계단 오르기 운동에서요, 내려가기도 운동이 될까요?

Question

성별

남성

나이대

50대

뱃살이 자꾸 생겨서 계단 오르기 운동을 하는데요, 본래 내려가는건 무릎에 안좋다고 해서 엘리베이터를 ㅇ이용하고 올라갈때만 걸어올라겄는데, 최근 호주의 연구에서는 내려가기도 운동이 된다고 해서요. 저는 내려갈때 그닥 무릎에 충격은 없는 편이에요

Answer 1

말씀하신 연구 내용이 맞습니다. 계단 내려가기는 단순히 올라가기의 반대 동작이 아니라 독립적인 운동 효과가 있습니다.

계단을 내려갈 때는 근육이 수축하면서 동시에 늘어나는 신장성 수축(eccentric contraction)이 일어납니다. 이 방식의 근육 작동은 올라갈 때의 단축성 수축보다 근섬유에 더 강한 자극을 주어 근력 발달과 근육량 유지에 오히려 더 효과적이라는 근거가 있습니다. 혈당 조절 효과도 계단 내려가기에서 유의미하게 나타났다는 연구들이 있습니다.

무릎 부담에 대해서는, 내려가기가 올라가기보다 무릎 관절에 가해지는 하중이 크다는 것은 사실입니다. 그러나 현재 무릎에 충격을 느끼지 못하신다고 하셨고, 50대에 뚜렷한 무릎 관절염 증상이 없는 분이라면 천천히 안정적인 속도로 내려가는 것은 무릎에 과도한 부담 없이 운동 효과를 얻을 수 있습니다. 난간을 가볍게 짚으면서 내려가면 무릎 부하를 추가로 줄일 수 있습니다.

올라가기와 내려가기를 모두 활용하시면 운동량이 늘어나고 하체 근육을 더 균형 있게 자극할 수 있어, 뱃살 감소 목표에도 더 효율적입니다. 다만 내려가기 후 다음날 무릎 통증이 생기면 그때는 다시 조정하시는 것이 좋습니다.

Answer 2

안녕하세요. 송진희 물리치료사입니다.

무릎 통증이나 붓기 없이 내려갈 때 충격도 크지 않다면, 계단 내려가기 운동을 너무 겁낼 필요는 없습니다.

오히려 내려갈 때 허벅지 근육을 버티며 쓰는 운동이라 체지방.혈당 관리에 도움된다는 연구들도 있어요.

다만 속도를 줄이고 발 전체로 디디면서 내려가는 게 중요하고, 쿵쿵 내려오면 무릎에 부담이 커집니다.

한마디로 "무조건 나쁘다"보다는, 내 무릎 상태에 맞게 적당히 하면 득이 되는 운동에 가깝습니다.

감사합니다!!

Answer 3

안녕하세요. 김현태 물리치료사입니다.

네, 특별히 무릎에 충격이나 부담감이 없으시다면 충분히 근력 운동이 될 수 있고 계단오르기 대비 보다 효과적인 근력운동이 될 수 있습니다.

Answer 4

안녕하세요. 이동진 물리치료사입니다.

계단 내려 갈 때 무릎에 통증이 없으시다면 바른 자세로 내려가는 운동도 하지 주변 근육과 코어 근육 강화에 도움이 되실 것 입니다.

운동 시 통증이 유발되신다면 즉시 중단하셔야 합니다.

건강 관리 잘 하시고 답변이 도움이 되었으면 좋겠습니다.