의료상담
계단 내려가는 운동이 효과가 있나요?
성별
여성
나이대
50대
얼마전 호주에서 계단 내려가는 운동이 오히려 더 효과적이라고 하던데, 저는 무릎에 안좋다고 알고 있었거든요. 어떤게 맞는 말인가요? 내려갈 때 무릎이 아프진 않지만 신경 쓰이는건 맞는데, 알려주세요
5개의 답변이 있어요!
안녕하세요. 이동진 물리치료사입니다.
계단 내려가기 운동 시 통증이 없으시다면 하지 주변 근육과 코어 근육을 강화시켜 주는데 도움이 되실 것입니다.
운동 시 통증이 유발되신다면 즉시 중단 해주시는 것이 좋습니다.
답변이 도움이 되었으면 좋겠습니다.
채택 보상으로 81베리 받았어요.
채택된 답변두 가지 모두 맞는 말이라서 상충되는 것처럼 느껴지시는 것입니다. 맥락이 다른 이야기입니다.
계단 내려가기가 운동 효과가 있다는 것은 사실입니다. 내려갈 때는 근육이 늘어나면서 동시에 수축하는 신장성 수축이 일어나는데, 이 방식이 근육 자극 면에서 올라가기보다 오히려 강합니다. 근력 향상, 근육량 유지, 혈당 조절 효과가 연구에서 확인되었습니다.
무릎에 부담이 된다는 것도 사실입니다. 계단을 내려갈 때 무릎 관절에 실리는 하중이 올라갈 때보다 크고, 무릎 연골이 이미 닳아있거나 관절염이 있는 분에게는 통증과 손상 위험이 올라갑니다.
50대 여성에서 무릎이 아프지는 않지만 신경 쓰인다고 하셨는데, 이 경우 몇 가지를 확인해보시는 것이 좋습니다. 통증 없이 신경만 쓰이는 수준이라면 천천히 난간을 잡고 내려가는 것으로 무릎 하중을 상당히 줄일 수 있습니다. 다만 50대 여성은 폐경 전후로 관절 연골 보호에 관여하는 에스트로겐이 감소하는 시기라, 무릎 상태를 한 번 정형외과에서 확인해보신 뒤 운동 방식을 결정하시는 것이 가장 안전합니다. 단순 X선으로도 관절 간격을 확인할 수 있습니다.
운동 효과를 원하시면서 무릎 부담을 줄이고 싶다면, 계단 내려가기 대신 경사가 완만한 언덕을 천천히 내려가는 것도 같은 신장성 수축 효과를 낮은 충격으로 얻을 수 있는 대안입니다.
안녕하세요. 신미소 물리치료사입니다.
내려가는 운동은 무릎에 부담이 큰 대신 허벅지 앞근육을 강화하는데는 효과가 있는 운동입니다.
그래서 연구나 재활에서는 근력회복 목적일때 제한적으로 활용되기도 합니다. 하지만 무릎 연골이 약하거나 통증이 있는 사람에게는 충격이 커서 오히려 악화될수있습니다. 지금처럼 통증은 없지만 신경쓰는 정도라면 아주 천천히, 손잡이를 잡고 짧은 구간만 하는 방식이 안전합니다. 무조건 좋거나 나쁜 운동이 아니라 무릎 상태가 괜찮을때만 제한적으로 도움이 되는 운동입니다!
안녕하세요. 김현태 물리치료사입니다.
운동 시 근활성도 측면에서 보자면 계단 오르기보다 계단을 내려가는 동작이 근육의 활성도가 높아 효과적입니다.
다만 관절에 가해지는 부담은 상대적으로 높으므로, 이에 대한 큰 부담이 없다면 계단을 내려가는 동작으로 운동을 하셔도 좋겠습니다.
안녕하세요. 송진희 물리치료사입니다.
계단 내려가기는 허벅지 앞근육과 균형감각 강화엔 꽤 효과적이라 연구들도 있습니다.
다만 무릎에는 체중의 몇 배 하중이 걸려서, 연골이나 관절이 약한 분들에겐 부담이 될 수 있어요.
즉 "건강한 무릎엔 도움 가능, 이미 약하거나 통증 있으면 과하면 독"이 둘 다 맞는 말입니다.
지금처럼 통증은 없지만 신경 쓰인다면 천천히 짧게 하고, 난간 잡고 내려가며 다음날 통증 여부를 꼭 보세요.
감사합니다!!