안녕하세요 이정은 전문가입니다.
다이어트 식단
Q. 구운 계란과 삶은 계란, 그리고 계란 후라이는 영양학적으로 다른가요?
구운 계란, 삶은 계란, 계란 후라이의 영양학적 차이에 대해 답변 드리자면, 조리 방법에 따라 계란의 영양 성분에 약간의 차이가 발생할 수 있습니다. 특히, 계란 후라이는 조리 시 기름을 사용하기 때문에 삶거나 굽는 방식에 비하여 칼로리와 지방 함량이 높아지게 됩니다. 삶은 계란과 구운 계란은 기름을 사용하지 않고 열로 익히기 때문에 칼로리나 주요 영양소 함량 면에서 큰 차이가 없는 것으로 알려져 있습니다. 다만, 구운 계란은 고온에서 조리되는 과정에서 수분이 일부 증발하고 마이야르 반응이 일어나 식감과 풍미가 달라지며, 미량의 수용성 비타민 손실이 있을 수 있지만, 단백질 등 핵심 영양소는 잘 보존됩니다. 따라서 다이어트나 지방 섭취를 줄이고 싶으시다면 기름을 사용하지 않는 삶은 계란이나 구운 계란이 계란 후라이보다 더 적합하다고 할 수 있습니다.
다이어트 식단
Q. 다이어트에는 김밥보다 빵이 좋나요?
영양적인 관점에서 볼 때, 단순히 김밥과 빵 둘 중 하나가 무조건 다이어트에 더 좋다고 단정하기는 사실 어렵습니다. 그 이유는 김밥과 빵 모두 재료나 조리법에 따라 영양 성분과 칼로리가 크게 달라지기 때문입니다. 일반적인 흰쌀로 만든 김밥은 혈당을 비교적 빠르게 올릴 수 있고 내용물에 따라 칼로리가 높아질 수도 있습니다. 반면에 빵 역시 흰 밀가루로 만든 달콤한 빵이나 페이스트리는 다이어트에 적합하지 않습니다. 다이어트 관점에서는 혈당 지수가 낮고 식이섬유가 풍부한 통곡물 빵이나, 밥 대신 다른 재료를 사용하거나 채소와 단백질 위주로 속을 채운 김밥(예: 키토 김밥)이 일반 김밥이나 정제된 빵보다 유리할 수 있습니다. 따라서, 어떤 음식을 선택하느냐보다 어떤 재료로 어떻게 만들어졌는지가 다이어트 효과에 더 큰 영향을 미친다고 할 수 있습니다.
다이어트 식단
Q. 알맞은 탄단지 비율에 대해서 궁금해요
이상적인 영양소 섭취 비율은 개인의 활동량, 건강 상태, 목표 등에 따라 달리질 수 있습니다. 일반적으로 탄수화물 50%, 단백질 30%, 지방 20%의 비율을 권장합니다. 제시하신 하루 섭취 비율인 탄수화물 51%, 단백질 21%, 지방 28%를 이 기준에 비추어 보면, 단백질 21%는 활동적인 분들이나 근육량 증가를 목표로 하시는 분들께 권장되는 20~30% 이상의 비율에 비해 다소 낮은 편으로 볼 수 있어 단백질이 부족하다고 느끼실 수 있습니다. 지방 28%는 일반적인 권장 범위(20~35%) 내에 있어 아주 높다고는 할 수 없으나, 권장 기준 20% 보다는 높은 편입니다. 따라서, 제시하신 비율에서는 단백질 섭취 비율을 조금 더 높이는 것을 고려해 보시는 것이 좋을 것 같습니다. 비율과 더불어 하루 총 섭취 칼로리 내에서 각 영양소의 절대적인 섭취량을 균형 있게 맞추는 것이 중요합니다.
식습관·식이요법
Q. 과일중에 아침이나 저녁에 피해야 할 과일이 따로 있나요?
과일을 섭취하는 시간대에 따라 특별히 더 좋거나 피하는 것이 권장되는 경우가 있는지에 답변을 드리자면, 영양적인 측면에서는 저녁 늦게 특정 과일을 섭취하는 것은 주 의가 필요할 수 있습니다. 수분 함량이 매우 높은 수박 같은 과일은 자기 전에 먹으면 밤중에 화장실을 자주 가게 되어 수면을 방해할 수 있습니다. 또한, 산도가 높은 감귤류 과일은 속 쓰림이나 소화 불량을 유발할 가능성이 있습니다. 아침에는 하루를 시작하는 에너지원이 될 수 있는 비타민C가 풍부한 과일이나 빠르게 에너지를 공급하는 바나나 등이 좋은 선택이 될 수 있습니다. 하지만, 가장 중요한 것은 특정 시간대보다는 하루 총 섭취량과 전반적인 식단의 균형이며, 개인의 소화 상태나 건강에 따라 차이가 있을 수 있습니다.
식습관·식이요법
Q. 당근은 채소지만 기름에 익혀 먹는것이
영양적인 측면에서 특정 영양소가 지용성이거나 가열했을 때 흡수율이 더 높아지는 채소들이 있습니다. 그 중에 당근의 베타카로틴처럼 지용성 비타민이나 항산화 성분이 풍부한 채소들은 기름과 함께 가열하여 조리하면 체내 흡수율을 크게 높일 수 있습니다. 대표적으로 토마토의 리코펜, 아스파라거스의 특정 항산화 성분 등이 가열했을 때 더 잘 흡수되는 것으로 알려져 있습니다. 호박이나 가지 역시 익혀 먹을 때 영양소 흡수나 소화가 더 용이해질 수 있습니다. 따라서, 이러한 채소들은 살짝 볶거나 찌는 등의 조리 과정을 거치는 것이 영양학적으로 이점을 가질 수 있습니다. 하지만, 모든 채소가 그런 것은 아니며, 비타민C처럼 열에 약한 영양소는 생으로 섭취할 때 더 유리하므로 다양한 방식으로 채소를 섭취하는 것이 가장 좋습니다.