건강관리
다이어트 중 편의점 간식 고를 때 기준과 주의점은 뭘까요?
하루 칼로리 제한하며 다이어트하고 있는데 편의점에서 간식을 사야 할 때가 많아요. 칼로리만 보면 되는지, 탄수화물·당·지방 중 어떤 걸 더 중점적으로 봐야 하는지, 추천하는 간식 종류와 피해야 할 것들도 구체적으로 알고 싶습니다. 또 시간대별로 먹는 게 몸에 미치는 차이도 궁금해요.
3개의 답변이 있어요!
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.
다이어트중에 편의점 간식을 고르실 때 최우선으로 보셔야할 기준은 단지 칼로리보다는 당류, 단백질 함량입니다. 총 열량이 낮더라도 정제 탄수화물과 단순당 비중이 높으면 인슐린이 빠르게 분비되어서 혈당이 널을 뛰고, 얼마 지나지 않아서 심한 가짜 배고픔을 부릅니다. 따라서 영양성분표를 확인하실 때는 1회 섭취량 기준 당류 5g 이하, 포만감을 채워줄 단백질 8-10g 이상을 우선순위로 두시는 것이 좋겠습니다. 지방의 경우 총 지방량 자체를 염려하시기보다, 염증과 혈관 건강에 악영향을 주는 트랜스지방(0g 필수)과 포화지방 함량이 과한지 따져보셔야 합니다.
편의점에서 손쉽게 고를 수 있는 우수한 간식으로는 삶은 달걀, 훈제란, 스트링 치즈, 무가당 그릭 요거트, 볶은 콩이나 무염 견과류, 방울토마토가 있습니다. 이들은 단백질, 지방, 식이섬유가 풍성해서 혈당 스파이크 없이 허기를 달래줍니다.
반면에 다이어트용처럼 위장한 초콜릿 코팅 단백질바나 그래놀라바는 당류가 15g을 넘기는 경우가 흔하고, 말린 과일칩은 수분이 제거되어서 당분이 극도로 농축되어 있으니 꼭 피해주시길 바랍니다. 과채 주스, 젤리, 튀긴 어묵 역시 혈당을 빠르게 올려서 지방 합성을 촉진하게 되니 멀리하시는 것이 바람직합니다.
간식을 섭취하는 시간대에 따른 신체 반응 차이도 큽니다. 활동량이 많고 저녁 과식을 막아야 하는 오후 3-4시의 간식은 혈당 급락을 방지하고 신진대사를 안정시키는 완충재 역할을 합니다. 그러나 밤 9시 이후 늦은 시간대는 멜라토닌 분비와 함께 인슐린 감수성이 떨어지니, 낮과 같은 열량을 먹더라도 체지방으로 전환될 확률이 높습니다.
늦은 밤 참기 힘든 배고픔이 찾아왔다면 탄수화물 식품을 되도록 배제하시고, 미지근한 물, 무가당 두유, 삶은달걀 정도로 가볍게 달래주시고 잠자리에 드시는 것이 좋겠습니다.
건강한 다이어트 식습관을 꾸리시길 응원하겠습니다. 감사합니다.
채택 보상으로 22.32AHT 받았어요.
채택된 답변다이어트 중 간식은 단백질과 식이섬유가 충분하고 당류와 포화지방이 적은 식품을 선택하는것이 좋은데요, 칼로리만 보고 고를 경우 포만감이 부족하면 금방 배가 고파질 수 있어 단백질과 식이섬유가 포함된 제품을 고르는 것이 포만감 유지에 도움이 됩니다. 감동란, 무가당 그릭요거트, 두유, 견과류, 컵 과일 등을 활용하는 것이 좋고, 영양성분표에서 총열량과 단백질 함량을 확인한 후 당류와 포화지방, 나트륨을 보는 것이 좋습니다.
섭취 시간은 하루 전체 섭취 열량과 식사 패턴이 더 중요한 편인데요, 오전이나 오후에 식사 간격이 길어 허기가 생길때 간식을 먹으면 과식을 예방하는데 도움이 되며, 운동 전에는 바나나 또는 작은 주먹밥처럼 소화가 잘되는 탄수화물을, 운동 후에는 달걀이나 무가당 요거트처럼 단백질이 포함된 간식을 활용하는 것이 좋습니다.
즉, 무조건 저칼로리 제품을 찾기보다는 단백질과 식이섬유가 있고 당류와 포화지방을 줄이는 방향으로 선택하셔서 포만감을 유지하면서 건강한 다이어트 간식 활용하시길 응원합니다.
안녕하세요. 이조은 영양전문가입니다.
다이어트 중 편의점 간식은 칼로리만 보는 것보다 칼로리 + 단백질 + 당류를 먼저 보고, 탄수화물, 지방은 상황에 따라 보는 방식이 가장 실용적입니다.
1. 우선순위는 이렇게 보세요
1) 총칼로리, 2) 단백질, 3) 당류, 4) 지방, 탄수화물, 5) 식이섬유
특히 간식이라면 100~200 kcal 정도면 관리하기 편하고요. 단백질 10g 이상이면 상당히 좋은 편이에요. 당류는 10g 이하를 우선적으로 선택하고 지방은 무조건 낮출 필요 없습니다. 견과류처럼 지방이 많아도 좋은 간식이 있으니깐요. 탄수화물도 무조건 낮출 필요 없어요. 과일이나 고구마의 탄수화물과 과자, 음료의 탄수화물은 질이 다릅니다.
예를 들어 150 kcal에 단백질 15g인 간식과 120 kcal인데 당류 25g인 음료가 있다면, 전자가 포만감 유지에는 훨씬 유리합니다.
2. 편의점에서 고르기 좋은 간식
가장 추천
1) 무가당/저당 그릭요거트
약 100~150 kcal, 단백질 8~15g, 포만감 좋음, 과일 조금 곁들이면 훌륭한 간식
2) 삶은 계란 2개
약 140 kcal, 단백질 약 12g, 탄수화물이 거의 없음, 편의점에서 실패하기 어려운 선택
3) 닭가슴살, 훈제란
100~200 kcal, 단백질 15~25g, 다만 나트륨은 제품마다 확인
4) 저당 프로틴 음료
대략 100~200 kcal, 단백질 15~25g, 바쁜 날에는 꽤 괜찮음
5) 바나나 1개
대략 90~120 kcal, 간편하고 포만감도 어느 정도 있음, 운동 전 간식으로 특히 편함
6) 견과류 소포장
약 100~150 kcal 제품, 단백질은 아주 높지 않지만 지방과 식감 때문에 포만감에 도움이 되지만 한 봉지 300~500 kcal짜리 대용량 견과류는 간식이 아니라 칼로리 폭탄입니다.
3. 생각보다 괜찮은 것들
편의점에서 구운계란, 저당 두유, 플레인 그릭요거트, 방울토마토, 바나나, 사과, 컵 과일, 작은 고구마, 저당 프로틴 음료, 닭가슴살, 치즈 1~2장은 괜찮은 것들입니다.
특히 배고픈데 저녁까지 시간이 많이 남았다면 단백질 + 과일 조합이 좋습니다.
예: 구운계란 2개 + 바나나 1개, 그릭요거트 + 과일, 프로틴 음료 + 작은 고구마 같은 식으로 먹으면 과자 하나 뜯어서 "딱 세 조각만 먹어야지" 했다가 봉지를 비우는 비극을 피할 수 있습니다.
4. 반대로 자주 피할 것
액상 칼로리입니다. 특히 달달한 커피, 초코우유, 가당 라떼, 과일주스, 탄산음료, 달달한 요구르트 음료는 배는 별로 안 차는데 칼로리와 당은 들어옵니다.
커피가 마시고 싶으면 아메리카노 / 무가당 라떼 / 저당 음료 쪽이 훨씬 편합니다.
과자, 빵류도 다이어트에 좋지 않습니다.
특히 크림빵, 도넛, 케이크, 초코바, 쿠키, 감자칩, 초콜릿 같은 것들은 대체로 칼로리 대비 포만감이 낮습니다.
물론 먹으면 안 된다는 뜻은 아닙니다. 150~200 kcal 정도로 양을 정해서 먹는 것은 다이어트 전체를 망치지 않습니다.
5. 시간대도 중요하냐?
중요하긴 하지만, 총섭취량보다 중요하지는 않습니다. 예를 들어 하루 유지칼로리가 2,300 kcal인 사람이 오전에 1,800 kcal 먹고 오후에 500 kcal 먹는 것과 오전 500 kcal, 오후 1,800 kcal 먹는 것이라고 해서 특정시간이 변수로 체중이 결정되는 것은 아닙니다.
결국 가장 중요한 건 하루 전체 섭취량과 지속 가능성입니다.
다만 같은 칼로리라도 시간대에 따라 배고픔, 혈당, 수면, 운동 수행에는 차이가 날 수 있습니다.
아침~오전에 배가 고프다면 요거트 + 과일 / 계란 + 바나나 정도가 좋습니다. 굳이 배가 안 고프면 간식을 먹을 필요는 없습니다.
오후 2~5시는 간식을 먹기 가장 좋은 시간대 중 하나입니다. 왜냐하면 저녁까지 시간이 많이 남기 때문입니다.
계란 2개, 그릭요거트, 프로틴 음료, 바나나, 견과류 소포장 등 150~200 kcal 정도로 잡으면 편합니다.
운동 1~2시간 전이라면 바나나 / 작은 고구마 / 요거트처럼 탄수화물이 조금 있는 게 좋습니다.
밤에는 의지가 가장 많이 시험됩니다.
배가 고프다면 억지로 참기보다 그릭요거트, 계란 1~2개, 저당 프로틴 음료, 두유처럼 150~200 kcal 안쪽의 단백질 위주 간식이 낫습니다.
반대로 밤에 과자, 아이스크림, 빵 등을 먹기 시작하면 칼로리 밀도가 높아서 하루 제한을 쉽게 넘습니다. 그리고 잠들기 직전에 아주 많은 양을 먹는 건 피하는 편이 좋습니다.
편의점에서 10초 만에 판단하는 법
제품을 집었으면 앞면의 건강해 보이는 광고는 무시하고 뒷면 영양성분표만 보세요.
1) 200 kcal 이하인가?
2) 단백질 10g 이상인가?
3) 당류 10g 이하인가?
4) 먹고 나서 배가 어느 정도 찰 것 같은가?
YES가 많을수록 좋은 간식입니다. 그리고 가장 중요한 건 하루 총칼로리입니다. 탄수화물이나 지방을 악당처럼 취급할 필요는 없습니다. 다이어트는 결국 총섭취량을 관리하면서 배고픔을 견딜 수 있는 식단을 만드는 일이라 볼 수 있습니다.