건강관리
충분히충실한호두과자
먹을 것이 있으면 너무 많이 먹게 되어요
먹을 음식 그게 맛있는 것이라면 더더욱이 멈추지 못하고 배부름을 느낀 후에도 계속 손이 가요
어떻게 해야 이런 습관에서 벗어날 수 있을까요
4개의 답변이 있어요!
안녕하세요. 이조은 영양전문가입니다.
배가 부른데도 계속 손이 가는 건 의지 부족이라기보다, 뇌가 먹을수 있는 음식이 눈앞에 있으니 더먹자라고 명령을 내려 반응하는 습관에 가깝습니다. 특히 과자, 빵, 배달음식처럼 자극적인 음식이 포만감과 별개로 더 많이 먹게 하기도 하구요.
완전 참겠다는 의지보다 환경을 바꿔주는게 효과가 더욱 좋습니다.
음식을 식탁에 놓을 때 그릇에 덜어서 놓고 과자도 큰 봉지를 들고 먹지 않고 작은 그릇에 덜어 먹으며, 배달 음식도 남은 건 냉장고에 넣는 습관을 들이는게 좋습니다.
배부름을 느꼈다면 잠시 1분정도 먹는걸 멈추고 머리로 지금 배가 고픈가 생각을 해보시고 배고픈게 아니라면 양치를 하세요, 꽤 도움이 됩니다.
먹는 속도를 늦추는 것도 도움이 됩니다. 영상보며 무의식적으로 먹지 않고 최소 15분 이상은 식사를 해야 합니다. 천천히 음미하며 먹으면 더욱 좋구요.
제한을 두고 먹는게 좋은데요, 이 것 까지만 먹자 하고 이후론 안먹는거죠. 배부른 상태에선 생각보다 쉽게 그만 둘 수 있습니다. 처음이 힘들지 다섯번 정도만 성공하시면 금방 됩니다.
과하게 참다가 먹기보다 조금씩 간식을 드셔주시는 것도 도움이 됩니다.
많이 먹는 특정 상황이 있을텐데 그걸 인지하는 것만 해도 꽤 줄일 수가 있습니다.
보통 밤에, 스트레스받을 때, 영상보면서 자주 많이 먹습니다.
배부른데도 멈추기 어렵고, 먹고 나서 죄책감이 심해지거나 반복적인 폭식이 있다면 단순히 식습관 뿐만 아니라 수면, 배변도 신경써서 같이 알아보는게 좋습니다.
처음에는 먹는 양 자체보다 자동으로 집어 먹는 순간 1번 줄이기 부터 시작해보세요. 그 변화가 생각보다 큽니다.
건강한 생활하시길 바라며 이만 줄입니다.
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채택된 답변안녕하세요. 김창희 영양전문가입니다.
맛있는 음식이 눈앞에 있으면 배가 불러도 계속 손이 가는 경우는 생각보다 흔하며,
의지 부족만의 문제로 보기 어려운 경우도 많습니다.
한 번에 완전히 참으려고 하기보다는 처음부터 먹을 양을 작은 접시에 덜어두고,
큰 봉지째 먹지 않는 방법이 도움이 될 수 있습니다.
또 너무 오래 굶거나 스트레스를 많이 받은 상태에서는 과식이 더 쉽게 나타날 수 있어서
규칙적으로 식사하고 단백질이나 식이섬유를 함께 챙기는 것도 도움이 됩니다.
먹는 속도를 천천히 하고 중간에 물을 마시며 잠깐 쉬는 습관도
과식 조절에 도움이 되었다고 느끼는 분들이 많습니다.
감사합니다.
눈에 보이면 계속 먹게 되는 습관이 공감이 되는데요,
맛있는 음식이 있으면 배가 불러도 계속 손이 간다면 의지 문제도 있지만, 뇌의 보상 반응과 식습관 패턴의 영향도 있을 수 있습니다. 특히 자극적인 음식이나 단맛과 짠맛이 강한 음식은 포만감과 별개로 계속 먹게 되는 특성이 있어서, 실제로 배는 부르지만 손이 계속 가는 상황이 일어나기 쉬운데요, 특히 다이어트 중이거나 식사를 제한적으로 하는 경우에는 음식에 대한 보상 심리가 커져서 과식으로 이어지는 경우가 많습니다.
습관을 줄이기 위해서는 무조건 참기보다 조절해서 먹을 수 있는 환경을 만드는 것이 중요한데요,
큰 봉지째로 먹기 보다는 처음부터 먹을 양만 덜어서 먹고, 특히 단백질과 식이섬유가 부족한 식사는 금방 허기가 지거나 만족감이 부족할 수 있으므로 평소 식사를 지나치게 제한하지 않는 것이 좋습니다.
또 좋아하는 음식을 아예 금지하면 오히려 더 먹고 싶어져서 폭식으로 이어지는 경우가 많기 때문에, 제한하기 보다는 조금씩 먹는 속도를 천천히 하고, 어느정도 만족감이 들었을 때 그만 먹는 연습을 반복하는 것이 좋습니다.
습관은 한번에 고치기는 힘들지만, 스스로를 자책하기 보다는 조금씩 패턴을 바꾸면서 조금씩 안정된 습관으로 변화되시길 응원합니다.
안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 맛있는 음식 앞에서 포만감을 느끼시고도 멈추지 못하셔서 막막하고, 정말 스트레스 많이 받으실 것 같습니다.
이 현상이 뇌의 보상회로와 식욕 조절 호르몬의 불균형에서 비롯된 증상이기도 합니다. 보통 고지방, 고당분의 맛있는 음식들(디저트, 과자, 빵, 가공식품, 카페음료, 튀김, 분식, 배달음식, 야식, 주전부리)은 뇌에서 도파민 분비를 강하게 촉진시켜 쾌감을 유발하게 되고, 이런 강렬한 자극은 뇌가 배부름을 알리는 렙틴 호르몬의 신호를 무시하게 만듭니다.
악습관의 고리에서 벗어나기 위한 방법을 몇 가지 정리해서 제안드리겠습니다.
1 ) 시각적인 자극을 차단하는 환경 통제가 직관적이고 효과적이랍니다. 유혹이 되는 음식은 시야에 두지 않으며 식사, 간식을 드실 경우 커다란 포장지쨰로 드시기보다는 작은 간식 전용 그릇에 딱 1회 제공량만 덜어두셔서 뇌에 명확한 자극을 주어야 합니다.
2 ) 마음챙김 식사(마인드풀니스 이팅)를 일상에 도입해 보시길 권해드립니다. 음식을 드실 때 TV, 스마트폰을 차단하고 오롯이 음식의 맛, 식감, 향에만 완전히 집중하며 20분 이상 천천히 씹는 훈련을 하시면 신체가 보내는 진짜 배부름 싸인을 쉽게 알아차려서, 과식을 막을 수 있습니다.
3 ) 그리고 평소에 다이어트를 장기간 하시면서 식단을 초절식으로 제어하시면서 지내오셨다면, 그만큼 몸에서 필요한 에너지를 요구해서 식욕 조절이 어려울 수 있습니다. 이런 경우에는 되도록 단백질(고기, 계란, 생선)을 하루에 체중 x 1.6g이상 충분히 챙기겨서 매 끼니 무게 기준 대략 100~250g수준으로 충분하게 드시는 것이 좋습니다. 식사중에 우선 채소 > 지방/단백질 > 복합탄수화물 순서로 드셔서 혈당 상승을 막고, 동물성 단백질로 인한 포만감으로 인해 평소 식욕이 점점 가라앉으시게 될 것입니다.
더불어 갑자기 찾아노는 강렬한 식욕이 스트레스나 불안, 공허함으로 인한 감정적인 허기(가짜 배고픔)인지, 아니면 꼬르륵 소리와 함께 서서히 찾아오는 신체적인 허기인지 스스로 파악하시는 것도 중요하겠습니다.
되도록 평소에 정제탄수화물(밀가루, 설탕, 액상과당)이 들어간 모든 가공식품을 당분간 멀리하셔서 혈당을 안정시키고, 고기, 계란같이 동물성 단백질과 식이섬유(채소, 과일)같이 자연식품 위주의 비중을 늘리셔서 생리적으로 포만감과 식욕 호르몬 안정을 되찾는 과정이 필요하겠습니다.
이런 뇌, 몸의 변화는 하루아침에 이뤄지지 않아서, 과식하신 날에도 무너지지 마시어, 내일 다시 작은 행동부터 교정해 나가시는 유연성이 필요하겠습니다. 감사합니다.