안녕하세요 이정은 전문가입니다.
식습관·식이요법
Q. 평소 한국인들이 나트륨 섭취량이 많은걸로 알고 있는데 평균적으로 어느정도 섭취하는게 좋을까요?
평소 한국인들의 나트륨 섭취량은 높은 편이며, 영양학적으로 볼 때, 성인의 하루 나트륨 섭취는 2,000mg 미만으로 제한하는 것이 건강에 이롭다고 권고되고 있습니다. 이는 소금 약 5g에 해당하는 양으로, 실제 우리나라 국민의 평균 섭취량은 이보다 훨씬 높습니다. 과도한 나트륨 섭취는 체내 수분량을 늘리고 혈압을 상승시켜 심혈관 질환 위험을 높이며, 장기적으로 다양한 건강 문제에 영향을 줄 수 있습니다. 따라서 가공식품이나 외식을 줄이고, 직접 요리할 때는 소금이나 나트륨 함량이 높은 조미료 사용을 최소화하는 것이 좋습니다. 신선한 채소와 과일, 단백질 위주의 식단을 구성하고, 식품 구매 시에는 영양 성분표에서 나트륨 함량을 확인하는 습관을 들이시는 것이 나트륨 섭취량을 관리하는데 큰 도움이 될 수 있습니다.
다이어트 식단
Q. 단백질은 보통 어느정도 먹어주는게 좋을까요?
영양학적으로 볼 때, 체중 감량을 위해 식단을 조절하고 운동을 병행할 때는 근육량 손실을 최소화하고 포 만감을 유지하기 위해 충분한 단백질 섭취가 매우 중요합니다. 일반적으로 활동량이 많은 성인이나 근육량 유지를 목표로 하는 경우, 체중 1kg당 1.2~1.7g 정도의 단백질 섭취를 권장하는 경우가 많습니다. 예를 들어, 체중이 70kg이라면 하루에 약 84g~119g 사이의 단백질 섭취를 목표로 하시는 것을 추천드립니다. 닭가슴살, 생선, 계란, 두부, 콩류 등과 같은 다양한 단백질 공급원을 통하여 균형 있게 섭취하시는 것이 좋습니다.
식습관·식이요법
Q. 대체당을 매일 섭취해도 괜찮을까요?
영양학적으로 볼 때, 대체당은 설탕 대신 단맛을 내면서 칼로리나 혈당에 미치는 영향이 적어 설탕 섭취를 줄이는데 도움이 될 수 있습니다. 규제 기관에서는 대체당을 안전한 범위 내에서 섭취하도록 권장하고 있으며, 이 허용량 안에서는 일반적으로 건강에 큰 문제를 일으키지 않는다고 알려져 있습니다. 하지만 일부 연구에서는 대체당의 장기적이고 일상적인 과다 섭취가 장내 미생물 환경이나 대사 반응에 영향을 줄 수 있다는 가능성을 제기하기도 합니다. 설탕 대신 대체당을 사용하는 것은 단기적으로 당 섭취를 줄이는데 유용하지만, 근본적으로는 단맛 자체에 대한 의존도를 줄이고 다양한 자연 식재료에서 오는 맛을 즐기는 식습관이 더욱 건강에 이로울 수 있습니다. 따라서, 대체당이 포함된 제품을 적절히 활용하되, 과도한 단맛 섭취 자체를 줄이는 방향으로 식습관을 개선하시는 것을 고려해 보시는 것이 좋겠습니다.
식습관·식이요법
Q. 속쓰림에 좋은 차나 과일 추천해 주세요.
영양학적으로 속쓰림 완화에 도움이 될 수 있는 차로는 매실차와 케모마일차가 있습니다. 매실차는 소화를 돕고 위를 편안하게 하는 효능이 있으며, 케모마일차는 위 점막을 진정시키고 심신 안정에도 도움을 줄 수 있습니다. 과일 중에서는 산도가 낮은 바나나나 멜론 등이 속쓰림에 부담이 적어 좋습니다. 반면, 레몬이나 오렌지 같은 산이 강한 과일은 속쓰림을 악화시킬 수 있으니 피하는 것이 좋습니다. 이러한 차와 과일은 소화 불량이나 속쓰림 증상 완화에 도움이 될 수 있으니 데일리로 꾸준하게 섭취해 보시는 것을 권해드립니다.
식습관·식이요법
Q. 소금이 몸에 좋지 않다고 하는데요. 대체 할만 한것이 뭐가 있나요?
짜게 먹는 식습관이 건강에 좋지 않다는 점은 잘 알려져 있으며, 소금 섭취를 줄이려는 노력은 매우 중요합니다. 소금 대신 음식의 풍미를 더할 수 있는 다양한 영양학적 대안들이 있습니다. 예를 들어, 마늘, 후추, 생강과 같은 향신료는 나트륨 없이도 강한 맛과 향을 더해주며 항산화 성분도 풍부합니다. 레몬즙이나 식초 같은 신맛을 활용하면 짠맛에 대한 의존도를 줄이면서 음식의 맛을 살릴 수 있습니다. 또한, 다시마나 표고버섯 같은 자연 식재료로 육수를 내거나, 저염 발효식품을 사용하는 것도 좋은 방법입니다. 이러한 방법들을 통하여 나트륨 섭취를 줄이면서도 맛있고 건강한 식사를 즐기실 수 있습니다.