다이어트는 어떤 방법으로 해야 효과적으로 할 수 있는지 전문가님의 조언 부탁드려요.

Question

체중 감량을 위해 무조건적인 단식이나 초저열량 식이요법을 장기간 지속할 경우, 우리 몸에는 어떤 변화가 일어날까요? 다이어트는 어떤 방법으로 해야 효과적으로 할 수 있는지 전문가님의 조언 부탁드려요.

Answer 1

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.

체중 감량을 위해서 무조건 굶거나 하루 800~1,000kcal 이하의 초저열량 식단을 장기간 지속하면, 인체는 이를 생존을 위협하는 기근 상태로 인지하게 됩니다. 이에 대응하기 위해서는 대사의 시스템을 보호하려고 기초대사량을 20%이상 떨어뜨리게 됩니다. 이런 과정에서 체지방뿐만 아니라 근육량이 빠르게 감소하며 보통 감량된 체중의 약 25%가 근육 소실로 이어지게 됩니다.

근육이 빠지게 되면 대사율이 더 낮아지고, 동시에 식욕 촉진 호르몬인 그렐린이 과다 분비가 되면서 강한 폭식 요인을 만들게 됩니다. 음식을 조금만 먹어도 체지방으로 고스란히 축적되는 심각한 요요 현상과 호르몬의 불균형을 유발하게 됩니다.

건강하고 지속이 가능한 감량을 위해서는 몸의 대사 시스템을 망가뜨리지 않는 체계적인 방법이 필요합니다.

1 ) 당질제한 : 혈당을 빠르게 올리는 정제탄수화물(밀가루, 설탕, 액상과당)을 줄여서 인슐린 분비를 안정시키는 당질 제한이 기본이 되어야 합니다.

2 ) 채단탄 식사법 : 음식을 섭취를 하실 때는, 식이섬유, 단백질/지방, 복합탄수화물 순서로 섭취하는 채단탄 식사법을 실천해 보시길 바랍니다. 이 순서만 지켜주셔도 식후의 혈당이 상승하는 폭을 최대 45%까지 낮춰서 인슐린의 과다 분비를 막을 수 있겠습니다.

3 ) 식후 운동 : 여기에 혈당이 빠르게 오르는 식후 30분~60분 이내에 15~20분간 가볍게 산책하는 식후 운동을 결합하면, 혈액 속 포도당이 근육에서 바로 소비되어 지방으로 전환되는 것을 완벽하게 차단합니다.

4 ) 간헐적 단식 : 그리고 체지방 분해를 촉진하기 위해서 16시간 공복을 유지하고 8시간동안만 식사를 하는 16:8 방식의 간헐적 단식을 병행해주시면 인슐린 감수성이 크게 개선될 것입니다.

하루 7~8시간의 규칙적인 숙면은 필수적입니다. 수면이 부족하면 식욕 촉진 호르몬이 25%가량 증가해서, 규칙적으로 깊은 잠을 자는 뇌 환경을 만드는 것이 요요 없는 다이어트의 성공팁이 될 것입니다.

무리하지 않는 건강한 다이어트를 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^

Answer 2

안녕하세요. 이정은 영양사입니다.

장기간의 무조건적인 단식이나 초저열량 식이요밥은 우리 몸을 ‘기아 상태’로 인식하게 하여, 근육량을 급격히 감소시키고 기초대사량을 떨어뜨리는 결과를 초래합니다. 이는 몸이 에너지를 보존하려는 모드로 바뀌어 조금만 먹어도 금방 살이 찌는 체질로 변하게 하며, 영양 결핍으로 인한 탈모, 무기력증, 심혈관 부담 등 심각한 부작용을 유발할 수 있습니다.

효과적인 다이어트의 핵심은 굶는 것이 아니라, 몸에 필요한 영양소를 균형 있게 채우면서 대사를 활성화하는 ‘지속 가능한 건강한 습관’을 만드는 것입니다.

• 위험성: 극단적인 절식은 근육 손실과 기초대사량 저하를 불러와 오히려 살이 찌기 쉬운 체질로 몸을 변화시킵니다.

• 효과적 전략: 단백질과 식이섬유 중심의 균형 잡힌 식단을 규칙적으로 섭취하고, 적절한 근력 운동을 병행하여 대사 효율을 높이는 것이 건강하고 성공적인 다이어트 방법입니다.