답변 내역

안녕하세요, 바쁜 직장인을 위한 다이어트 식단은 무조건 체중을 줄이는 것보다는 영양소 대사를 활성화하고 혈당 스파이크를 방지하는 것이 필요합니다.1 ) 지속이 가능한 저탄수화물 고단백 식단은 아침에 구운 달걀, 두유, 점심에는 구내식당에서 밥 양을 반으로 줄인 일반 반식, 저녁에는 닭가슴살 샐러드를 매칭해서 인슐린 분비를 안정시키고 소화 속도를 늦춰서 포만감을 오래 유지해 줄 수 있습니다.2 ) 생체 리듬을 활용한 간헐적 단식 패턴의 식단으로 아침을 공복으로 유지하신 뒤 12시 점심과 7시 저녁 두 끼를 영양이 많은 한식 위주(나물류, 생선구이, 계란말리, 고기반찬, 현미밥)로 섭취하셔서 자연스럽게 공복 시간을 확보하면서 체지방 연소 시스템을 가동하는 방법이 있습니다. 3 ) 조리 시간을 아끼는 시판 도시락 조합으로 냉동 다이어트 도시락을 베이스로 하시되, 단백질 함량이 최소 20g 이상인 제품을 선택하시고, 부족하기 쉬운 식이섬유, 수분은 방울토마토, 찐 양배추를 곁들여서 보완하는 방식입니다.운동량이 부족할수록 정제 탄수화물과 당류 섭취를 철저하게 제한하고 이렇게 단백질과 식이섬유 중심의 밀도 높은 식단을 이어가주셔야 근손실과 요요현상 없이 건강한 감량이 가능하겠습니다.위에 메뉴를 고려해보시어, 무리하지 않는 건강한 식단 하시길 응원하겠습니다. 감사합니다 ^^

안녕하세요, 기분이 오래 가라앉아 계시면 몸도 쉽게 지치기 마련입니다..마음을 따뜻하게 달래보실 수 있도록, 영양사 입장에서, 가정에서도 쉽게 챙길 수 있는 건강한 행복 식재료들을 추천해 드리겠습니다.1 ) 트립토판 식품: 우선 행복 호르몬이라 불리는 세로토닌 분비를 돕는 트립토판이 많은 식품이 좋습니다. 냉장고에 있는 달걀, 우유, 식탁 위의 바나나가 대표적인데요, 따뜻하게 데운 우유 한 잔이나 달걀요리는 신경을 안정시켜 줍니다. 그리고 바나나의 비타민B6는 트립토판이 세로토닌으로 전환되는 것을 도와서 우울감을 완화시켜 줍니다.2 ) 마그네슘 식품: 스트레스 호르몬을 조절하고 신경을 이완해 주는 마그네슘도 필수입니다. 항상 집에 두는 반찬인 재래김이나 견과류에 마그네슘이 가득해서 견과류는 하루 30g정도씩 챙겨주신다면, 마그네슘으로 인해 불안감을 덜어주게 될 것입니다.장이 편해야 기분도 맑아질 수 있는데, 식탁의 김치, 요거트 속 유산균이 장내 유익균을 늘려서 행복 물질 생성을 촉진합니다.따뜻한 밥에 달걀후라이와 김, 반찬을, 후식으로는 견과류, 바나나, 요거트을 곁들여서 마음의 영양을 채워보시길 바랍니다. 기분이 풀리셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.겉보기엔 살이 안 쪄 보이시는데 몸무게가 많이 나가서 고민이 많으시겠습니다.. 겉으로 보는 모습과 실제 체중이 다른 것은 근육량이 많거나 골밀도가 높아서일 수 있으니, 체중계 숫자에 너무 스트레스 받지 않으셨으면 좋겠습니다.아직 성장기인 학생인 만큼, 굶어서 빼는 극단적인 방법은 정말 피해주셔야 합니다. 2~3달 동안 5~10kg 감량은 주당 0.5~1kg 정도씩 줄여나가는 건강하고 현실적인 목표랍니다. 우선 실천할 수 있는 것은 탄산음료나 마카롱, 버블티 같은 액상과당, 분식, 빵, 디저트, 자극적인 야식을 끊는 것입니다. 평소 드시던 간식만 줄여주셔도 불필요한 칼로리를 크게 아낄 수 있답니다.식사는 거르지 마시어 세 끼를 규칙적으로 챙겨주시되, 밥 양은 평소의 2/3정도로 줄여주시고, 계란, 두부, 닭가슴살같은 단백질 반찬은 150g이상, 채소 반찬을 충분히 드셔보시길 바랍니다.운동 부분은 처음부터 무리하지 마시고, 매일 학교 가실 때나 방과 후에 30~40분씩 빠르게 걷기, 계단 오르기, 줄넘기, 아니면 유튜브 홈트(땅끄부부, 비타민 신지니, 빅씨스)부터 꾸준히 해보시길 바랍니다. 공부하시느라 피곤하시겠지만, 하루 7시간 이상 푹 주무시는 것도 체지방 분해에 정말 중요하답니다.체중계의 숫자보다는 거울에 비친 눈바디, 기상 후 화장실 다녀와서 공복에 줄자로 재는 허리둘레(줄어들고 있는지)를 믿고 작은 습관 하나씩 바꿔나가 보시길 바랍니다.건강한 다이어트를 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.하루 10잔 넘게 드시던 커피를 참으시다보면 입이 허전해서 엉뚱한 간식을 찾게 되는 것은 어쩌면 당연한 증상이기도 합니다 ! 요거트나 라뗴류는 달고 묵직해서 커피의 깔끔한 맛과 홀짝이는 습관을 대체하기 힘드셨을 것입니다..이럴 때는 커피의 쌉싸름함과 청량감을 채워줄 다양한 음료로 시선을 돌려야 합니다.1 ) 좋은 대안은 유럽에서 커피 대용으로 마시는 치커리나 구수한 작두콩차, 그리고 Orzo라는 보리커피(카페인이 없어요)가 있습니다. 쌉쌀하고 깊은 풍미가 아메리카노를 마시는 듯한 착각을 주어서 입의 심심함을 달래준답니다.2 ) 아이스커피의 시원한 목넘김이 그리우시다면 탄산수에 히비스커스 티백이나 레몬즙을 더해서 마셔보시길 바랍니다. 새콤하고 강한 청량감이 미각을 깨워주어서 커피 생각을 줄여주게 됩니다.3 ) 발효 음료인 콤부차에 얼음타서 드시는 것도 톡 쏘는 식감 덕에 입이 심심할 때 오래 마시기 좋답니다.정 맛을 포기하시기 어려우시면 원두의 향미는 살리되 카페인 부담이 없는 디카페인 커피를 활용하시는 것도 현명한 차선책이 되겠습니다.단번에 끊으려 하시기보다 텀블러에 이런 대안 음료들을 미리 제조해두시어, 커피를 마시던 행위 자체를 서서히 대체해 나가시는 것을 추천드립니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.스트레스를 풀기 위해 마시는 술이 오히려 또 다른 후회와 스트레스로 돌아온다면 이제는 음주 습관을 리셋해야 할 타이밍입니다. 술버릇을 고치기 위한 확실한 방법은 자신의 정량과 취하는 증상을 정확하게 인지를 해주시는 것입니다. 기분이 딱 좋아지고 그 이후 선을 넘기 전에, 하는 행동(말이 빨라지고, 목소리가 커지고, 감정이 격해진다거나)가 감지되면 그 즉시 바로 잔 부터 내려놓는 연습이 필요합니다.술자리에서는 술 한잔, 물 1~2잔 법칙을 지켜서 알코올의 흡수 속도를 늦추고 체내 농도를 희석해 주시길 바랍니다. 그리고 담배를 피우지 않아서 술이 유일한 해소구인 만큼, 무조건 음주를 참기보다는 술을 대체할 수 있는 매운 음식 먹기, 게임, 제로 탄산수, 취미생활, 가벼운 산책같은 새로운 스트레스 해소법을 조금씩 늘려가시는 것이 중요합니다.그리고 주변 지인, 가족에게 요즘 술버릇 고치는 중이니 선을 넘으면 말려달라고 솔직하게 선언해주셔서 환경적인 제어 장치를 만드는 것도 큰 도움이 되겠습니다.작은 노력들이 모이면 분위기도 즐기고 후회도 없는 건강한 음주 습관을 충분히 만드실 수 있겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요, 다음날 중요한 약속이 있어서 일찍 일어나야 한다는 압박감은 뇌를 각성시켜서 잠을 방해하곤 합니다.이럴때 중요한 것은 무조건 자야 한다는 강박에서 벗어나는 것입니다. 잠들지 못하더라도 눈을 감고 편안하게 누워 계시는 것만으로도 신체 피로의 많은 부분이 회복된다는 사실을 기억하며 마음을 편히 가지셨으면 좋겠습니다.현재 시간을 확인하는 행동은 불안감을 더 고조시키니 휴대폰, 시계는 눈에 보이지 않는 곳으로 멀리 치워두는 것이 좋습니다. 대신에 신체의 긴장을 빠르게 풀기 위해서 4-7-8 호흡법을 추천드립니다. 4초간 코로 숨을 깊게 들이마시고, 7초간 숨을 참은 뒤, 8초동안 입으로 천천히 숨을 내쉬는 과정을 반복하시면 부교감 신경이 활성화 되면서 몸이 자연스럽게 이완이 된답니다.그리고 발가락부터 머리끝까지 힘을 주셨다가 서서히 빼는 점진적인 근육 이완법도 효과적입니다. 만약에 내일 일에 대한 잡생각이 계속 떠오르신다면 머릿속으로 무작위 단어들을 차례로 떠올리는 인지 셔플이나 조용한 숲속을 혼자 걷는 상상을 하며 생각을 단순화해보시길 바랍니다. 방 안의 온도를 평소보다 살짝 서늘하게 맞추고 잠들기 전 미지근한 물로 샤워를 하는 것도 체온이 내려가면서 수면을 유도하는데 큰 도움이 되겠습니다. 전날에도 되도록 카페인 섭취는 하지 않는 것이 숙면에 방해되지 않으니 꼭 참고해보시길 바랍니다. 몸의 긴장을 푸시는데만 집중해주시면 좋겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.임신 중기 호르몬 변화는 커지는 자궁 압박으로 위식도 괄약근이 느슨해져서 목 이물감과 역류 증상으로 무척 힘드시겠습니다.. 야식 금지와 식후 바른 자세를 이미 우수하게 실천하고 계시는데도 증상이 지속되시면 식습관의 세부 조율이 필요합니다. 중요한 부분은 한 번에 드시는 식사량을 과감히 줄이고 하루 4~5회씩 조금씩 자주 섭취를 해주시는 것입니다.특히나 식사 중에는 물, 국물을 최소한으로 마시고, 수분 섭취는 식사 전후 30분에서 1시간의 간격을 두고 따로 하셔야 위 내부 압력을 낮출 수 있겠습니다. 그리고 기름진 음식, 매운 양념, 카페인, 탄산음료, 신맛이 강한 과일은 당분간은 멀리해 주시길 바랍니다.식후에 무설탕 껌을 씹으면 침 분비가 늘어나서 위산을 자연스럽게 중화하는데 좋답니다. 앉아 계실 때도 배를 조이지 않는 편안한 옷을 입어주시어, 상체를 완만하게 받쳐주는 역류방지 쿠션에 기대어 쉬는 것을 추천드립니다.되도록 임산부가 안전하게 복용할 수 있는 제산제, 위점막 보호제도 많이 있으니 너무 참으시며 스트레스 받지 마시어, 다음 진료 때 산부인과 주치의 선생님과 상의하셔서 처방을 받으시는 것이 엄마와 아기의 모두를 위한 현명한 방법이 되겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.물과 유산균을 잘 챙겨 드셨는데도 효과를 못 보셨다니 정말 답답하셨겠습니다..유산균은 장내 환경을 바꾸는 장기적인 대안이라서 당장 꽉 막힌 상황을 해결하기엔 효과가 조금 더디실 수 있어요. 되도록 빠르고 확실하게 반응을 이끌어낼 수 있는 검증된 방법들을 제안드리겠습니다.(제가 직접 시도하고 효과 본 것들 입니다)1 ) 추천드리는 음식은 푸룬 주스, 골드 키위입니다. 푸룬의 솔비톨 성분은 장으로 수분을 강하게 끌어당겨서 대변을 부드럽게 만드는데, 아침 공복에 따뜻한 물 한 잔을 마신 뒤 종이컵 한 컵 분량의 푸룬주스를 마시면 몇 시간 안에 싸인이 오는 경우가 많답니다. 골드키위도 풍성한 섬유질과 천연 소화 효소가 장 운동을 직접적으로 자극을 해줍니다.2 ) 영양제로는 개인적으로 유산균 대신 산화마그네슘을 활용해 보시길 바랍니다. 산화마그네슘은 대장 내 수분량을 물리적으로 늘려서 단단해진 대변을 불려주는 역할을 해서 유산균보다는 더욱 직관적이고 빠른 효과를 내줍니다. 저녁 식후나 주무시기 전에 드시면 1~2주 이상 계속 드시면 반응이 올거에요.3 ) 배변 자세만 바꿔주셔도 큰 도움이 된답니다. 변기에 앉으실 때 발 밑에 작은 받침대를 두고 상체를 앞으로 약간 숙여보시길 바랍니다. 무릎이 골반보다 높아지는 이 자세는 직장 구조를 곧게 펴주어서 힘을 많이 주지 않아도 대변이 쉽게 배출되도록 돕는 방법입니다.이런 방법들을 고려하셔서 최소 1주일 이상 집중적으로 시도해 보시어, 그래도 1~2주 사이에 소식이 없으시다면 되도록 장에 무리를 주지 않는 삼투성 변비약을 약국에서 상담 후 단기 복용하시는 것을 추천드립니다.하루 빨리 속이 시원하고 편안해지시길 바랍니다. 감사합니다.

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.LDL 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈관을 건강하게 지켜주시려면 식단, 운동, 생활 습관의 균형이 정말 중요합니다.[식단] 과자, 튀김, 가공육, 마가린, 디저트에 많은 포화지방, 트랜스지방의 섭취를 최대한 멀리 해주셔야 합니다. 그리고 정제탄수화물(밀가루, 설탕, 액상과당), 술, 인스턴트, 야식까지 모두 피해주시는 것이 LDL 개선에 도움이 되겠습니다. 대신에 오트밀, 현미, 보리같은 통곡물, 고구마, 단호박, 신선한 채소(토마토, 브로콜리, 양배추, 버섯, 해조류, 가든 샐러드, 쌈채소), 과일(사과, 키위, 딸기, 블루베리, 아보카도)에 많은 수용성 식이섬유를 매일 섭취해주시는 것이 좋겠습니다. 식이섬유는 장에서 콜레스테롤이 흡수되는 것을 막아서 수치를 떨어뜨리는데 좋답니다. 요리를 하실 때는 올리브유, 생들기름, 아보카도유를 활용하시고, 견과류, 등푸른생선(고등어, 연어, 삼치, 꽁치)를 충분히 챙겨주시길 바랍니다.[운동] 혈액 순환을 돕고 지질 대사를 개선하는 것이 중요합니다. 숨이 조금 찰 정도(bpm 120~140)의 중저강도 유산소 운동(빠르게 걷기, 수영, 실내 싸이클, 스텝퍼)을 주 5~6회, 매회 30~40분 이상씩 총 200분 넘게 실천해보시길 바랍니다. 여기에 주 2회 맨몸 근력 운동, 홈트레이닝 20분씩 더해주시면 기초대사량이 올라가서 체중 조절, 수치 감소에 시너지 효과를 낸답니다.담배를 끊으시고 술을 최대한 멀리하셔서 충분한 숙면(7~8시간 이상)을 취하는등 일상 속 작은 습관부터 하나씩 바꾸나 나가주셔야 합니다.오늘부터 시작하시는 작은 변화가 건강한 혈관을 만드는 확실한 지름길이 될 것입니다. 감사합니다.

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.다이어트중 저녁 식사는 탄수화물, 단백질, 지방의 균형(4:4:2~2:3:5)을 올바르게 맞추는 것이 요요를 막을 수 있겠습니다.1 ) 국물 요리로는 소고기 야채 샤브샤브 어떠실까 합니다. 배추, 청경채, 버섯같이 식이섬유가 풍성한 채소와 기름기 적당한 살코기를 살짝 데쳐서 드시면 포만감이 오래 지속되면서 장 건강에도 좋습니다.2 ) 라이트하고 간편한 식사를 원하신다면 연어or닭가슴살or오리 훈제or두부를 곁들인 아보카도 포케 샐러드를 추천드립니다. 지방, 단백질이 호르몬 균형을 돕고 포케에 있는 귀리밥, 현미밥 덕에 포만감을 얻으실 수 있습니다.3 ) 한식을 좋아하신다면 흰쌀밥 대신 현미곤약밥이나 콜리플라워 라이스 150g에, 두부/애호박/바지락을 넣은 된장찌개, 그리고 고등어 구이와 쌈채소를 함께 드셔보시길 바랍니다. 쌈을 싸 드시면 식사 속도가 자연스럽게 느려져서 과식을 막아줄 수 있습니다.따뜻한 국물을 선호하신다면 토마토, 채소를 넣고 끓인 닭가슴살 토마토 스튜도 좋은 선택이 되겠습니다. 저녁 비중은 아침보단 많지만, 점심보다는 적게 400~600kcal 범주로 드셔보시길 바랍니다.저녁 식사는 주무시기 최소 4시간 전에는 마치시는 것이 소화와 숙면에 좋습니다. 영양 밀도가 있는 식단으로 맛있게 챙겨보시길 응원하겠습니다. 감사합니다.