건강관리
더킹킹
겉으로볼땐 말랐는데 배만찌구 몸무게가 마니나가요
남자30대 중반인데 얼굴 다리 팔 전반적인건 말라보이는데 배만 볼록하고 허벅지도 두껍고 살이 잘 안빠지는거같아요.. 저녁은 거의 안먹는데 간식 중간중간 주워먹고 배변 강박이 있어서 유산균음료 자주마시고 헬스 3일에 1번정도 해요 ㅠ 뱃살빼는 좋은방법이 있을까요
3개의 답변이 있어요!
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.
질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 현재 상황은 피하지방보다는 내장지방이 축적이 된 마른 비만으로 사료됩니다!
개선 부분 : 최우선으로 개선해주셔야 할 부분은 잦은 간식과 달달한 유산균 음료랍니다. 저녁을 안 드셔도 중간중간 간식을 드시면 인슐린 수치가 계속 높게 유지가 되며 복부 지방이 분해될 시간을 전혀 주지 않는답니다..!
유산균 음료, 요구르트 성분: 보통 자주 챙겨 드시는 시판 유산균 음료나 요구르트에는 액상과당, 설탕 함량이 높게 함유되어 있는데, 액체 형태의 당분은 흡수가 빨라서 내장지방을 찌우는 1등 공신이랍니다..
해결 제언: 유산균은 당분이 없는 캡슐 형태의 영양제로 바꾸시는 것이 좋겠으며(100억 이상 보장균수, 8장용성 캡슐) 저녁을 굶고 간식을 드시는 대신 단백질(고기, 계란, 생선, 두부)와 채소 위주의 정식 식사로 하루 세 끼를 규칙적으로 챙겨서 드시는 것이 뱃살 감량에 더욱 유리하겠습니다.
운동 점검: 3일에 한 번 헬스장에 가시는 것은 정말 좋은 습관입니다. 허벅지가 두꺼운 것은 오히려 기초대사량을 높이고 혈당을 소모하는데 유리한 조건이라, 스쿼트, 런지, 레그익스텐션, 레그컬, 레그프레스같은 하체 근력 운동을 병행해주셔야 내장지방이 효과적으로 탈 수 있답니다.
식단 제언: 당분이 높은 음료와 설탕, 밀가루, 액상과당이 포함된 정제탄수화물 간식, 야식, 인스턴트, 알코올(음주 하실 경우)은 되도록 끊어내시는 것이 좋답니다.
빈자리를 단백질(고기, 계란, 생선, 두부, 그릭요거트, 자연치즈), 건강한 지방(모듬견과류, 엑스트라버진올리브유, 생들기름, 아보카도), 채소(방울토마토, 브로콜리, 양배추, 버섯, 해조류), 복합탄수화물(고구마, 보리, 귀리, 현미, 단호박)같은 자연식품 위주의 식사로 채워주시면 좋겠습니다.
지금처럼 식습관 교정과 함께 하체 근력 운동과 유산소를 꾸준히 이어가주시면 뱃살 관리가 수월해질 것이며, 전체적으로 탄탄한 체형으로 가꾸실 수 있겠습니다. 조금이나마 도움이 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^
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채택된 답변겉으로는 마른 편인데 배와 허벅지에 살이 몰리고 체중도 잘 줄지 않는다면 저녁을 굶고 간식을 먹는 습관부터 바꿔보는 것이 좋은데요,
말씀하신 식사 패턴을 보면 저녁 대신 간식과 유산균 음료를 자주 마시면 당 섭취가 늘어나게 되고, 포만감이 없어서 먹는 양이 많지 않게 느껴져도 생각보다 하루 전체 섭취량과 혈동 변동이 높아 체중 감량에 방해가 될 수 있습니다.
저녁은 적당량의 밥과 단백질, 채소 중심으로 충분히 먹으면서 간식을 줄이는 것이 좋습니다. 단백질과 채소, 적당량의 탄수화물은 포만감이 있어 간식을 줄이는데 도움이 되고, 배변 강박으로 드시는 유산균 음료로 당류가 들어간 제품의 경우 탄수화물과 당류 섭취가 늘어날 수 있어 섭취량을 줄이고 대신, 식사로 잡곡밥 같은 복합탄수화물과 채소에서 식이섬유를 충분히 섭취하고 충분한 물을 마시는 것이 배변 활동에 더 도움이 될 수 있습니다.
운동은 유산소를 꾸준히 하면서 일주일에 3회 정도 근력운동을 추가하는 것이 좋은데요, 하루 30분 정도 가벼운 러닝이나 빠르게 걷기를 하고 근력 운동은 하체, 등, 가슴 등 큰 근육을 사용하는 운동을 중심으로 하는것이 체지방을 줄이면서 근육량을 유지하는데 도움이 됩니다.
불필요한 당 섭취를 줄이고, 단백질과 채소 중심의 포만감 있는 식사와, 꾸준한 운동으로 건강한 다이어트 성공하시길 응원합니다.
안녕하세요. 김창희 영양전문가입니다.
이는 몇가지 가능성을 생각해볼 수 있습니다.
1) 내장지방의 많은 경우: 팔닥리는 가늘지만 배 안쪽에 지방이 많이 쌓인 상태입니다. 허리둘레가 많이 나오고, 옷을 입으면 말라 보이는데 배만 튀어나와 보입니다. 당뇨 등에 영향이 있을 수 있습니다.
2) 근육량이 적은 경우: 체지방률은 높은데 근육량이 적은 상태입니다. 체중이 생각보다 많이 나갈 수 있고, 기초대사량이 낮아 살이 쉽게 찌고 잘 빠지지 않습니다.
3) 복부 팽만: 지방이 아니라 변비,가스, 과식 등으로 배가 나올 수 있습니다만 이에 대해서는 조금 가능성이 적어보입니다.
이는 체중을 조금 더 감량해야합니다. 현재보다 더 감량하실 것을 추천드립니다.
근력을 유지해야 기초대사량이 떨어지지 않습니다. 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다. 닭가슴살, 생선, 두부, 달걀 등이 여기에 속합니다.
유산소와 근력운동이 중요합니다. 그래서 건기 또는 자건거 30~60분 이상 하고, 근력운동을 주 3회 정도 하는 것이 중요합니다.
그 외에 당류와 술은 줄이는 것이 좋습니다.
참고부탁드립니다.
감사합니다.