건강관리
꿀타래
EPA랑DHA관련 질문있습니다!
EPA랑DHA관련 질문인데요
동물성 오메가3 섭취를 해야한다고 하던데요
고등어나 삼치 연어 생각중인데요
하루에 얼마나 그리고 일주일 기준으로
2일 정도 섭취하면될까요?
3개의 답변이 있어요!
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.
질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 질문해주신 EPA와 DHA는 인체에서 충분히 합성되지 않아서 식품으로 섭취해야 하는 필수 지방산으로, 말씀주신 고등어, 삼치, 연어와 같은 기름진 생선에 정말 풍성해서 동물성 오메가3 섭취를 위한 바람직한 선택이 되겠습니다.
1) 권장 빈도: 세계보건기구(WHO)와 미국심장협회(AHA)의 권장량을 보면 건강한 성인 기준으로 일주일에 최소 2회 이상 생선을 섭취하는 것이 이상적이랍니다. 따라서 질문자님께서 계획하신 것처럼 일주일에 2일 정도, 가능하면 최대 3회까지 섭취를 하시는 것은 오메가3 권장량(하루 보통 1,000-2,000mg을 권장드립니다)을 충족하기에 정말 우수하고 적절한 빈도랍니다.
2) 1회 섭취량 : 1회 섭취량이 경우 대략 100g에서 150g 정도를 드시는 것을 권장해 드립니다. 일반적인 생선 한 토막이나 어른의 손바닥 펴진 크기에 해당하고, 이렇게 일주일에 두, 세번 식단에 포함하시면 하루 평균 1,000-1,500mg 내외의 EPA, DHA를 꾸준히 섭취하는 것과 동일한 건강한 장점을 얻으실 수 있답니다.
3) 섭취 빈도 : 매일 생선을 먹는 것은 식단 구성상 번거롭고 대형 어종(참치)의 경우 중금속 축적 우려도 조금이 있지만, 고등어, 삼치, 연어는 수은 함량이 적어서, 매일 조금씩 먹기보다는 일주일에 2-3일 정도 메인 반찬으로 넉넉히 챙겨서 드시는 것이 현실적이고 이롭습니다.
조리하실 때는 오메가3가 열에 쉽게 파괴될 수 있다는 점을 고려해서 고온의 기름에 튀기기보다는 가볍게 찌거나 오븐과 에어프라이어에 굽는 방식을 활용하시면 영양소 소실을 최소화할 수 있으니 세 가지 생선을 번갈아 가면서 건강하게 드시길 바랍니다.
등푸른생선 다이어트 식단에 맛있게 활용하시기를 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^
채택 보상으로 31.32AHT 받았어요.
채택된 답변오메가3를 식품으로 섭취하고 싶다면 고등어, 연어, 삼치 같은 생선을 일주일에 2회 정도 챙겨 드시는 방법이 좋은데요, 한 번에 약 100~150g 정도의 생선을 먹는 다면 주 2회 만으로도 충분히 좋은 섭취 방법이 됩니다.
고등어와 연어는 오메가3가 풍부한 대표적인 생선이고, 삼치도 좋은 선택인데요, 세 가지를 번갈아 먹으면 생선의 영양소를 다양하게 섭취할 수 있습니다. 또 생선은 양질의 단백질, 비타민d, 셀레늄 등 다양한 영양소가 함께 있기 때문에 오메가3를 영양제로 섭취하는 것보다 식품으로 챙기는 것이 좋습니다. 건강하게 섭취하시길 응원합니다.
안녕하세요. 이정은 영양사입니다.
동물성 오메가-3(EPA, DHA)는 일주일에 2~3일, 한 번에 손바닥 크기 한 토막(약 100~150g)만 드셔도 일주일 권장량을 충분히 충족할 수 이씃ㅂ니다.
식약처 기준 하루 권장량(500~1,000mg)을 감안할 때, 고등어와 연어, 삼치 100g에는 풍부한 EPA, DHA가 들어있어 주 2일 정도 식사로 챙기는 것으로도 혈관 건강과 콜레스테롤 관리에 충분합니다.
적정 섭취 기준: 주 2~3회, 1회 100~150g(생선 한 토막)이면 충분한 오메가-3를 공급받습니다.
추천 생선: 고등어, 삼치, 연어 등 등푸른생선이 최적의 선택입니다.
속 편한 조리법: 기름에 튀기기보다 찌거나 종이호일에 싸서 구워 드시면 여양 손실 없이 소화에 용이합니다.