밤에 저녁식사를 다들어느정도를 유지해쥬나요

Question

요새밥먹을때 저녁식사양을 좀 다른사람들처럼 많이먹었더니 아침만되면 배가더부룩하네요 평소엔 저녁밥을많이안먹었었는데 다들 어느정도먹는지 소화는 되는지 궁금해요

Answer 1

안녕하세요. 이정은 영양사입니다.

저녁 식사는 수면 동안 위장의 휴식을 위해 하루 전체 섭취량의 25~30% 정도로 아침과 점심보다 가볍게 먹는 것이 일반적이며, 소화 기능과 체질에 따라 차이가 있습니다.

저녁에 과식을 하거나 늦은 시간에 식사량을 늘리면 수면 중 위장 연동 운동이 저하되어 음식물이 오랫동안 남아있게 되므로, 아침에 더부룩함과 속 쓰림을 유발하기 쉽습니다. 따라서 저녁에는 위장에 부담을 주지 않도록 부드러운 단백지로가 데친 채소 위주로 적당한 포만감만 채우는 것이 건강한 소화 패턴을 유지하는 핵심입니다.

• 저녁 식사는 아침과 점심보다 적은 양으로 섭취하며, 수면 최소 3~4시간 전에 식사를 마무리하여 위장이 충분하게 쉴 수 있도록 해주는 것이 좋습니다.

• 부드러운 두부, 삶은 달걀, 데친 양배추 등 속이 편한 고단백 및 고식이섬유 위주로 가볍게 드시고, 식후 텀블러에 미지근한 물이나 보리차를 나누어 마시면 아침 더부룩함을 크게 줄일 수 있습니다.

Answer 2

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.

사람마다 활동량이나 체질에 따라 차이가 있지만, 대체로 건강한 소화 리듬을 유지하는 사람들은 저녁에 포만감의 60-70% 정도만 채우는 편이랍니다. 점심을 하루 중 가장 든든하게 먹고, 저녁은 밥 반 공기에서 2/3공기 정도에 기름지지 않은 단백질, 채소 위주로 가볍게 섭취하시기도 합니다. 저도 이러는 편입니다. 저녁을 푸짐하게 드시는 사람들도 최소 취침 3-4시간 전에는 식사를 마쳐서 소화시킬 시간을 확보하려고 합니다.

저녁 식사량을 늘렸을 때 아침마다 속이 더부룩한 것은 정말 당연한 신체 증세이기도 합니다. 밤에는 신진대사와 위장 운도 기능, 소화효소 분비가 낮보다 크게 떨어지게 됩니다. 음식물이 위를 통과하는데만 보통 2-3시간, 기름진 음식은 4시간 이상 걸리는데, 소화가 덜 된 상태로 잠들면 위장 내에 음식물이 오래 머물면서 가스를 만들고 복부 팽만감을 유발하게 됩니다.

원래 가볍게 드시던 분이라면 위장의 활동 용량이 그에 맞춰져 있어서, 남들의 1인분을 그대로 따라 드셨을 때 위장에 가해지는 부담이 더 큽니다. 다른 사람의 식사량을 굳이 따라가실 필요 없이 본래의 편안한 식사량으로 돌아가시는 것이 좋겠습니다.

저녁에는 탄수화물과 기름진 음식을 줄이고 부드럽고 담백한 메뉴(계란, 두부, 샐러드, 복합탄수화물) 위주로 섭취를 해보시길 바랍니다.

조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^