건강관리
심야식당
닭가슴살 외에 다이어트 식단에 활용하기 좋은 가성비 높은 단백질 식품은 무엇인가요?
매번 퍽퍽한 닭가슴살만 먹기 지칠 때 식단을 다양하고 지속 가능하게 유지하기 위해 단백질 함량이 높고 포만감을 주는 대체 식품들이 무엇인가요?
5개의 답변이 있어요!
안녕하세요, 질문주신 내용 잘 확인해 보았습니다.
매일 반복이 되는 닭가슴살 식단에 물리셨다면 가격 부담이 적으면서도 단백질 함량과 포만감이 뛰어난 식품들로 식단을 다양하게 구성해보실 수 있겠습니다.
1 ) 돼지고기 후지, 안심 : 최우선으로 추천드리고 싶은 육류는 돼지고기 뒷다리살(후지)과 안심이랍니다. 특히나 뒷다리살은 100g당 단백질이 약 20-22g으로 닭가슴살과 맞먹지만, 대형마트나 정육점에서 100g당 수백 원대에 구매하실 수 있어서 가성비가 정말 좋습니다. 피로 해소에 정말 좋은 비타민B1이 풍성해서, 수육처럼 푹 삶거나 얇게 썰어서 간장이나 굴소스로 볶아서 드시면 퍽퍽함 없이 부드럽게 즐길 수 있겠습니다.
2 ) 계란 : 다음은 식탁 위의 완전식품인 달걀이 되겠습니다. 달걀은 체내 흡수율이 가장 높은 고품질 단백질을 함유하고 있으며 1알당 약 6-7g의 단백질을 공급을 해줍니다. 노른자의 건강한 지방이 소화 흡수를 늦춰서 포만감을 기게 유지를 해주니, 삶은 달걀이나 스크램블, 계란찜으로 간편하게 곁들이기 좋아요.
3 ) 두부 : 식물성 단백질의 대표 주자인 두부가 있습니다. 두부는 100g당 약 8-9g의 단백질을 제공하고, 수분과 식이섬유가 풍성해서 낮은 열량으로도 위장을 든든하게 채워줍니다. 으깨어서 밥 대신 유부초밥 속재료나 볶음밥 탄수화물 대체재로 쓰기에도 좋아요.
4 ) 캔 참치 : 보관과 섭취가 간편한 캔 참치는 어떠실까 합니다 -! 기름을 가볍게 짜내거나 물에 담긴 라이트 제품을 고르시면 100g당 약 19-20g의 순수 단백질을 바로 섭취하실 수 있어서, 샐러드나 비빔밥 토핑으로 우수합니다.
이렇게 다양한 고단백 식재료를 번갈아 활용을 해주시면 영양 균형은 물론 식단의 지루함을 덜어서 지속 가능한 다이어트를 완성하실 수 있겠습니다.
위에 제품들을 고려하셔서, 건강한 다이어트 하시기를 응원하겠습니다. 감사합니다 : )
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채택된 답변말씀하신 것처럼 다이어트는 장기간 지속하는 것이 중요하기 때문에, 질리지 않는 식단을 구성하는 것이 필요한데요, 닭가슴살 외에도 달걀, 두부, 참치통조림, 돼지안심, 냉동 흰살생선 등을 단백질 식품으로 활용하기 좋습니다. 단백질은 체중 감량 중 근육량을 유지하고 포만감을 유지하는데 도움이 되기 때문에 매 끼 적절히 섭취하는 것이 중요한데요, 특히 두부는 식물성 단백질을 보충하기 좋고 달걀은 조리가 간편하며, 돼지 안심은 지방이 비교적 적으면서 단백질과 비타민까지 섭취할 수 있어 식단에 다양하게 활용하기 좋습니다.
가성비를 고려한다면 두부와 달걀을 기본으로 활용하고, 돼지 안심이나 냉동 생선을 번갈아 드시는 것을 추천드리는데요, 두부 50g에는 단백질이 약 12~15g, 달걀 2개에는 약 12~14g이 들어 있어 함께 먹으면 단백질 보충에 도움이 됩니다. 참치 통조림은 나트륨 함량을 확인하고, 간편한 간식으로는 무가당 그릭요거트를 활용하는 것도 단백질 보충에 좋습니다.
즉, 단백질 식품으로 두부, 달걀, 살코기, 생선 등을 다양하게 활용하는 것이 영양 균형을 맞추고 식단을 오래 유지하는데 도움이 됩니다. 건강한 다이어트 이어가시길 응원합니다.
안녕하세요. 이정은 영양사입니다.
다이어트 시 닭가슴살의 퍽퍽함과 질림을 극복하려면 단백질 함량이 높고 포만감이 뛰어난 대체 단백질원을 활용해야 합니다.
가장 대표적인 가성비 식품으로는 두부, 계란, 통조림 참치/꽁치, 냉동 오징어, 흰살생선(동태/대구), 황태 등이 있습니다. 특히 두부와 계란은 식물성 및 동물성 단백질과 지방이 균형을 이루어 포만감을 길게 유지해 주며, 오징어와 흰살생선은 지방 함량이 극히 낮아 다이어트에 매우 유용합니다.
단, 참치캔은 기름을 제거하여 섭취하고, 생선류는 소금간이 과도하지 않게 조리하는 것이 혈당과 수분 정체를 막는 데 중요합니다.
따라서 식사 시 두부와 오징어, 계란 등을 번갈아 활용하며, 채소를 함께 곁들여 식이섬유, 단백질 순서로 섭취하시는 것이 지속 가능한 체중 감량의 최선의 방법입니다.
원인: 닭가슴살만 지속할 경우 식이 슬럼프가 올 수 있으므로 고단백 및 고포만감, 저지방 대안 식품을 다양하게 배합해야 합니다.
수칙: 두부, 계란, 오징어, 참치(기름 제거) 활용, 채소와 함께 식이섬유/단백질 우선 섭취를 실천합니다.
안녕하세요. 김창희 영양전문가입니다.
많습니다.
1) 게란: 한판에 대략 8000~9000천원으로 가성비가 매우 뛰어납니다.
2) 두부: 저희 동네는 한모에 2000~2500원인데 단백질 덩어리 입니다. 식물성 단백질로서는 매우 좋습니다.
3) 고등어등: 요즘 생선이 저렴합니다. 특히, 대형마트, 코스트코, 쿠팡 등에서 구매하면 흰살 생선을 쉽게 구해서 섭취가 가능합니다.
4) 참치 통조림: 바로 먹을 수 있어서 좋고, 가격도 부담이 되지 않습니다.
보통, 1~2번이 가장 좋습니다.
감사합니다.
안녕하세요. 박아현 임상영양사입니다.
닭가슴살이 물릴 때는 지방이 적고 단백질이 풍부한 돼지 안심, 소고기 우둔살, 돼지 등심, 흰살생선 등을 번갈아 먹으면 좋습니다. 돼지 안심과 등심은 비교적 지방이 적고, 소고기 우둔살은 단백질뿐 아니라 철분과 아연을 보충하는 데 도움이 됩니다. 흰살생선은 담백하고, 고등어나 연어는 오메가-3 지방산까지 섭취할 수 있습니다.
아래는 육류별 100g당 탄수화물/단백질/지방 함량의 대략적인 비교이니 참고하여 섭취하시면 좋을 것 같습니다.
닭가슴살: 탄수화물 0g, 단백질 약 27g, 지방 약 2g
돼지 안심: 탄수화물 0g, 단백질 약 23g, 지방 약 3g
소고기 우둔살: 탄수화물 0g, 단백질 약 26g, 지방 약 5g
소고기 홍두깨살: 탄수화물 0g, 단백질 약 26g, 지방 약 4.5g
닭다리살(껍질 제거): 탄수화물 0g, 단백질 약 25g, 지방 약 1.5g