건강관리
제일아름다운장인
계속 뭐가 먹고 싶은데 어떻하면 좋을까요?
제가 요즘 노브랜드 웨하스 하고 오레오 오즈에 빠져서 말로는 끊는다면서 계속 집에 없으면 불안하고 계속 먹게 되더라구요 끊고 싶은데 좋은 방법 없으려나요?
3개의 답변이 있어요!
안녕하세요, 질문주신 내용 잘 확인해 보았습니다.
달콤하고 바삭한 노브랜드 웨하스와 오레오 오즈 조합은 당분과 정제 탄수화물이 뇌의 보상 회로를 강하게 자극하기 때문에 의지만으로 참기 어려운게 당연하답니다..!
집에 없으면 불안해지는 현상 역시 단지 식탐이 아닌 빠르게 올랐다가 떨어지는 혈당과 도파민 의존이 만든 심리적인 금단 반응으로 보시면 좋겠습니다. 이를 끊어내시려면 접근 환경을 통제하는 방식으로 전략을 바꾸시는 것이 좋겠습니다. 일단 눈 앞에 보이면 누구나 손이 갈 수밖에 없어서, 장을 볼 때는 되도록 식사를 마친 배부른 상태에서 가고 간식 코너 자체를 지나치는 물리적인 차단이 정말 확실합니다.
집에서 쟁여두지 않는 것만으로도 충동을 절반 이상 줄일 수 있겠습니다. 만약에 순간적으로 강한 갈망이 밀려온다면 바로 양치질을 하시거나, 차가운 물을 한 컵 마셔서 미각을 리셋해주시어, 뇌가 보상을 요구하는 피크 타임인 딱 15분만 타이머를 맞춰서 다른 행동을 해보시길 바랍니다. 바삭하게 씹는 쾌감을 선호하신다면 모듬견과류, 무가당 탄산수로 식감만 달래주는 대체재를 활용하시는 것도 현명합니다.
평생 안 먹겠다는 금지는 오히려 결핍감, 식이스트레스를 키워서 폭식을 불러일으키니, 하루만 장바구니에 담지 말자는 작은 성취부터 하나씩 이어가보시길 바랍니다.
건강한 식습관을 응원하겠습니다. 감사합니다 : )
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채택된 답변달고 바삭한 식품이 계속 생각나고 집에 없으면 불안하기까지 하다면, 먹는 양과 빈도를 조절하면서 자연스럽게 의존도를 낮추는 방법이 좋은데요, 말씀하신 음식들을 반복해서 먹으면 단맛에 대한 선호도가 유지되고 수면 부족이나 스트레스, 식사량 부족 등이 겹치면 식욕이 더 강해질 수 있습니다. 그래서 세 끼를 규칙적으로 먹고 매끼니 달걀, 생선, 두부, 고기 같은 단백질 식품과 채소를 충분히 곁들여 포만감을 유지하는 것이 좋습니다.
처음부터 먹을 양을 작은 그릇에 미리 덜어 놓고, 봉지나 상자째 먹는 습관부터 바꾸는 것이 좋습니다. 소포장 제품을 구매하고, 과자가 당길 때는 플레인 요거트에 과일과 시리얼을 곁들이거나 견과류와 우유를 함께 먹는 식으로 조금씩 바꾸는 것이 도움이 됩니다.
즉, 과자를 참기 보다는 규칙적인 식사와 적절한 양 조절로 먹는 패턴을 바꿔보시길 응원합니다.
안녕하세요. 이조은 영양전문가입니다.
과자나 시리얼처럼 당분과 탄수화물이 폭발적인 간식은 뇌의 보상 회로를 자극해서 니코틴이나 카페인 못지않게 일종의 중독성 갈증을 유발합니다. "입에 안 대겠다"는 의지만으로는 온라인 쇼핑이나 마트 앞을 지나칠 때 쉽게 무너지기 쉽기 때문에, 환경을 완전히 바꾸는 전략이 필요합니다.
1. 환경적 통제: 접근성을 원천 차단하기
1) 장보기 습관 바꾸기: 마트에 갈 때 아예 과자 코너 쪽으로는 발걸음도 하지 마시고, 온라인 쇼핑몰 장바구니에 담겨 있다면 지금 즉시 삭제하세요. 스마트폰에서 배달 앱이나 장보기 앱을 지우는 것도 방법입니다. 집에 아예 없어야 손을 안 대게 됩니다.
2) '시야 Out, 마음 Out': 이미 집에 사둔 게 있다면 눈에 띄는 식탁 위나 찬장 앞자리가 아니라, 의자에 가려지거나 깊숙이 박혀 있어서 꺼내기 귀찮은 곳으로 치워두세요. 시야에서 멀어지면 뇌가 찾는 빈도도 확 줄어듭니다.
2. 대체재 활용: 입과 뇌를 속이기
1) 단백질, 고단백 포만감 채우기: 노브랜드 웨하스와 오레오 오즈의 단맛은 순식간에 혈당을 올렸다가 떨어뜨려 금방 허기를 부릅니다. 당이 땡길 때는 차라리 단백질 음료나 당류가 낮은 그릭요거트, 혹은 고소한 검은콩, 귀리 두유 등으로 입안의 허전함을 달래보세요. 씹는 맛이 필요하다면 견과류를 씹는 것도 도움이 됩니다.
2) 대체 행동 만들기: "먹고 싶다"는 생각이 들 때 바로 과자로 손이 가기보다, 물을 한 컵 원샷하거나 자리에서 일어나 가벼운 스트레칭을 하거나 양치를 하는 식으로 뇌의 주의를 다른 곳으로 돌리는 루틴을 만들어야 합니다.
3. 심리적 허기 다스리기
1) 금단 현상 인정하기: "집에 없으면 불안하다"는 건 이미 뇌가 해당 간식의 자극에 길들여졌다는 신호입니다. 처음 1~2주일은 당연히 금단 증상처럼 허전하고 불안할 수 있지만, 이 고비를 넘기면 뇌의 도파민 수용체가 정상화되면서 생각나는 빈도가 급격히 줄어듭니다.
2) 완벽주의 버리기: 한두 번 참다가 못 참고 또 사 먹었다고 해서 "망했다"고 포기하지 마세요. 실패하더라도 다시 안 사면 그만이라는 마음으로 가볍게 리셋하고 환경 차단을 이어가는 것이 중요합니다.