답변 내역

안녕하세요, 질문 글 잘 읽어보았습니다.금연 후에 빠른 체중 증가가 대부분 금연자가 겪는 보편적인 변화이기도 합니다. 이는 니코틴이 그동안 신진대사를 인위적으로 촉진을 하고, 식욕을 억제를 해왔기 때문입니다.금연을 시작하면 니코틴의 영향력이 사라지게 되며 기초대사량이 조금 감소하게 되면서, 미각과 후각이 회복이 되면서 음식은 이전보다 더 맛있게 느껴지게 됩니다. 그리고 뇌의 보상 회로가 니코틴을 대신할 강한 자극으로 당분과 탄수화물을 원하게 되면서 무의식적으로 간식을 찾게되는 빈도가 늘어나게 되는 것입니다.현재 3주차시면 신체가 니코틴이 없는 환경에 적응하면서 불균형을 해소하려는 과정을 겪고 있는 중입니다. 체중이 늘어서 건강이 우려되시겠으나, 금연으로 얻는 폐 기능향상, 심혈관 질환 위험의 감소 효과는 약간의 체중 증가가 주는 영향보다는 장기적으로 큰 이득이 되겠습니다.입이 심심하실 경우 고열량 간식 대신에 무가당 탄산수, 무설탕 껌, 무설탕 사탕, 채소스틱, 삶은 달걀, 구운 김 스낵, 병아리콩 볶음, 저염 육포, 오징어 다리, 황태구이처럼 고단백, 저칼로리 자연식품으로 오랫동안 씹을 거리로 구강 욕구를 해소 해보시길 권장드립니다.보통 1~3개월정도 식욕 관리가 어렵지만, 과도기를 잘 견뎌내시고, 일단 간식거리를 정제탄수화물만 제외해주신다면 신체 대사가 점차 안정을 찾게 되고, 체중 조절도 수월해지니, 현재 노력을 멈추지 마시고, 금연 끝까지 성공하시길 바랄게요!

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.왕복 2시간의 도보 출퇴근은 신체 활동량을 끌어올려서 체중을 감량해주는데 좋은 계획이 되겠습니다.보통 성인이 1시간 동안 활기차게 걸을 때 소모가 되는 에너지는 300kcal 내외이며, 출퇴근에 모두 적용하시게 되면 하루 평균 600kcal 이상 추가 열량을 소비하게 됩니다. 공깃밥 두 그릇 분량의 칼로리에 해당하고, 생리학적으로 지방 1kg을 연소하기 위해서 필요한 7,700kcal를 기준으로 보면 한 달간 꾸준히 실천을 하실 경우 식단 조절 없이도 약 2kg 이상의 순수 체지방 감량을 기대할 수 있는 수치랍니다.걷기는 전신 근육을 사용하는 저충격 유산소성 운동으로서 고강도 운동보다는 체지방 연소 비율이 높은 편이고 인슐린 저항성을 개선하는데 효과적이랍니다. 그리고 별도의 시간을 내야하는 운동과 다르게 일상에 자연스럽게 녹아있는 활동이라 심리적인 거부감도 적고 지속 가능성이 높다는 장점이 있답니다.물론 효과를 끌어올리려면, 산책하는 천천히 걷기보다는 보폭을 넓히고 속도를 좀 높여서 심박수를 110~130bpm 범주로 적절하게 유지하시는 것이 좋겠습니다. 그리고 활동량 증가에 따라 보상 심리로 음식 섭취량이 늘어날 수 있어서 주의가 필요합니다.먼저 출퇴근중에 하나만 정하셔서 1시간으로 시작해보시길 바랍니다. 초반에 2시간 이상 걷게되면 몸에 무리가 가고, 피로할 수 있어요. 과식을 유발하기도 하니, 규칙적인 수분 섭취와 올바른 보행 자세를 병행해주시면 기초대사량 저하 없이 다이어트 관리가 가능하겠습니다. 감사합니다 ^^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.음식물이 위에서 소장으로 넘어가는 속도(위 배출 속도)가 느려지게 되면 혈당의 상승 속도와 피크 수치가 낮아질 수 있답니다. 질문자님이 언급하신 식이섬유나 단백질의 원리와 마찬가지로 소화 과정이 길어질수록 포도당이 혈류로 유입이 되는 속도가 분산이 되기 때문입니다.소화 장애로 인해 위장 운동이 저하가 된 상태라면, 일반인과 같은 음식을 드셔도 혈당이 조금씩 오르는 경향을 보이게 됩니다. 그러나 이 부분을 건강상의 이점으로 보긴 어렵답니다. 위 배출의 지연은 인슐린 분비 타이밍과 영양소 흡수 시점의 불일치를 야기하게 된답니다. 이런 경우 식사 후에는 혈당이 오르지 않아 저혈당 위험에 노출이 되었다가, 시간은 한참동안 지난 뒤에 혈당이 뒤늦게 상승하게 되는 불규칙한 혈당 패턴을 유발할 수 있겠습니다.소화 장애가 혈당 스파이크를 억제하는 것처럼 보일 수 있지만, 대사 효율의 저하를 뜻할 수 있습니다. 건강한 혈당 조절은 소화가 잘 안되어서 혈당도 안 오르는 것이 아닙니다. 장내에서 느리고 규칙적으로 흡수가 되는 것이 포인트가 되겠습니다.만성적인 소화 불량은 혈당 관리의 유리함보다 소화기와 대사 체계에 불안정성을 높이는 부분으로 이해하시는 것이 좋으며, 위장 기능 회복이 꼭 병행이 되어야만 하겠습니다.조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^^

안녕하세요. 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.이상적인 정상 혈압은 수축기 120mmHg 미만, 이완기 80mmHg 미만이랍니다. 많은 분이 120/80을 꼭 맞춰야 하는 절대 수치로 오해하시나, 건강한 상태를 유지하기 위한 권장 상한선이랍니다. 이보다 조금 낮은 수치는 신체에 불편함이 없다면 혈관 건강에 긍정적인 편입니다. 그러나 수축기가 90, 이완기가 60 미만으로 떨어지며 어지럼증, 실신같은 증상이 동반될 경우에만 병리적으로 저혈압으로 간주되니 관리가 필요하겠습니다.이 반대로 수축기가 120~129mmHg 사이라면 주의 혈압으로 분류하고, 130/80mmHg를 넘어서면 고혈압 전단계, 혹은 1기 고혈압으로 진단하게 됩니다. 혈압약을 복용하는 시점은 수치 하나만으로 결정하지는 않습니다. 보통 수축기 140mmHg이나 이완기 90mmHg 이상인 2기 고혈압 단계에서는 약물 요법을 권장하게 됩니다.그러나 1)당뇨병, 2)만성 콩팥병, 3)심혈관 질환같은 기저 질환이 있는 고위험군의 경우엔 130/80mmHg 단계에서도 합병증 예방을 위해서는 조기에 약물 복용을 시작할 수 있답니다. 혈압은 측정 환경과 심리 상태에 따라서 수시로 변해서, 병원뿐만 아니라 안정된 상태에서 측정을 한 가정 혈압의 평균치를 바탕으로 전문의와 상의해서 복용 여부를 결정하시는 것이 필요합니다.참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.마가린은 액체 상태의 식물성 기름을 고체화한 제품이며, 현대의 제조 공법은 과거 논란이 되었던 부분들을 상당 부분 보완을 했습니다.[영양 성분]100g 기준 약 700~750kcal의 에너지를 공급하며, 지방 함량은 약 80% 내외로 구성이 됩니다. 포화지방은 약 15~20g으로 동물성 버터에 비해서는 낮습니다. 건강에 좋은 성분으로는 식물성 원료에서 유래한 다가불포화지방산과 단일불포화지방산이 많아서 심혈관 질환 예방에도 좋고, 일부 제품에는 LDL 콜레스테롤 수치를 개선하는 식물성 스테롤이 포함이 되기도 합니다.제조 과정에 있어서 비타민A(약 800ug)와 비타민D(약 10ug), 그리고 항산화 작용을 하는 비타민E가 강화되니 필수 미량 영양소를 보충하는 역할도 한답니다. 큰 우려 사항이었던 트랜스지방은 에스테르화 공법으로 100g당 0.5g 미만으로 관리되고 있어서 인체에 유해성 논란에서는 조금 자유로워진 상태랍니다.고열량이긴 해서, 하루 15g 이하로 과한 섭취만 피해주신다면, 식물성 불포화지방과 미량 비타민을 어느정도 섭취가 가능한 식품군으로 분류할 수 있겠습니다.조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^^

출산 후 다이어트는 체중 감량보다 신체 기능의 회복을 중점으로 시작해주셔야 합니다. 임신기간 변화한 호르몬 체계와 늘어난 골반, 근육이 제대로 제자리를 찾기까지는 보통 6개월에서 1년정도 시간이 필요하고, 이런 시기엔 무리한 운동보다는 단계별 접근이 필요하겠습니다먼저 시작해주셔야 할 부분은 속근육의 회복이랍니다. 과격한 유산소 운동은 관절에 무리가 갑니다. 복직근 이개를 회복시키는 호흡법, 골반기저근을 강화하는 케겔 운동을 병행해보시길 바랍니다. 이후에 평지 걷기부터 시작하셔서 조금씩 강도를 높여주시는 것이 좋겠습니다. 필라테스나 요가는 틀어진 체형을 잡고 부종을 제거해주는데 효과적이랍니다.너무 무리한 절식은 기초대사량을 떨어뜨리며, 산후 회복을 방해하게 됩니다. 정제 탄수화물(밀가루인 면, 빵, 설탕, 액상과당)을 최대한 줄여보시고, 단백질(고기, 생선, 계란, 두부)과 미네랄이 많은 채소 위주로 식단을 구성해보시길 바랍니다. 수유 중이시면 평소보다 수분 섭취량을 늘려서 노폐물 배출을 원활하게 해주시는 것이 중요하겠습니다.살이 빠지지 않는 원인중에 하나가 수면 부족, 스트레스에 있답니다. 코티솔 호르몬 수치를 높여서 지방 축적을 유도하게 됩니다. 틈틈히 쪽잠을 통해서 휴식을 취해보시어, 따뜻한 물로 반신욕, 족욕을 하셔서 혈액 순환을 도와주는 것만으로 대사 능력을 끌어올릴 수 있겠습니다.체중계의 숫자보다 눈바디(체형 변화)에 집중해보시길 바랍니다. 몸의 정렬이 바로 잡히고, 순환이 개선이 되면 정체되어있던 체중이 조금씩 감소하기 시작할 것입니다. 건강한 다이어트를 응원하겠습니다. 감사합니다.

간헐적 단식의 생리학적 효과가 발현되는 시점이 보통 마지막 음식 섭취 후 약 12시간에서 16시간 사이랍니다. 인체는 식후 일정 시간 동안 혈중 포도당을 주된 에너지원으로 사용을 하나, 단식 후 12시간이 경과하게 되면 간에서 저장된 글리코겐은 대부분 소진이 된답니다. 이 시점에 있어서는 신체는 에너지원을 포도당에서 지방으로 대사 전환 과정을 거치게 되며, 이때부터는 체지방 연소 속도가 빠르게 상승하게 됩니다.인슐린 수치가 최저로 떨어짐에 따라서 지방 세포에 저장된 에너지를 끄집어내는 호르몬 민감성 리파아제 활성도가 높아지게 되는데, 이런 상태가 원활하게 유지가 되는 구간은 16시간 공복 상태랍니다. 16시간 단식을 표준으로 삼는 이유가 있습니다. 체지방 연소 효율뿐만 아니고, 성장 호르몬 분비가 촉진이 되면서 근육 소실을 막고 대사율을 유지할 수 있는 최적 지점이기 때문이랍니다.세포가 스스로 노폐물을 청소해주는 자가포식 작용은 18~24시간 이후부터 제대로 활성화 되지만, 일반적인 지방 대사 개선과 인슐린 저항성 완화라는 목적에 있어서는 12시간 문턱 넘어 16시간까지 공복을 유지하시는 것ㅁ나으로, 충분히 강한 생물학적 이점을 얻을 수 있겠습니다.지방 연소가 빨라지는 구간은 단식 후 12시간부터이며, 효과가 정점에 도달하는건 16시간 전후라고 보시면 되겠습니다.참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^^

안녕하세요, 밤마다 반복되는 야식의 유혹은 호르몬과 뇌의 보상 체계 문제이기도 합니다.제가 몇 가지 해 보았던 방법을 공유 드리겠습니다. 첫 번째는 고강도 인터벌 운동입니다. 딱 1분만 숨이 찰 정도로 스쿼트, 버피테스트를 해보시길 바랍니다. 혈중의 젖산 농도가 높아지게 되면 식욕 유발 호르몬인 그렐린이 일시적으로 억제가 되면서 순식간에 허기가 가시게 됩니다.그리고 후각을 활용하는 방법도 있습니다. 바닐라, 페퍼민트같은 강한 향은 뇌의 시상하부를 자극해서 포만감을 느끼게 하는 효과가 있어서, 향초, 오일을 활용해 보시길 바랍니다.몸의 온도를 변화시키는 방법도 있습니다. 시원한 팩을 목 뒤나 겨드랑이에 대면 몸은 체온 유지를 위해서 에너지를 집중하면서 식탐보다는 항상성 유지 모드로 바뀌게 됩니다.무언가 꼭 씹고 싶으실 때는 칼로리가 전무한 얼음이나 마른 김(소금/기름 없는 것)을 천천히 씹어보시길 바랍니다. 턱 관절의 반복적인 움직임으로 뇌에 음식 섭취 싸인을 보내면서 가짜 배고픔을 달래준답니다.귀 안쪽 윗부분인 신문혈을 세게 지압해주시면 자율신경계도 안정되면서 스트레스성 폭식 욕구도 진정이 된답니다.이런 방법들을 고려하시어, 이용하시면, 야식의 굴레에서 어느정도 벗어나실 수 있겠습니다. 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.자기전 마시는 따뜻한 우유 한 잔은 숙면에 좋습니다. 우유에는 필수 아미노산인 트립토판이 많이 함유되어 있으며, 마음을 안정시키는 세로토닌과 수면 주기를 조절하는 호르몬인 멜라토닌 합성을 촉진하는 중요한 원료가 된답니다. 그리고 우유 속의 칼슘은 트립토판의 체내 흡수를 도와주고 신경계를 안정시켜서 근육의 긴장을 완화해줍니다. 액체의 따뜻한 온도는 부교감의 신경도 활성화 시켜 몸을 이완 상태로 유도하는 효과도 있답니다.그러나 소화에 부담을 주지 않으시려면 어느정도 주의가 필요한데요, 유달불내증이 있으신 경우에는 가스, 복통이 수면을 방해할 수 있고, 과한 섭취는 야간뇨를 유발하거나 위산 분비를 자극해서 역류성 식도염의 원인이 될 수 있어요.적당한 섭취량은 일반적인 컵 기준 한 잔(약 200ml)이 적절하며, 위장이 비워지는 시간을 고려해서 잠들기 30분에서 1시간 전에 섭취를 해주시는 것을 권장드립니다. 소화력이 약하시면 지방의 함랴이 낮은 저지방 우유, 락토프리 제품을 선택해주시는 것이 좋겠습니다.적절한 양과 시간만 지켜주시면 따뜻한 우유는 신체 긴장을 풀어주고 숙면을 유도하는 보조제 역할을 해줄 것입니다. 감사합니다 ^^

한창 자라나는 아이가 시도 때도 없이 음식을 찾게 되는건 빠른 신체 변화로 에너지 소모량이 증가해서 그렇습니다. 아무래도 부모님 입장에서는 잘 먹는 모습이 좋다가도, 늦은 섭취로 건강에 해를 가하지는 않을까 걱정되시는 마음이 이해갑니다. 성장기 아이에게 긴 공복은 스트레스를 유발할 수 있으나, 야식의 종류, 섭취 시간에 대해서는 몇 가지 고려사항이 있습니다.밤 늦게 음식을 먹고 바로 잠자리에 들 경우, 인체는 소화 활동에 에너지를 집중하게 되느라 깊은 수면에 진입하기는 어려워 진답니다. 성장에 필요한 역할을 하는 성장 호르몬이 숙면 상태에서 활발하게 분비가 되며, 소화가 되지 않은 음식물은 이런 과정을 방해하고 인슐린 수치를 높여서 호르몬 분비 효율을 떨어뜨리게 됩니다. 그리고 소화 기관의 휴식을 방해해서 장기적으로 보면 대사 능력을 저하시킨다거나 소화 불량, 위식도 역류의 질환의 원인이 될 수 있습니다.늦은 시간에 아이가 허기를 느끼게 되면 어떤 것을 먹일 것인가를 고려해보셔야 합니다. 기름진 배달 음식, 당분이 높은 간식, 과자, 빵, 라면, 탄산음료는 숙면과 성장에 방해가 됩니다.대신에 소화 부담이 적으면서 포만감을 주는 따뜻한 우유, 삶은 달걀, 소량의 견과류, 바나나, 고구마같은 단백질과 복합 탄수화물 위주 식품을 권장드립니다. 가능한 취침 최소 1~2시간 전에는 식사를 마치는 규칙을 정해주시어. 낮에는 식사량을 충분히 확보하시어, 밤늦은 허기를 줄여주는 식이 조절로 건강한 식사 리듬을 만들어주시길 권장드립니다.아이의 건강한 식습관을 응원하겠습니다. 감사합니다.