제가 운동을 하는 사람인데 몸무게가 55키로입니대
제가 팔씨름을 주로 하고 있는 운동인입니다 161에 55키로에요 항상 모임가서 하게되면 체급이 높은분들이랑 하게됩니다 그래서 체급을 키우고 싶은데 어떻게 식단을 짜야 체급이 올라갈까요..ㅠㅠ
안녕하세요,
질문 글 잘 읽어보았습니다.
팔씨름은 전완, 상완, 어깨의 폭발적인 파워가 중요하니, 체중/근육 증량이 필요합니다. 현재 질문자님 스펙으로는 비교적 마른편이셔서, 영양만 잘 보강하셔도 60kg초반까지 올릴 수 있겠습니다.
단백질은 체중 1kg에 최소 1.6~2.0g까지 늘려봅니다. 55kg 기준으로는 하루 90~110g정도입니다. 닭가슴살, 달걀, 돼지고기 안심, 두부, 등푸른 생선, 그릭요거트, 소고기처럼 소화가 잘 되는 단백질을 세 끼니에 나눠서 섭취하시면 좋겠습니다.
그리고 탄수화물도 필요합니다. 근육량을 키우실 경우 탄수화물이 글리코겐을 채우고 훈련 강도를 높일 수 있는 방법이 되겠습니다. 흰쌀밥, 고구마, 파스타, 바나나같은 음식으로 하루 250~300g정도를 목표로 잡아보세요. 체급 상승이 목적이시면 운동 후 탄수화물을 의식적으로 보충해주시길 바랍니다.
지방도 드셔야 합니다. 아보카도, 올리브유, 견과류같은 불포화지방은 칼로리를 채울 수 있으면서 위에 부담이 덜 합니다. 하루 60g이상 넣으면 총칼로리를 올릴 수 있어서 체중 증량도 쉬워집니다.
전체 칼로리는 하루에 2,400~2,800kcal 범주를 권장드립니다. 무리하게 벌크업하면 뱃살만 찌게되니 유의해주세요.
건강한 체중증량을 응원합니다.
답변에 조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다 ^ ^
1명 평가팔씨름을 위한 체급 향상을 위해서는 현재의 유지 칼로리보다 500~700kcal 더 높은 잉여 칼로리를 섭취해야 하며, 이는 단순히 살을 찌우는 것이 아니라 근육량을 늘리는 데 초점을 맞추어야 합니다. 주 에너지원으로 복합 탄수화물(현미, 오트밀, 통곡물)을 충분히 섭취하여 고강도 운동을 위한 에너지원과 근육 회복을 촉진하는 것이 중요합니다.
단백질 및 지방 섭취의 중요성으로, 체중 1kg 당 최소 1.8~2.2g 수준의 고품질 단백질(닭가슴살, 소고기, 생선, 계란)을 꾸준하게 섭취하여 근육 합성의 재료를 충분하게 공급하고, 호르몬 생성 및 관절 보호를 위해 불포화 지방(견과류, 아보카도, 올리브 오일) 또한 적절하게 포함해야 합니다. 이와 같은 고칼로리, 고단백 식단을 규칙적인 시간에 소량식 자주 나누어 섭취하는 것이 체급을 안정적으로 올리는 데 도움이 됩니다.
건강한 식습과노가 균형 잡힌 식단으로 건강한 삶에 도움이 되셨으면 좋겠습니다.