요즘 허리가 안 좋아진 것 같은데 어떤 운동을 해야 할까요?
최근에 좌식 생활할 일이 많았어서인지 아니면 잠을 잘 못 자서인지 허리가 상태가 좋지 않은 것 같습니다. 운동할 때도 평소에 들던 무게로 운동해도 허리에 무리가 많이 가는 느낌인데요. 이럴 때 허리를 강화하려면 어떤 운동을 하는 것이 좋을까요?
안녕하세요. 김민선 물리치료사입니다.
허리가 아프고 불편할 때는 무리한 운동을 피하고 허리 강화 운동을 중심으로 진행하는 것이 중요합니다. 우선, 유산소 운동을 통해 체중 관리를 하는 것이 좋습니다. 걷기, 자전거 타기, 수영 등은 허리에 부담을 줄여주면서도 전신 운동을 할 수 있습니다. 또한, 코어 근육을 강화하는 운동이 매우 효과적입니다. 플랭크, 버드-독(Bird-Dog), 브리지(Bridge) 같은 운동을 통해 복부와 허리 근육을 강화하면 허리 부담을 줄이는 데 도움이 됩니다. 고강도 운동은 피하고, 스트레칭을 꾸준히 해주면 근육의 유연성을 높여 허리 통증을 완화할 수 있습니다. 특히 고양이-소 스트레칭(Cat-Cow Stretch)과 해먹 스트레칭(Child’s Pose)은 척추를 유연하게 유지하는 데 좋습니다. 운동 영상들은 유튜브에 찾아보시면 쉽게 찾아볼 수 있습니다. 운동 전 후에 준비 운동과 마무리 운동을 잘 해주고, 운동 중에는 자세에 주의해서 허리에 무리가 가지 않도록 신경 써야 합니다. 마지막으로, 혈압약을 복용 중이라면 운동 강도를 조절하고, 필요시 전문가와 상담 후 운동을 진행하는 것이 안전합니다. 답변이 도움이 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.
안녕하세요. 최우영 물리치료사입니다.
개인적으로 저는 허리 강화운동보단 평소 고관절과 흉추의 움직임을 원활하게 만들어 허리가 과하게 사용하지 않게 만드는 편입니다.
만약 스트레칭을 하신다면 하루에 한번씩이라도 따라하는것이 좋으며, 아래사진을 올리면서 좀 더 자세히 설명드리겠습니다.
아래사진처럼 아랫배에 힘을 주고 흉추의 움직임을 만들면, 요추(허리)가 많이 사용하지 않아 통증이 감소할 수 있습니다.
흉추는 폄도 해야하지만 회전도 중요하며, 아래사진처럼 흉추를 회전해주세요.
아래사진처럼 고관절의 움직임을 만드는 스트레칭도 꼭 해주는것이 좋습니다.
안녕하세요. 박아림 물리치료사입니다.
허리에 통증이 있다면 허리에 무리가 가는 운동은 예전처럼 하시면 안됩니다.
휴식을 취하고 병원에서 물리치료 등을 받은 뒤 호전이 되면 허리의 안정화를 키울 수 있는 코어운동과 랫 풀 다운과 같은 광배근 운동, 힙쓰러스트나 힙 어브덕션과 같은 둔근 운동을 하시는 것을 추천드립니다.
복대처럼 허리를 잘 잡아주는데 도움이 됩니다.
허리는 많이 움직이는게 아니라 안정화를 높여야 하는 관절입니다. 바른 자세에 항상 신경쓰는 것이 중요하고 걷기나 가벼운 조깅도 도움이 됩니다.
허리를 강화하기 위해서는 코어 근육과 척추기립근을 단련해줄 수 있는 종류의 운동들이 도움을 줄 수 있습니다. 가장 대표적인 운동들이 필라테스, 피트니스와 같은 운동들입니다. 이외에 종류와 무관하게 아무런 운동이든 체중 감량을 도와줄 수 있는데 체중이 감량되면 그만큼 허리가 받는 부담이 줄어들기 때문에 허리 통증에 좋은 영향을 줄 수 있습니다.
안녕하세요. 이동진 물리치료사입니다.
허리가 좋지 않아 걱정이시군요.
장시간 앉아있는 것은 허리에 부하를 많이 주게 되어 통증이나 척추질환을 유발 할 수가 있습니다.
중간중간 일어서서 움직여 주시거나 가벼운 스트레칭을 해주시는 것이 좋으며 통증이 없는 범위에서 빠른 걷기 운동이나 허리 스트레칭이나 운동을 해주시는 것이 허리 주변 근육을 강화시켜 주시는데 도움이 되실 것입니다.
답변이 도움이 되었으면 좋겠습니다.
안녕하세요. 송진영 물리치료사입니다.
허리를 강화하기 위해서는 코어 근육을 강화하는 운동이 중요합니다 플랭크, 다리 올리기, 브릿지와 같은 운동을 추천합니다. 또 스트레칭을 통해 허리의 유연성을 높이는 것도 도움이 됩니다. 운동을 시작하기 전에 반드시 워밍업을 하고 통증이 느껴지면 즉시 중단하는 것이 좋습니다!
안녕하세요. 김현태 물리치료사입니다.
허리통증이 있는 경우 몸통의 근력증가를 통해 척추의 안정성을 증가시켜주시면 도움이 될 수 있습니다. 버드독, 데드버그와 브릿지운동과 같은 방법을 통해 근력을 증가시켜주시고, 윈드밀운동과 캣카우스트레칭방법을 통해 척추의 움직임을 만들어주시는 것을 추천드립니다.
안녕하세요. 아하의 의료상담 전문가 의사 김민성입니다. 질문해주신 내용 잘 읽어보았습니다. 허리 건강과 관련된 문제는 일상생활에도 영향을 많이 미치기 때문에 신중히 접근하는 것이 중요합니다. 특히 좌식 생활이 많아지면 허리에 무리가 갈 수 있습니다.
우선 허리의 부담을 줄이기 위해서는 무거운 중량을 드는 운동보다는 허리 주변 근육을 강화하고 유연성을 높이는 운동을 추천드립니다. 다음과 같은 운동이 도움이 될 수 있습니다.
첫 번째로, 코어 근육을 강화하는 것이 중요합니다. 플랭크 운동은 허리 주변의 안정성을 높이는 데 효과적입니다. 플랭크를 할 때는 몸을 일직선으로 하고 복근과 엉덩이에 힘을 주는 것이 중요합니다.
두 번째로, 허리의 유연성을 증가시키기 위해서 요가나 스트레칭 운동을 하는 것이 좋습니다. 특히 고양이와 소자세(cat-cow pose)는 척추를 부드럽게 하고 유연성을 높이는 데 좋습니다.
마지막으로, 허리 근력을 강화하기 위해 브리지 운동을 시도해 보세요. 이는 허리와 엉덩이, 하체 근육을 단련하는 데 도움이 됩니다.
운동을 시작하기 전에는 충분한 준비운동과 스트레칭을 통해 근육을 이완시켜주는 것이 좋습니다. 그리고 운동 중에는 통증이 느껴지지 않도록 각별히 주의해야 하며, 통증이 심하거나 지속된다면 운동을 중단하고 적절한 휴식을 취하는 것이 필요합니다.
저의 답변이 궁금증 해결에 도움이 되셨길 바랍니다.
안녕하세요. 김덕현 물리치료사입니다.
평소 허리쪽으로 불편감이나 통증이있다면 허리를 구부리거나 젖히는동작의 운동보다는 중립척추를유지한상태에서 할수있는 코어운동이 좀더 도움이될수있습니다
유튜브를참고해서 코어운동을따라하시면되고 약한강도부터 천천히 강도를올리는것이 좋습니다
또 증상이심하다면 집에서 관리하기보다는 병원에서 검사를받아보시고 치료를받으시는게 도움이될수있습니다
빨리 몸이 호전되시기를 바라겠습니다 감사합니다~
안녕하세요. 김의균 물리치료사입니다.
허리 상태가 좋지 않을 때는 부상을 예방하면서 허리의 안정성 및 척추의 중립자세를 잡아줄 수 있는 코어근육에 대한 운동을 저강도에서부터 점진적으로 강도를 올려 운동해보시면 좋을 것 같습니다.
대표적인 코어근육 운동으로는 브릿지와 버드독, 데드버그, 플랭크 등의 운동이 있습니다.
유튜브에 검색하시어 따라해보시면 좋을 것 같고, 만약 운동시 통증이 느껴진다면 운동을 중단하고 쉬어주시고, 자세와 강도등을 조절해보시면 좋을 것 같습니다.
만약 통증 및 증상이 지속되신다면 가까운 병원에 방문하시어 상태 검사 받아보시고 상태에 맞는 치료 및 처치등을 받아보시는 것도 좋은 방법이 될 수 있습니다.
빠른 쾌유를 기원합니다.
감사합니다 수고하세요~
