다이어트할 때 저녁을 안 먹는 게 정말 효과가 있을까요?

Question

안녕하세요 ㅎ 최근 살이 좀 쪄서 다이어트를 시작하려고 하는데 주변에서 저녁만 끊어도 살이 빠진다는 이야기를 많이 하더라고요. 그래서 며칠 동안 저녁을 안 먹어봤는데 처음에는 몸무게가 조금 줄어드는 것 같다가도 금방 배가 고파서 야식을 먹게 됩니다. 어떤 분들은 저녁을 굶으면 오히려 다음 날 더 많이 먹게 된다고 하고 또 어떤 분들은 가장 효과적인 방법이라고 해서 헷갈리네요. 건강하게 체중을 감량하려면 저녁을 아예 안 먹는 게 좋은지 아니면 양을 줄여서 먹는 게 나은지 궁금합니다. 실제로 성공적으로 다이어트해보신 분들의 경험담이나 현실적인 조언 부탁드립니다

Answer 1

안녕하세요. 이정은 영양사입니다.

저녁을 아예 굶는 것은 일시적인 체중 감소 효과는 있으나, 장기적으로는 폭시고가 요요현상을 유발하는 지름길입니다. 저녁을 안 먹으면 몸은 기아 상태로 인식하여 대사율을 떨어뜨리고, 결국 참았던 허기 때문에 야식을 찾게 되어 다이어트를 포기하기 쉽게 만들기 때문입니다.

가장 현실적이고 효과적인 방법은 ‘저녁 식사 양을 줄이고 구성만 바꾸는 것’입니다. 탄수화물을 평소의 절반으로 줄이고, 대신 단백지과 식이섬유인 채소 위주로 구성하시면, 포만감은 유지하면서 섭취 칼로리는 자연스럽게 낮아져 지속 가능한 감량이 가능합니다.

• 지속 가능성: 굶는 다이어트는 실패 확률이 높습니다. ’무엇을 먹느냐‘를 고민하시는 것이 중요합니다.

• 현실적 대안: 저녁에는 탄수화물을 줄이고 단백질과 채소를 충분히 섭취하여 허기를 달래야 합니다.

Answer 2

안녕하세요, 저녁을 아예 굶는 것은 장기적인 체중 감량에 결코 좋은 방법은 아니랍니다..!

처음 며칠 저녁을 굶어서 빠진 체중은 실제 지방이 타서라기보다는, 수분과 체내의 탄수화물 저장소(글리코겐)가 비워지며서 나타나는 일시적인 현상일 확률이 높답니다. 인체는 갑자기 에너지가 들어오지 않으면 생존 본능이 발동해서 식욕 촉진 호르몬인 그렐린을 강하게 분비를 합니다.

결국에 밤까지 참다가 식욕이 폭발해서 자극적인 야식을 찾게 되고, 늦은 시간에 먹는 음식은 혈당을 빠르게 올려서 오히려 체지방이 더욱 쉽게 축적되는 악순환을 만들게 됩니다. 저녁을 굶어서 다이어트에 성공했다는 분들은 엄청난 의지력으로 수면전까지의 배고픔을 완벽하게 참아낸 극소수이거나, 단기 감량 후 다시 요요를 겪었을 수 있답니다.

저도 다이어트를 성공하면서, 유지를 몇년간 하고 있지만, 저녁은 되도록 챙겨먹는 것이 좋더라구요. 따라서, 현실적이고 성공률이 높은 방법은 아예 굶기가 아닌 가볍게 드시는 것입니다. 저녁 식사를 완전히 건너뛰는 대신 평소 드시는 양의 절반 정도로만 줄여주시되, 단백질(고기, 계란, 생선, 두부), 섬유질 위주로 식단을 구성을 해보시길 바랍니다.

수육, 두부구이, 계란, 닭가슴살 샐러드나 밥을 반 공기로 줄여주시어 나물 반찬을 곁들인 일반식도 우수하겠습니다. 이렇게 몸에 적당한 포만감을 주셔야 늦은 밤 냉장고 앞을 서성이는 불상사를 막을 수 있으며, 수면 중 자연스럽게 일어나는 체지방 분해 과정도 안정적으로 유지가 될 것입니다. 다이어트는 며칠만 하고 끝낼 이벤트가 아닌 장기, 평생으로 유지할 수 있는 건강한 습관을 만드는 과정입니다.

무조건 굶어야 한다는 스트레스에서 벗어나서, 몸을 달래주든 가볍고 든든한 저녁을 챙겨드시면서 스트레스 없는 다이어트를 이어가시기를 응원하겠습니다. 감사합니다 ^^