건강관리
까칠한호저172
단위당 단백질이 가장 높은 식품은 무엇인가요?
일반적으로 단백질하면 고기류를 생각하는 분들이 많습니다. 식물에도 단백질이 많던데 단위당 단백질이 가장 높은 식품은 무엇인가요?
3개의 답변이 있어요!
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.
순수 단백질 밀도 1위는 분리단백(대두)입니다. 100g당 35~40g입니다.
그리고 100g당 단백질 함량이 가장 높은건 동물성 식품에서는 황태채입니다(대략 60~70g의 단백질이 있습니다)
단위당 단백질은 보통 100g 기준 단백질 밀도를 의미하며, 여기서 중요한 변수는 수분이랍니다. 물이 많으면 무게는 느는데 단백질 비율은 낮아지고 건조될수록 단백질 농도는 급격하게 올라갑니다. 가장 높은 축에 있는 것은 WPI 유청 단백질입니다. 건조 분말 기준 단백질이 약 85~90%로 사실상 단백질 농축제입니다. 비슷한 급으로는 대두단백질 아이솔레이트가 85% 내외이고, 식물성 중에서는 최고 밀도랍니다. 자연식품 범주로 내려오게 되면 난백분말(계란흰자 가루) 약 80%, 스피루리나 건조분말 60~70%도 매우 높은 편이랍니다.
일반 식품 중에서는 파마산 치즈 약 35~36퍼, 건조 멸치/건어물 50~70%(수분 거의 없음)입니다. 육류, 해산물은 수분이 많아 밀도는 낮아지나, 여전히 우수한 편입니다. 닭가슴살 약 23g/100g, 참치(생) 29g, 새우 24g, 살코기/소고기 26g 수준입니다. 식물성 자연식품에서는 템페(발효 콩) 약 19g, 두부 8~12g, 렌틸콩(병아리콩, 건조) 20~25g 정도로 "건조 기준"이면 꽤 높은데 조리 후 수분이 늘면 밀도는 내려가게 됩니다.
궁금증이 해결되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.
채택된 답변안녕하세요. 김신성 영양사입니다.
단위당 단백질이 높은 자연식품을 보면,
동물성과 식물성이 있는데요.
말씀하신 것처럼 동물성 식품 중에서는 소고기 안심, 닭가슴살, 참치와 같은 생선, 계란 흰자, 그리고 파마산 치즈 등이 단백질 함량이 높습니다. 소고기와 닭가슴살은 100g 기준으로 약 20~25g의 단백질을 제공하며, 철분과 아연, 비타민 B군 등도 함께 얻을 수 있어 근육 생성과 에너지 대사에 도움을 줍니다. 계란 흰자는 지방과 탄수화물이 거의 없어 단백질 밀도가 높고, 파마산 치즈는 100g 기준으로 30~35g의 단백질을 포함하고 있어 단백질 섭취 효율이 높습니다.
식물성 식품 중에서는 건조 대두가 100g 기준 약 36g의 단백질을 제공하며, 필수 아미노산이 균형 있게 포함되어 있습니다. 렌틸콩, 강낭콩, 병아리콩 등도 100g 기준 20~25g의 단백질을 함유하고 있고, 식이섬유가 풍부해 장 건강과 포만감 유지에도 도움이 됩니다. 퀴노아는 100g 기준 약 14g의 단백질을 제공하며, 필수 아미노산 구성도 좋습니다. 아몬드와 같은 견과류 역시 단백질이 100g 기준 15~20g 정도 포함되어 있어 간식으로도 좋습니다.
건강한 단백질 섭취하시길 응원합니다.
안녕하세요. 김창희 영양전문가입니다.
단위당 단백질 함량만 기준으로 보면,
식물성 단백질로써는 대두가 최고 입니다.
보통 100g당 약 35~40g 입니다.
동물성으로는
닭가슴살과 참치가 100g당 약 20~25g 정도 입니다.
감사합니다.