답변 내역

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.성인 남성의 기초대사량BMR을 추산하는 지표는 미플린 세인트 지어 공식이 있습니다.10 x 체중(Kg) + 6.25 x 신장(cm) - 5 x 연령 + 5를 따르며 인바디 측정값인 1,744kcal는 질문자님의 제지방량 기반으로 산출된 신뢰도가 높은 수치랍니다. 다이어트 설계를 위해서는 기초대사량이 아닌 활동대사량(TDEE)을 꼭 파악해주셔야 합니다.일반적인 활동량을 가진 성인 남성의 경우 기초대사량에 활동 계수 1.375(주 1~3회 운동 기준)를 곱하며, TDEE로는 약 2,400kcal로 추정이 됩니다. 체지방 1kg을 연소하기 위해서 필요한 에너지 적자량은 약 7,700kcal이라, 일일 약 500kcal의 적자를 목표를 하시는 것이 생리학적으로 안전하고 지속이 가능하겠습니다.현재 섭취중시인 1,800~1,900kcal는 질문자님 TDEE대비 약 500~600kcal 적은 수치로, 주당 0.5kg의 체중 감량을 기대할 수 있는 이상적인 설정입니다. 잘 잡으셨어요.이렇게 기초대사량보다 약간 높에 섭취를 해주셔서 근손실을 막고 적응 대사(요요 현상)를 방지할 수 있답니다. 현재 섭취량을 유지하시되, 정체기가 오실 경우 칼로리를 더 줄여보시기보다 고강도 인터벌 트레이닝을 주 1~2회 추가하시거나 근력 운동 비중을 약간 높여서 활동 대사 자체를 끌어올리는 방식을 권장드립니다.참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^^

안녕하세요. 고민이 정말 많으시겠습니다. 팔다리는 가늘어지는데 배만 그대로시면 먼저 복직근 이격 여부를 확인해보셔야 합니다. 임신중에 벌어진 복직근이 제대로 회복이 되지 않으면 내부 장기를 지탱하는 힘이 약해져서 러닝을 하셔도 배가 계속 나와보일 수 있답니다. 무작정 뛰는 것 보다는 복압을 조절하는 깊은 호흡법과 속근육을 강화하는 재활 성격의 코어운동(플랭크, 데드버스, 버드독, 사이드 플랭크, 드로인)을 우선 하시는 것이 필요합니다.과한 유산소 운동은 스트레스 호르몬인 코티솔 수치를 높여서 복부 지방 축적을 유도할 수 있습니다. 현재의 운동 루틴에서 러닝 비중을 줄여보시고, 스쿼트, 런지, 힙브릿지, 클램쉘같은 하체 위주 근력 운동과 케틀벨, 힙힌지, 맨몸 타바타같은 기능성, 근력 운동도 추가해주셔서 기초대사량을 올리고 인슐린 민감도를 개선하는 방법이 필요하답니다.식단에 있어서도 양을 너무 줄이는 초절식, 초저열량은 뱃살이 더 안빠지게 됩니다.(되도록 기초대사량+300~500kcal정도는 드시는 것이 좋습니다. 운동을 하시기 때문입니다) 혈당 안정에 포커스를 두시는 것이 좋습니다. 정제탄수화물(밀가루, 설탕, 액상과당)과 술을 철저하게 제한하시고, 단백질(고기, 계란, 생선, 요거트, 치즈, 두부)과 섬유질 섭취량을 늘려서 혈당 스파이크를 막아주셔야 몸이 비로소 지방을 에너지원으로 사용하게 됩니다. 하루 14~16시간 내외의 간헐적 단식도 체지방, 복부 내장지방 대사에 많은 도움이 될 거에요.육아로 정말 고생이 많으시지만, 수면 부족은 대사 효율을 더 떨어뜨립니다. 짧더라도 최소 6~7시간에 가까운 수면을 챙겨주셔서 몸이 회복 모드에 들어갈 수 있도록 환경을 마련해주시는 것이 좋겠습니다.건강한 다이어트 되시길 바랄게요. 감사합니다 ^^

안녕하세요. 힘든 직장 생활과 육아를 병행하면서 건강을 되찾으려는 의지가 대단하십니다. 현재 질문자님 신체조성을 보면 체지방 증가를 넘어 인슐린 저항성이 높아진 대사 불균형 상태로 보입니다. 향후 3~4개월은 체중 감량과 더불어서 무너진 대사 시스템을 복구하는 기간으로 설정하시는 것이 중요합니다. 무작정 굶는 방식이 근육을 소실시켜서 기초대사량을 떨어뜨리니 하루 14~16시간의 간헐적 단식으로 인슐린 수치를 낮추면서 지방 연소 모드를 켜주시는 것이 중요합니다.식단은 탄단지 비중을 20:30:50으로 구성하는 저탄고지 방식을 추천드립니다. 설탕, 밀가루, 액상과당같은 정제 탄수화물과 술을 꼭 배제해서 혈당 스파이크를 막아보시길 바랍니다. 현미, 귀리, 보리, 고구마, 단호박, 블루베리, 브로콜리, 양배추같은 복합 탄수화물과 섬유질을 충분히 섭취하셔서 중성지방 배출을 돕는 것이 필요합니다. 근손실 방지를 위해서는 단백질은 질문자님 체중의 1.6g인 약 150g을 챙겨주시어, 수분은 하루 3L(체중 x 33)을 꾸준히 드셔보시길 바랍니다. 식사시에는 채소 > 지방/단백질 > 복합탄수화물 순으로 드시는 거꾸로 식사법을 실천해보시어, 한 입에 20회 이상 씹고, 20분 이상 천천히 식사를 하는 마인드풀니스이팅(TV, 스마트폰 사용 금지)을 통해서 뇌가 포만감을 느낄 시간을 주시는 것이 필요합니다.주 150~200분에 가까운 유산소 운동이 필요하나, 하루 1회정도 식후 30분인 지난 시점에 가정용 싸이클, 스텝퍼같은 운동을 20~30분만 투자해주셔도 혈당 관리에 효과적입니다. 주 2~3회는 맨몸 운동, 타바타같은 고강도 홈트레이닝을 병행해보시길 바랍니다. 칼로리는 질문자님 TDEE에서 500kcal 정도를 차감해서 섭취를 하시고, 주당 0.5~1kg의 건강한 감량 페이스를 유지해보시길 바랍니다.7시간 이상 규칙적인 숙면, 스트레스 관리는 코티솔 호르몬을 안정시켜서 복부의 지방 축적을 막아줄 것입니다.너무 무리하지 마시고, 천천히 하나씩 진행해 보시길 바랄게요. 감사합니다 ^^

안녕하세요. 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 근육 단백질 합성(MPS)을 올리기 위해 체중 1kg당 1.6~2.2g의 동물성 단백질(고기, 계란, 생선, 요거트, 치즈, 단백질 음료, WPI, WPH, WPC)을 고려하시는 것이 좋습니다. 근성장 신호 전달 물질인 류신이 많은 닭가슴살, 소고기, 유청 단백질을 추천드립니다)에너지 대사와 근성장을 뒷받침알 탄수화물은 현미, 고구마, 통곡물빵, 바나나같은 복합당 위주로 구성을 하셔서 안정적인 혈당, 인슐린 민감도를 유지하는 것이 필요합니다. 호르몬 분비의 포인트인 테스토스테론 증진을 위해서는 비타민D3, 아연, 마그네슘 조합이 중요합니다. 비타민D는 고용량 섭취시 남성 호르몬 수용체 활성화에 기여하고, 마그네슘은 근육 이완 숙면을 도와서 회복 탄력성을 높여주게 됩니다.언급하신 블랙마카는 아르기닌, 미네랄이 많아서 지구력 보강과 활력 개선에 시너지를 낸답니다. 그리고 근력 향상을 위해서 검증된 성분인 크레아틴을 매일 3~5g씩 꾸준히 복용하시고, 항염 작용과 혈행 개선을 도와주는 오메가3을 포함해서 신체 전반 컨디션을 관리해보시길 바랍니다.식단은 하루 최소 3~4회에 걸쳐 단백질을 균등하게 분할 섭취를 하시는 것이 동화 작용 유지에 유리하고, 충분한 물 섭취(체중 x 30~33ml)과 함께 아보카도, 올리브유, 견과류를 곁들여주시면 공백기를 빠르게 극복하고 근성장을 이루는데 도움이 되실거에요.부상 없이 건강한 운동 하셔서, 장기적인 퍼포먼스 향상의 기반이 되시길 바랍니다. 감사합니다 ^^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 근육 증량과 체지방 감량을 모두 잡는 상승 다이어트는 굶기보다는 영양의 질과 대사 효율을 올리는 방법이 필요해요.현재 아침 식사인 김밥, 볶음밥은 정제 탄수화물 비중이 높아서 인슐린 수치를 자극해서, 되도록 고구마, 블루베리같은 탄수화물로 대체해서 혈당을 안정적으로 관리하시는 것이 좋습니다. 아침에는 그릭요거트, 계란, 아보카도, 통곡물빵, 블루베리, 견과류, 올리브유같은 자연 위주 단백질, 지방이 있는 메뉴를 권장드립니다.점심 일반식은 단백질 반찬(고기, 계란, 생선, 두부) 비중을 높여보시고 섬유질을 먼저 섭취를 하는 거꾸로 식사법을 도입해서(채소 > 단백질/지방 > 복합탄수화물) 불필요한 당 흡수를 억제하시는 것이 필요합니다. 체중이 정체가 되는 이유는 체지방이 빠진 자리를 밀도 높은 근육이 채우고 있어서 그렇습니다.식사량을 무리해서 줄이게 되면 기초대사량이 더 떨어져서 살이 잘 찌는 체질로 변할 수 있습니다. 대신에 단백질 섭취량을 체중 1kg당 1.6~2g 정도로 유지하셔서 탄수화물 섭취량을 운동 강도에 따라서 조절하는 탄수화물 사이클링 방식을 추천드립니다. 그리고 근력 운동 후에는 단백질 공급(30~40g)을 통해서 근손실을 막고, 충분한 숙면(7시간 이상)을 통해서 지방 연소 호르몬을 도와주는 호르몬 분비를 촉진하시는 것이 필요합니다. 하루 칼로리는 TDEE -500kcal정도가 좋습니다. 체지방 효율적인 대사를 위해서는 하루 12~16시간의 간헐적 단식도 고려해보시는 것이 좋겠습니다.복합탄수화물, 동물성 단백질, 건강한 지방, 미네랄이 많은 견과류, 채소, 충분한 수분 섭취(하루 체중 x 30~33ml)을 통해 대사 스우 위치를 켜주는 것이 장기적으로 성공률을 높일 수 있습니다.건강한 상승 다이어트를 이어가시길 바랄게요. 감사합니다 ^^

안녕하세요. 카놀라유의 장점은 약 240도에 달하는 높은 발연점이 있습니다. 그러나 카놀라유가 GMO 유전자 변형 원료를 사용할 수 있고, 추출 과정에서 헥산이라는 화학 용매제를 사용하는 고온 정제 방식을 거친다는 것입니다. 이런 과정에 있어서 오메가3가 산패가 된다거나 미량의 트랜스 지방 생성 위험이 있습니다.엑스트라 버진 올리브유는 올케오칸탈같은 항산화 성분인 폴리페놀이 많아서 혈관 벽의 염증을 줄이고 세포 노화를 막는데 좋습니다. 불포화 지방산인 올레인산 비중도 높아서 심혈관 건강에는 올리브유가 유리하나, 정제되지 않은 올리브유는 발연점이 낮아 고온 튀김시에는 독성 물질이 생길 수 있다는 단점이 있답니다.고온 요리: 튀김, 전, 부침에 활용해보시길 바랍니다. 발연점이 높은 카놀라유를 활용하시되, 유기농이나 화학 용매제를 쓰지 않은 압착 방식의 NON GMO 제품을 선택하시길 바랍니다. 정제 과정에서 독성 노출을 줄이는 방법입니다.저온 요리, 생식: 샐러드, 무침, 생식에는 무조건 엑스트라 버진 올리브유를 권장드립니다. 열을 가하지 않고 매일 아침 공복에 한 스푼 15ml를 그대로 드시거나, 완성된 요리 위에 드레싱으로 뿌려서 드시면 폴리페놀 항염 효과를 끌어올릴 수 있답니다.카놀라유는 되도록 안전하게 정제된 것을 골라 고온 요리에만 조금씩 사용하시고, 일상 메인 건강 오일로는 올리브유에 곁에 두시는 것이 만성 염증 예방과 대사 건강에 이롭겠습니다.참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^^

안녕하세요. 건강 관리에 누구보다 진심이 친구시라면 영양제, 건강기능식품보다는 일상 루틴을 더 견고하게 만들어줄 아이템이 좋을 수 있겠습니다.운동을 좋아하시는 친구라면 요가매트를 제안드립니다. 접지력이 좋은 것으로 홈트레이닝의 질을 상승시켜줄 것입니다. 물 마시는 습관을 스마트하게 관리해주는 수분 알람 텀블러나 정밀한 체성분 분석이 가능한 인바디 다이얼같은 스마트 체중계도 좋은 제품이 될 것 같습니다.만약 친구가 휴식과, 수면 위생을 중요시하면 기능성 경추 베개를 고려해보시길 바랄게요. 몸을 직접 자극하는 도구 대신에 몸을 편안하게 지탱하고 회복을 돕는 이런 섬세한 배려가 친구에게 값진 선물이 되지 않을까 생각합니다.다리의 피로를 덜어주고 혈액 순환을 돕는 의료용 압박 스타킹도 있습니다. 운동 후 회복이나 일상 속 부종 관리를 돕는 아이템으로 인기가 많습니다.질문자님 마음이 잘 전달될 수 있는 실용적인 아이템으로 선물해보시길 바랄게요. 감사합니다 ^^

안녕하세요. 항암 치료 종료 후 모발은 보통 3~6주 뒤부터 다시 자라기 시작하며, 일반적인 모발 성장 속도는 한달에 약 1~1.2cm 내외랍니다. 현재 짧은 상태에서 턱 밑 단발(약 15~20cm)까지 기르기 위해서는 개인차를 고려하면 최소 1년 6개월에서 2년 정도 시간이 소요가 됩니다. 초기엔 곱슬기가 생기거나 모발이 가늘게 올라올 수 있겠지만, 시간이 지나서 세포가 안정화되며 조금씩 본래 질감을 되찾게 됩니다.성장을 끌어올리기 위해서는 건강한 모근 환경을 조성하시는 것이 중요합니다. 샴푸는 카페인 성분이 있어 모낭 활성화를 돕는 제품인, 두피 자극을 줄이면서 혈행을 돕는 약산성 탈모 완화 샴푸를 권장드립니다. 두피 토닉은 로즈마리 오일, 구리 펩타이드, 덱스판테놀 성분이 있는 제품을 활용하셔서 하루 1~2회 두피에 직접 영양을 공급하고 모근을 강화시켜주시는 것이 중요합니다.영양제 경우 모발 단백질 합성에 중요한 비오틴과 아미노산이 많은 맥주효모, 그리고 에너지 대사를 도와주는 판토텐산 복합제를 섭취하시는 것이 실질적으로 도움이 되겠습니다. 하루 충분한 단백질(체중 x 1.4~1.6g이상) 위주의 식단과 함께 부드러운 두피 지압 맛사지를 병행하셔서 혈액 순환을 원활하게 관리를 해주시는 것도 빠른 성장에 도움이 되겠습니다.조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.아침에 영양 균형과 소화력을 모두 고려해서, 혈당을 빠르게 올리지 않으면서 복합 탄수화물, 건강한 지방, 단백질, 섬유질의 조화로운 식단을 구성하는 것이 중요합니다.[한식] 한식을 선호하시면 맑은 콩나물국, 북엇국, 시금치 된장국을 추천드립니다. 수분과 전해질을 보충해주고 위장에 부담을 주지 않아서 추천드립니다. 여기에 섬유질이 많은 잡곡밥, 단백질원인 두부조림, 생선구이를 곁들여주시면 영양 균형을 이룰 수 있답니다. [샌드위치, 김밥] 시간이 부족하실 경우 영양 밀도가 높은 요리가 좋습니다. 통밀이나 호밀, 사워도우 빵에 수란, 계란후라이, 아보카도, 닭가슴살, 연어를 넣은 샌드위치는 필수 영양소를 한 번에 섭취하기 좋습니다. 김밥의 경우 밥 양을 줄여보시고 속 재료로 달걀지단, 당근, 시금치를 넣은 키토 김밥 스타일로 준비하신다면 아침 혈당 관리와 포만감 유지에 좋답니다.[그릭요거트볼] 입맛이 없으신 날에는 그릭요거트에 사과, 블루베리같은 제철 과일을 곁들여 보시길 바랄게요. 단백질 보충을 위해 견과류, 우유, 두유를 함께 섭취하시는 것도 중요합니다.맛있고 든든한 아침식사 하시길 바랄게요. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요. 칠곡 3지구의 정담은 단지보쌈이나 박만배 아리랑보쌈의 점심 특선을 추천드립니다. 수육은 기름기가 빠진 우수한 단백질 식품이고, 쌈채소를 함께 드시면 섬유질도 보충이 가능하니 든든합니다. 배달로도 만족도가 높습니다.뜨끈한 국물로 속을 달래고 싶으시면 화개장터 가마솥국밥이나 왜관 시장의 진땡이국밥이 제격이 되겠습니다. 고단백 육수는 오후 체력을 버텨줄 아미노산을 든든해 채워줍니다. 별미가 당기실 경우 왜관의 한미식당 코돈부르나 아메리칸 레스토랑 돈가스를 고려해보시길 바랍니다.나른한 춘곤증을 이겨내고 싶으시면 타우린이 많아 피로 회복에도 좋은 황금쭈꾸미집의 매콤한 쭈꾸미 볶음도 좋은 선택지가 되겠습니다.오늘 질문자님의 컨디션에 맞는 메뉴로 든든히 드시고, 식후 가벼운 산책으로 혈당 관리도 해서, 활기찬 오후 되시길 바랄게요. 감사합니다 ^^