안녕하세요 잘 부탁드립니다 항상 건강하세요😄
다이어트 식단
Q. 다이어트 할때 특정움식을 포만감 있게 먹는게 좋은걸꺼요?
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.좋은 질문 잘 확인했습니다.맞아요, 다이어트에서 사실 무엇을 드시는것이 더 큰 결과 차이를 만들게됩니다.일반적으로 배부르게 드실 수 있는 식품군은 저열량, 고부피, 고단백 식품입니다. 야채, 과일, 닭가슴살이 여기에 해당됩니다.야채는 수분과 식이섬유가 많아서 칼로리 부담이 적으면서도 위를 꽉 채워서 포만감을 주게됩니다. 특히 잎채소, 오이, 브로콜리같은 채소는 많이 드셔도 칼로리 부담이 거의 없는 음식입니다.과일은 비타민과 수분 공급에 좋지만 과당이 있어서 생각보다 칼로리가 누적될 수 있으니 하루 1~2회 소량이 적절하답니다.닭가슴살은 단백질이 풍부해서 포만감을 오래 유지시켜 주고 근손실을 막아주니 다이어트 식단의 중요한 식품입니다.따라서 포만감을 주는 건강한 음식 위주로 배부르게 드시는 전략은 오히려 효과적이죠. 조금씩 드시고 늘 참는 다이어트가 스트레스와 폭식 위험을 높여 결국 요요로 이어지게 되니까요.정리드리자면야채 마음껏 드셔도 됩니다. 하지만 너무 과하게 드시면 오히려 설사를 유발하니 유의해주시구요. 과일은 하루 300~400g정도로 제한해보시고 한번 드실때 100~200g정도로 양을 배분해서 섭취해보시길 바랍니다. 닭가슴살, 계란, 생선, 저지방 살코기, 두부류는 끼니당 순수 단백질은 30g내외로 충분히 드셔보시길 바랍니다. 예로 닭가슴살 150g은 단백질이 대략 30g정도 들어있습니다.그래서 포만감을 주는 좋은 음식으로 배부르게 드시는건 다이어트 성공을 위한 전략입니다^^ 감사합니다.
다이어트 식단
Q. 다이어트 할때 1500칼로리는 너무 많이 먹는거죠?
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.질문하신 내용을 잘 읽었습니다.1,500kcal는 무조건 많다/적다로 단정하기 어렵습니다!질문자님의 성별, 기초대사량, 활동 수준, 체성분 결과에 맞게 계산이 이루어져야 합니다.예로 체중이 60kg이고 활동량이 적은 사람은 하루 필요열량이 약 1,600~1,800kcal일 수 있습니다. 이런 경우 1,500kcal 섭취는 200~300kcal정도의 적정한 열량의 적자가 되므로 체중 감량에는 효과적이면서 영양결핍 위험이 덜 합니다.반면에 기초대사량이 1,300~1,400kcal 정도밖에 안되는 소형 체구 여성분이라면 1,500kcal은 오히려 체중 유지 또는 아주 느린 감량으로 이어지기도 합니다.음식의 균형도 중요해요.가공식품이나 단순당 위주의 1,500kcal는 쉽게 혈당 변동을 일으키고 요요 위험을 키우지만, 단백질, 식이섬유, 건강한 지방 위주의 1,500kcal라면 충분히 건강한 다이어트에 적합하답니다.따라서질문자님이 말씀하신 1,500kcal 자체는 과식은 아니고 체형과 대사량에 따라 적당하거나 부족할 수 있습니다. 근데 지나치게 1,000kcal 미만의 초절식이는 근손실, 대사저하, 요요를 불러일으키니 피하시는 것이 좋겠습니다.그래서 기초대사량을 확인해보시고 거기서 단식으로 300kcal정도 더해서 하루 총 칼로리를 맞춰보시는 것이 괜찮겠습니다^^ 감사합니다.
식습관·식이요법
Q. 베이킹 소다로 야채를 닦을때, 어떻게 활용해야 하는 건가요?
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.질문하신 내용 잘 확인했습니다.베이킹 소다는 알칼리성이어서 농약이나 이물질 제거에 도움이 되서 야채 세척에 자주 쓰입니다.사용하는 방법은 간단합니다.1큰 볼이나 싱크대에 물을 받아서 베이킹 소다를 1L당 1작은술 정도 풀어줍니다.2그 물에 야채를 5분 정도 담가두고 손으로 살살 문질러 준 뒤 흐르는 물에 충분히 헹궈내시면 됩니다..3잎채소처럼 얇은 것은 담가두는 시간은 2~3분정도로 줄이시는 것이 좋습니다.4껍질이 두꺼운 오이나 감자같은 건 소다를 손에 묻혀 직접 표면을 문질러 주시고 씻어내면 더욱 효과적입니다.베이킹 소다는 충분히 헹궈내지 않으면 잔여물이 남으니 소량정도는 몸에 상관없지만 많이 섭취할경우 위장 자극이 일어나기도 하는데 이건 정말 드문케이스 입니다. 그래서 흐르는 물에 최소 두번정도는 헹구시는 것이 좋습니다.따라서베이킹소다는 농약, 불순물 제거에 도움이 되고 담가두신 후 2~3번 깨끗이 헹궈내시면 됩니다. 감사합니다.
다이어트 식단
Q. 요요란 것은 참으로 무서운것 같은데 그렇지않나요??
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.질문하신 내용 잘 읽었습니다.요요 예방하기 쉽지않죠.. 요요가 몸의 자연스러운 방어반응으로 보시는 것이 맞습니다.우리가 체중을 줄이면 체지방뿐 아니라 근육량도 줄고 기초대사량이 떨어집니다. 또 몸은 굶주림으로 인식해서 에너지를 점점 아끼는 방향으로 바껴가지요. 그래서 같은 양을 드셔도 이전보다 쉽게 살이 찌는 상태가 된답니다.이런 상황으로 관리하지 않으면 다시 체중이 늘어나는 것이고, 요요가 불가피한 것으로 여길 수 있습니다.하지만 요요현상은 필연이 아니에요.방법은 크게 두 가지입니다.1감량과정에서 근육을 최대한 유지하시거나 늘리는 것입니다. 근육이 줄이 않아야만 기초대사량은 유지되고 감량 후에도 에너지 소비가 유지된답니다.2다이어트 이후에도 식습관을 극단적으로 풀지 않으며, 유지 가능한 생활 패턴으로 전환하시는 것이 좋겠습니다. 다이어트 기간과 유지 기간을 분리해서 생각하지 마시고 생활습관 자체를 초반부터 다지셔야 합니다.요요를 막으려면 급격한 감량보다는 점진적인 체중 관리, 충분한 단백질 섭취, 근력운동, 그리고 현실적으로 평생 유지할 수 있는 식습관이 꼭 필요합니다.요요를 막는 방법은 다이어트 끝내기가 아니고 지속 가능한 라이프스타일을 만드는 것입니다.좋은 하루 되세요, 감사합니다.
기타 영양상담
Q. 단백질 과다 섭취 시 나타날 수 있는 부작용에는 어떤 것들이 있나요??
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.질문하신 내용 잘 읽었습니다.단백질 과다 섭취시 신장에 부담이 갈 수 있습니다.특히 다이어트를 하시면서 닭가슴살, 달걀, 단백질 쉐이크까지 챙겨 드신다면 섭취량이 권장치를 넘는지 확인해보시는 것이 좋습니다.신장부담과도한 단백질은 분해 과정에서 질소 노폐물이 생겨서 신장에서 처리해야 하므로 신장에 무리가 될 수 있습니다.소화 장애변비, 설사, 복부 팽만, 소화 불량이 생기기 쉽습니다.체내 수분 불균형단백질 대사 과정에서 수분이 더 많이 필요해서 탈수 위험이 높아집니다.뼈 건강 영향지나치게 많으면 칼슘 배출이 늘어나서 뼈 건강에 불리할 수 있습니다.체지방 증가필요 이상으로 섭취하면 결국 에너지로 전환되어 지방으로 저장될 수 있습니다.보통 일반 성인은 체중 1kg당 약 0.8~1.2g을 권장드립니다. 운동을 하시는 경우 근육회복과 성장을 위해서 체중 1kg당 1.2~1.6g을 권장드리며, 활동량이 많거나 운동 선수급으로 강한 운동을 하시면 1.6~2.2g까지도 권장됩니다. 당뇨나 신장 관련 질환이 있으면 담당 주치의 조언에 따라서 제한하는 것이 좋습니다.따라서다이어트를 하며 운동을 병행하는 성인이라면 하루 체중 1kg당 1.2~1.6g정도가 적당하겠습니다.답변에 도움이 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다^^