과하지 않다면 지금의 걸음 패턴 그대로 유지를 해주시는 것이 몸에 가장 이로울 것입니다.여기서 억지로 걸음수를 더 늘리시면 오히려 관절이나 족저근막에 무리가 갈 수 있어서, 현재 페이스 그대로 유지해주시면 좋겠습니다.앞으로도 건강하고 기분 좋은 발걸음을 행복하게 이어가시기를 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.조미 건어물에 주로 사용되는 첨가물은 크게 맛을 내는 성분과 부드러운 식감과 보존을 위한 성분으로 나뉩니다!1) 솔비톨: 단맛과 촉촉함을 주기 위해서 설탕 외에도 D-솔비톨이 자주 쓰입니다. 솔비톨은 단맛을 내기도 하지만, 수분을 끌어당기는 성질이 있어서, 건어물이 딱딱해지지 않고 부드러운 식감을 유지하도록 돕는 보습제 역할을 한답니다.2) MSG, 감미료: 여기에 감칠맛을 끌어올리기 위해서, 대표적인 향미증진제인 L-글루탐산나트륨(MSG)과 핵산계 조미료가 필수로 들어가며, 맛의 밸런스를 맞추기 위해서는 정제염, 설탕, 그리고 감미료(스테비아)가 함께 배합이 됩니다.3) 보존료: 질문하신 방부제(보존료) 역시 포함이 되는 경우가 많답니다. 아무런 조미 없이 바짝 말린 노가리와 다르게, 아귀포나 조미오징어는 촉촉한 식감을 위해서 일정 수준의 수분을 머금고 있어서 곰팡이, 세균이 번식하기 쉽답니다. 이를 막고 유통기한을 늘리기 위해서는 소르빈산칼륨같은 보존료를 주로 사용하게 됩니다.4) 산화방지제, 산도조절제: 그 외에 제품의 변색을 막는 산화방지제나 맛의 산도를 맞추는 산도조절제도 소량이 첨가가 됩니다.[주의할 점] 이런 첨가물들은 법적 안전 기준치 내로 사용이 되니 가끔 별미, 안주로 드시는 것은 건강에 무리가 없겠습니다. 그러나 자주 섭취하는 것은 권장드리지 않습니다. 조미 과정에 있어서 나트륨, 당류 함량이 원물에 비해서 폭발적으로 늘어나기 때문에 자주 먹으면 비만, 고혈압같은 대사 질환의 원인이 될 수 있답니다.특히나 첨가물중에 솔비톨은 과다섭취시 장에서 흡수가 되지 않고, 수분을 끌고 내려가서 복통, 설사를 유발하기도 합니다.첨가물과 당류가 없는 담백한 노가리를 드시는 질문자님의 식습관이 건강면에서는 더욱 바람직하고 안전한 선택이 될 것입니다. 감사합니다 ^^

안녕하세요, 그동안 단 음료로만 끼니를 때우셨다니 기운이 많이 없으셨을 것 같습니다.당류 위주의 음료는 혈당을 빠르게 올렸다가 떨어뜨려서 심한 피로를 유발하고 단백질, 지방이 부족해서 체지방이 아닌 근육을 빠지게 만듭니다. 영양적으로 추천드리는 것은 조리가 복잡하지 않으면서 3대 영양소를 균형있게 채우는 식단이 되게습니다.통곡물인 탄수화물, 단백질, 좋은 지방 성분을 골고루 배정하는 것이 중요하겠습니다.1) 바나나 피넛버터 스무디: 음료에 익숙해진 입맛을 부드럽게 전환하기 좋은 바나나 피넛버터 스무디가 있습니다. 바나나(탄수화물)와 우유(단백질), 피넛버터 1스푼(지방)을 갈아서 마시면 목 넘김이 편안하면서도 에너지를 오래 유지를 해줄 수 있겠습니다.2) 그릭 요거트 볼: 약간의 씹는 식감을 원하신다면 그릭 요거트(단백질, 지방) 위에 바삭한 저당 그래놀라(탄수화물)와 항산화 성분이 풍성한 견과류(지방), 블루베리(탄수화물), 그리고 꿀이나 알룰로스를 챙겨주시면 맛과 영양을 모두 잡을 수 있겠습니다.3) 계란 아보카도 토스트: 좀 더 식사다운 느낌을 원하신다면 계란 아보카도 토스트류가 있습니다. 식이섬유가 풍성한 통밀빵(탄수화물) 구이에 삶은 달걀(단백질)을 얹고 불포화지방산이 가득한 아보카도(지방)를 곁들이는 방법으로, 준비는 매우 간단합니다.이 외에도 편의점에서 쉽게 구하는 닭가슴살 고구마 샐러드도 좋답니다. 찐 고구마(탄수화물)와 닭가슴살(단백질)에 올리브유 드레싱(지방)을 더하시면 균형이 잡힌 완벽한 한 끼가 완성이 될 것입니다.입맛이 없으실 때는 이렇게 한 그릇이나 한 잔으로 가볍게 해결할 수 있는 영양식부터 천천히 시작해 보시기를 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.아몬드와 두유 조합은 우수한 다이어트 간식이지만 매번 똑같이 먹으면 질리기 마련입니다..! 공복에 드셨을 때 포만감을 주면서 운동 에너지를 채워줄 영양학적인 대안들을 정리해서 제안 드리겠습니다.1] 호두, 피칸: 공복 혈당을 안정시키고 식욕을 다스리는데는 호두와 피칸이 좋습니다. 호두는 식물성 오메가-3 지방산이 풍성해서 뇌에 포만감 싸인을 보내서 과식을 막아주고, 피칸은 항산화 성분이 풍성해서 대사를 촉진하고 부드러운 고소함으로 아몬드의 빈자리를 채워준답니다.2] 캐슈넛, 피스타치오: 운동 전 빠르게 기운을 차리셔야 한다면, 캐슈넛과 피스타치오를 추천드립니다. 캐슈넛은 견과류중에 지방이 적고 탄수화물이 포함되어서 운동 전 신속한 에너지원이 되며, 피스타치오는 칼로리가 낮고 식이섬유와 단백질이 풍성해서 양 대비 부담이 적은 착한 견과입니다.3] 마카다미아, 브라질넛트: 지속적인 포만감을 원하신다면 에너지 대사에 좋은 마카다미아, 브라질넛트가 있답니다. 마카다미아는 혈관에 좋은 불포화지방산이 많아서 소화가 천천히 되면서 오랜시간 공복감을 없애주고, 운동중에 지치지 않게 도와줍니다. 대사에 필수적인 셀레늄이 가득한 브라질넛트는 하루 1~2알 만으로도 다이어트시 떨어지기 쉬운 면역력을 든든하게 받쳐줍니다.이런 견과류들을 두유와 함께 돌아가며 간식으로 활용하신다면 질리지 않고 건강하게 체중을 감량하실 수 있겠습니다.무리하지 않는 건강한 다이어트를 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 이미 좋은 기본기를 갖추고 계시네요!저녁을 1시간동안 천천히 드시는 것은 포만감 호르몬을 자극해서 과식을 막아주는 최고의 습관이라 생각합니다. 8시 반에 식사가 끝나도 취침 전까지 2~3시간의 여유가 있으시면 체중 유지에는 전혀 문제 없으니 안심하셔도 좋습니다.믹스커피 제외: 끊을 수 있다고 하셨으니, 바로 실행해 보시길 바랍니다. 믹스커피의 당류와 지방만 줄여주셔도 불필요한 내장 지방이 쌓이는 것은 크게 막으실 수 있습니다.간식 조절: 못 끝는 음식을 무조건 참으시면 나중에 폭식하기 쉬워집니다. 대신에 봉지째 드시지 마시어, 하루에 딱 작은 접시로 한 주먹만 덜어서 드시는 규칙을 지켜보시길 바랍니다.변비 해결: 변비가 심하시면 독소가 차고 내사가 느려져서 살이 잘 찌는 체질이 됩니다. 아침 공복 물 섭취는 유지해주시어, 아침 단백질 우유에 차전자피같은 식이섬유 가루를 섞어 드시거나, 산화 마그네슘 영양제, 저녁 식사에 푸른 채소(나물류) 비중을 늘려보시길 바랍니다.믹스커피를 끊고 변비를 해결하시는 것이 중요하겠습니다. 천천히 드시는 바람직한 식습관을 가지셨으니, 간식 양만 잘 조절해보시길 바랄게요.건강한 식습관을 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.오늘처럼 좋은 날씨에는 기분만큼 장 건강도 상쾌하게 관리하면 참 좋습니다. 일반적인 야쿠르트는 하루에 1~2병 정도가 적당하겠습니다! 야쿠르트 속에 들어있는 유산균은 장내의 유해균을 억제하고 유익균을 늘려주는 우수한 역할을 하지만, 의외로 당분 함량이 높은 편이랍니다. 아무리 몸에 좋은 유산균이라도 과하게 마시면 당을 지나치게 섭취하게 되면서 장 건강이나 혈당에 부담을 줄 수 있어서 하루 한두 병으로 제한하시는 것이 좋겠습니다.그리고 질문하신 것처럼 유산균은 매일 꾸준히 먹는 것이 맞습니다. 유산균은 장 속에 한 번 들어가면 평생 살 수 있는 것이 아닌, 수일을 주기로 대변과 함께 몸 밖으로 배출되기 때문입니다. 특히 스트레스를 받거나 인스턴트 음식을 먹을 때 장속 유해균은 틈을 타서 계속 늘어나게 됩니다.유해균이 많아지면 독소를 뿜어내서 장 염증을 일으키고 면역력을 떨어뜨려서, 매일 유익균을 공급해서 장내의 세균의 균형을 잡아주어야 합니다.매일 규칙적인 시간에 야쿠르트를 챙겨 주시되, 만약에 당분이 걱정되신다면 당을 줄인 라이트 제품을 선택하시거나, 단맛이 없는 정제 형태의 유산균 제품을 함께 활용해 보시는 것도 장을 보호하는 방법이 될 것입니다.오늘 하루도 기분 좋고 건강하게 보내시기를 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.체중 감량을 위해서 무조건 굶거나 하루 800~1,000kcal 이하의 초저열량 식단을 장기간 지속하면, 인체는 이를 생존을 위협하는 기근 상태로 인지하게 됩니다. 이에 대응하기 위해서는 대사의 시스템을 보호하려고 기초대사량을 20%이상 떨어뜨리게 됩니다. 이런 과정에서 체지방뿐만 아니라 근육량이 빠르게 감소하며 보통 감량된 체중의 약 25%가 근육 소실로 이어지게 됩니다. 근육이 빠지게 되면 대사율이 더 낮아지고, 동시에 식욕 촉진 호르몬인 그렐린이 과다 분비가 되면서 강한 폭식 요인을 만들게 됩니다. 음식을 조금만 먹어도 체지방으로 고스란히 축적되는 심각한 요요 현상과 호르몬의 불균형을 유발하게 됩니다.건강하고 지속이 가능한 감량을 위해서는 몸의 대사 시스템을 망가뜨리지 않는 체계적인 방법이 필요합니다.1 ) 당질제한 : 혈당을 빠르게 올리는 정제탄수화물(밀가루, 설탕, 액상과당)을 줄여서 인슐린 분비를 안정시키는 당질 제한이 기본이 되어야 합니다.2 ) 채단탄 식사법 : 음식을 섭취를 하실 때는, 식이섬유, 단백질/지방, 복합탄수화물 순서로 섭취하는 채단탄 식사법을 실천해 보시길 바랍니다. 이 순서만 지켜주셔도 식후의 혈당이 상승하는 폭을 최대 45%까지 낮춰서 인슐린의 과다 분비를 막을 수 있겠습니다.3 ) 식후 운동 : 여기에 혈당이 빠르게 오르는 식후 30분~60분 이내에 15~20분간 가볍게 산책하는 식후 운동을 결합하면, 혈액 속 포도당이 근육에서 바로 소비되어 지방으로 전환되는 것을 완벽하게 차단합니다.4 ) 간헐적 단식 : 그리고 체지방 분해를 촉진하기 위해서 16시간 공복을 유지하고 8시간동안만 식사를 하는 16:8 방식의 간헐적 단식을 병행해주시면 인슐린 감수성이 크게 개선될 것입니다.하루 7~8시간의 규칙적인 숙면은 필수적입니다. 수면이 부족하면 식욕 촉진 호르몬이 25%가량 증가해서, 규칙적으로 깊은 잠을 자는 뇌 환경을 만드는 것이 요요 없는 다이어트의 성공팁이 될 것입니다.무리하지 않는 건강한 다이어트를 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.고등어의 풍성한 단배질과 오메가3 지방산을 최대한 완전하게 섭취를 하시려면 구워서 먹는 것 보다는 쪄서 드시는 방법(찜이나 조림)이 더욱 괜찮은 선택이 되겠습니다!1] 구이: 오메가3를 구성하는 중요 성분인 EPA와 DHA는 열과 산소에 상당히 취약한 불포화 지방산입니다. 고등어를 그릴이나 팬에 구우면 고온의 직사열로 인해서 오메가3가 쉽게 산화될 뿐만 아니라, 조리 과정에 있어서 몸에 좋은 지방 성분이 석쇠 밑이나 팬 바닥으로 흘러내려서 영양소 소실률이 높아지게 됩니다.2] 찜: 반면에 찌는 조리법은 수증기를 이용해서 내부 온도를 100도 내외로 일정하게 유지를 하니, 지방의 열 변성과 산화를 최소화하고, 생선 살 조직속에 수분과 오메가3 성분을 고스란히 가두어 둘 수 있겠습니다. 단백질도 역시 고온에서 구울 때 표면이 타면서 발생하는 유해 물질인 최종당화산물(AGEs)의 형성을 막고, 아미노산 구조의 파괴를 줄여서 체내의 흡수율을 높이는데 찜 요리가 더욱 유리할 것입니다.3] 조림: 만약에 양념을 심심하게 한 조림 형태로 조리하시면, 국물에 녹아나온 오메가3 지방까지 알뜰하게 모두 섭취할 수 있어서 영양 효율을 최대한 높일 수 있을 것입니다.생선의 중요 영양소인 손실 없이 가장 많이 흡수를 하고 싶으시다면, 구이보다는 증기를 활용한 찜이나, 자작한 조림으로 조리해 서 드시는 것을 권장드립니다.건강한 식습관을 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.몸에서 보내는 고장 싸인에 걱정이 앞서셨을 것 같습니다.. 그러나 현재 관리를 고민하시는 것 자체가 건강을 위한 최고의 터닝포인트입니다. 보편적이면서도 효과적인 당 관리법을 의외로 일상 속 작은 습관에서 시작이 됩니다.1) 식사 순서 바꾸기: 실천하기 좋은 방법은 식사 순서를 바꾸는 것입니다. 식이섬유(채소, 샐러드, 나물반찬)을 5분간 우선 드시고 10분간 단백질/지방(고기, 계란, 생선, 두부)을 섭취하신 뒤, 마지막 5분쯤 복합탄수화물(보리, 귀리, 현미, 보리밥, 단호박)을 드시는 방식입니다. 이런 순서만 지켜주셔도 당 흡수가 늦춰져서 혈당 스파이크를 자연스럽게 완화하실 수 있을 것입니다.2) 식후 움직임: 식후 15분정도의 시간을 내주시면 좋습니다. 식사 후 30분정도 소화를 시키신 후 15분정도 가볍게 산책, 싸이클, 스텝퍼같은 간단한 신체 활동을 행해주시면, 혈액 속 포도당이 근육의 에너지원으로 바로 소비가 되어서 혈당 상승을 막아줄 수 있겠습니다.3) 운동: 여기에 주 2~3회 근력 운동(스쿼트, 런지, 힙브릿지, 풀업, 푸쉬업, 딥스), 코어 운동(플랭크, 버드독, 사이드플랭크, 데드버그)을 병행해주시면 포도당 저장 창고인 근육이 늘어나면서 체지방 감소와 공복 혈당 안정화에 도움이 될 것입니다.4) 수면, 스트레스 관리: 수면 부족과 스트레스는 코티솔 호르몬을 분비시켜서 인슐린의 작용을 방해하고 공복당을 올리는 원인이 된답니다. 최소 7~8시간의 규칙적인 숙면이 필요합니다.완벽하게 모든 올바른 습관을 지키려고 하기보다, 목표보다 70~80%정도만 채운다는 느낌으로, 작은 습관부터 하나씩 실천하는 것이 도움이 되더라구요.건강한 생활을 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^