당뇨전단계 관리, 어떻게 해야 할지 스트레스에요

Question

6개월 전 당화혈색소 5.6, LDL 132, 정상체중에 체지방률은 표준~표준이상 사이였어서

식단 관리 (굶지 X) 및 규칙적 운동, 일상 속 활동량 증가 등을 통해

현재 5kg정도 감량했고, 체지방률 7%정도 감량했어요

그런데 주4일 장거리 이동 등으로 스트레스를 받서 그런지 모르겠지만

한달 전 검사해보니 당화혈색소가 5.9로 증가했네요 (LDL은 127로 감소). 백혈구 및 갑상선 수치도 더 감소했다고 하구요

당뇨 전단계라는 말에 무섭고 어떻게 관리해야 하는지, 추가 검사가 필요한지 조언을 얻고 싶습니다. 연속혈당측정기라도 사야 하는지.. 점점 건강관리를 더 철저히 하기 위해 집착하게 되는 것 같아요

(+평소에 예민해서 스트레스 많이 받는 편이긴 합니다)

현재 관리하는 것

1.주2회 PT 및 심폐지구력 운동

2.주5회 근력운동, 매일 유산소 30분 이상

3.6시간 숙면

4.탄단지 5:3:2, 하루1400kcal가량 섭취(기초대사량 1180), 포화지방11g 미만으로 섭취, 당 30g 미만 섭취

5.액상과당, 라떼, 과일, 디저트 먹지 않기 (마시게 될 경우 가끔씩 제로음료)

6.양념은 되도록 알룰로스 및 대체감미료 사용

7.식후 적어도 20분은 몸 움직이기

8.탄수화물 많은 식사 전에 사과식초 15ml

9.인스턴트, 불량식품, 자극적 음식 최소화

10.비타민D, 비타민B, 철분제, 유산균, 글루타치온

Answer 1

안녕하세요, 10가지의 리스트를 잘 확인해보았어요.

현재 질문자님께서 실천 중이신 식단, 운동 관리는 이미 당뇨인분들도 유지하기가 어려울 정도로 상당히 체계적이고 모범적인 수준입니다. 그럼에도 불구하고 당화혈색소가 5.6에서 5.9로 상승하고 백혈구와 갑상선 수치가 감소하는 것은, 역설적으로 신체가 감당하기 힘든 과잉 스트레스와 육체적인 피로 상태에 놓여 있다고 사료됩니다.

체지방을 7%나 감량하실 정도의 강도 높은 주 7일 운동과 엄격한 식단 제한, 그리고 주 4일 장거리 이동이 겹치면서 신체는 이를 위기 상황으로 인지했을 수 있습니다. 인체는 만성 스트레스를 받거나 과도하게 피로하면 코티솔과 같은 스트레스 호르몬을 다량 분비를 해버리는데, 이는 인슐린 저항성을 높여버리고, 간에서 포도당 생성을 촉진해서 혈당을 직접적으로 상승을 시켜버립니다.

• 그러니까 현재의 당화혈색소 상승은 식단이나 운동이 부족해서가 아닌, 오히려 너무 완벽하게 통제하려는 강박과 육체적인 과로가 내분비계의 불균형을 유발한 것으로 판단됩니다.

따라서 현재 가장 필요한 관리는 더욱 엄격한 통제보다는, 충분한 휴식과 이완이 필요합니다. 수면 시간을 6시간에서 최소 7시간, 7시간30분까지 늘리셔서 신체 회복을 도우시고 운동은 주 4회 정도로 줄여서(PT 포함, 근력운동 하루 한 날은 다음날은 쉬는 것이 좋습니다. 격일제가 좋으나, 분할 루틴을 하신다면 운동 강도와 시간을 줄여주시면 좋겠습니다. 식후 움직임은 하루중에 가장 많이 드시는 끼니에 1~2회정도만 진행해주시면 좋겠습니다) 몸이 완전히 쉴 수 있는 휴식일을 꼭 마련해주셔야 합니다.

하루 1,400kcal 섭취량 역시 현재의 활동량(운동 포함)에 비하면 꽤 부족해서 갑상선 기능 저하와, 같은 대사 저하를 유발할 수 있어서, 건강한 영양 섭취를 조금 더 늘려서 면역력 회복을 도와주셔야 합니다.(기초대사량+300kcal이상은 드셔주시는 것이 좋아요) 연속혈당측정기(CGM)의 경우 식후 혈당 추이를 확인하는데는 유용하겠으나, 평소 민감하고 건강관리에 강박을 느끼는 성향이시면 기기에 찍히는 미세한 혈당 변화에도 스트레스를 받아서 오히려 코티솔 분비를 촉진하는 악순환을 낳을 수 있어서 당장은 권장하지 않습니다.

백혈구와 갑상선 수치 감소가 동반된 만큼 무리한 자가 관리보다는 내분비내과 전문의 선생님과 상의하셔서 현재의 몸 상태를 정확하게 확인하는 것이 우선이며, 0.3의 변화로 인해서 너무 마음을 쓰시기보다, 마음의 짐을 내려놓으시고, 운동량을 조금 조절하시고, 수면 시간을 더 확보하셔서, 스트레스를 관리하는데 신경써주시면, 혈당 관리가 더욱 수월해질 것입니다.

조금이나마 도움이 되셨으면 하며, 건강한 생활을 응원하겠습니다. 감사합니다.

Answer 2

지금까지 관리해오신 내용을 보면 많이 노력하셨다는 것이 느껴지는데요,

현재 당화혈색소 수치는 당뇨 전단계 범위에 해당하지만, 지금까지 관리 방법이 잘못됐다고 보기 보다는 수치가 왜 상승했는지 먼저 확인하는 것이 중요합니다. 체중과 체지방, ldl 콜레스테롤도 감소한 부분을 보면 생활 습관 개선 효과는 나타나고 있는 것으로 보여지는데요,

당화혈색소는 최근 2~3개월 평균 혈당을 반영하는 지표인데, 스트레스가 심하거나 수면의 질이 떨어지는 경우, 과도한 운동으로 회복이 부족한 경우에도 혈당 조절에 영향을 줄 수 있습니다. PT와 근력, 유산소 운동을 꾸준히 하면서 하루 1400kcal 정도만 섭취하고 있다면 활동량에 비해 에너지가 부족해 스트레스 호르몬이 증가했을 가능성도 있습니다.

지금 상태에서는 식단을 더 엄격하게 제한하기 보다는 추가검사로 상태를 확인하는 것이 좋은데요, 공복혈당과 경구당부하검사를 시행하면 실제 혈당 조절 상태를 더 정확하게 평가할 수 있고, 필요하다면 연속혈당측정기를 2주 정도 착용해 어떤 음식이나 생활습관에서 혈당이 올라가는지 확인하는 것도 도움이 됩니다.

지금 말씀하신 관리 내용을 보면 운동과 식단은 이미 충분히 잘 관리하고 계시고, 오히려 건강관리에 대한 걱정이 커지면서 스트레스가 늘어나는 것이 혈당 관리에 부정적인 영향을 줄 수 있기 때문에, 너무 엄격한 관리를 통한 스트레스 보다는 일상에서 회복과 스트레스를 관리하는 것이 중요합니다.

즉, 현재 식단을 줄이거나 운동을 늘리는 것보다, 추가 검사를 통해 정확한 상태를 확인하고, 회복과 스트레스 관리를 통해 관리방향을 결정하는 것이 좋습니다. 지금처럼 꾸준히 생활습관을 유지하신다면 충분히 당화혈색소는 낮아질 가능성이 높기 때문에, 너무 불안해하지 마시고 객관적인 검사 결과를 바탕으로 관리 방향을 만들어 가시길 응원합니다.