허리 통증 완화를 위한 올바른 자세로 일상생활하면서 어떻게 실천할 수 있을까?
평일에는 장시간 앉아서 일하다보니 허리가 자주 결리게 되네요. 의자에 앉았을 때 허리를 편안하게 지키는 자세가 있을지 궁금합니다. 등받이 각도에서부터 발 위치나 모니터 높이 등 구체적인 설정 방법이 필요해요.
서있을 때도 허리에 무리가 가지 않도록 하는 방법이라던가 간단한 스트레칭이나 근력 운동으로 통증을 예방하는 방법도 알고 싶습니다. 허리 건강을 위해 특별히 신경 쓰는 사람들의 경우 어떤 습관이 가장 도움이 될지 궁금합니다.
안녕하세요. 이동진 물리치료사입니다.
허리 통증으로 불편이 있으시군요.
장시간 앉아 있거나 움직임 없이 한동작으로 서 있게 되면 허리에 부하를 주어 통증이 유발 될 수가 있습니다.
장시간 앉아서 컴퓨터를 하신 다면 모니터 상단 높이를 눈높이에 맞추어 주시고 의자 높이는 엉덩이를 뒤로 끝까지 넣으시고 양발바닥이 땅에 모두 닿게 하시고 무릅이 90도가 되도록 앉아 주시는 것이 좋으며 중간중간 일어서서 움직여 주시거나 가벼운 스트레칭을 해주시는 것이 좋으며 평소 통증이 없는 범위에서 빠른 걷기 운동이 허리 건강에 도움이 되실 것입니다.
답변이 도움이 되었으면 좋겠습니다.
안녕하세요. 송진영 물리치료사입니다.
의자에 앉을 땐 엉덩이를 등받이에 붙이고 무릎은 90도 발은 바닥에 평평하게 두세요 모니터는 눈높이보다 살짝 아래 등받이 각도는 100~110도 뒤로 살짝 기울게 조절하는 것이 좋습니다
하루 1~2번씩 고양이 자세, 브릿지 운동 30분 마다 자리에서 일어나 가벼운 걷기를 해주는 습관이 큰 도움이 됩니다!
안녕하세요. 김덕현 물리치료사입니다.
허리통증이있는상태라면 평소 등받이의자를사용하는것이 좋고 허리르 과도하게꺾으면서 허리의 커브를만드는것보다 키가커진다는느낌으로 자연스러운 척추의 커브를만드는것이 좋습니다
또 평소 스트레칭과 운동을통해서 관리하는것이 필요한데요 여러가지 방법이있지만 코어운동을통해서 몸의 정상적인 커브를유지하는 힘을 기르는걸 추천합니다
빨리 몸이 호전되시기를 바라겠습니다 감사합니다~
안녕하세요. 김의균 물리치료사입니다.
허리 통증 완화를 위해서는 일상 속 올바른 자세 및 습관이 중요합니다.
허리 뒤에 작은 쿠션이나 요추 지지대등을 넣어 허리 곡선을 유지시켜 주시고 앉을때는 엉덩이를 등받이 깊숙이 넣어주시면 좋습니다. 뿐만 아니라 발은 바닥에 편하게 닿을 수 있는 높이로 조절해주시는게 좋으며 무릎은 엉덩이보다 약간 낮은 높이로 조절해주시는게 좋습니다.
또한 화면의 높이도 눈높이에 맞춰주시는게 좋습니다.
빠른 쾌유를 기원합니다.
감사합니다 수고하세요~
안녕하세요. 아하의 의료상담 전문의 의사 김민성입니다. 질문해주신 내용 잘 읽어보았습니다.
허리 통증을 줄이기 위해 일상생활 속에서 실천할 수 있는 몇 가지 방법들을 소개할게요. 대부분의 사람들에게 허리 통증은 앉아있는 시간과 관련이 깊죠. 이를 완화하려면 우선 의자에 앉을 때 등받이에 등을 편안하게 기대는 것이 중요해요. 등이 곧게 펴진 상태에서 엉덩이는 의자 깊숙이 밀착되도록 하고, 발은 바닥에 평평하게 두어야 합니다. 이때 무릎은 약간 높이가 더 높거나 평행을 유지하는 것이 좋습니다. 또한, 모니터는 눈높이와 일직선 상에 두어 목과 허리에 불필요한 긴장을 줄여줍니다.
서서 일을 할 때도 허리 건강을 신경 써야 하는데요. 서 있을 때는 양발을 어깨너비로 벌리고 무게 중심을 균형 있게 분산시켜줍니다. 이 자세는 허리에 가해지는 부담을 줄여 줄 수 있습니다. 가끔씩은 한 발씩 앞으로 옮겨 무릎을 약간 굽혀주면 무게중심이 분산돼 허리에 가는 무리를 덜 수 있죠.
매일 간단한 스트레칭과 근력 운동도 허리 건강에 큰 도움이 됩니다. 예를 들어, 고양이와 소 자세를 번갈아 가며 하면 허리 유연성을 향상시킬 수 있어요. 또한, 플랭크 운동은 허리뿐만 아니라 복부와 허리 근력을 강화시켜 줍니다. 일상에서 주기적으로 실천하면 허리 통증 예방에 효과적이에요.
허리 건강을 위해 습관을 들이는 것도 중요합니다. 하루에 적어도 한두 번은 자리에서 일어나 가벼운 스트레칭을 하고, 물을 충분히 섭취하는 것도 잊지 마세요. 이는 몸 전체의 순환을 돕고, 근육을 유연하게 유지하는 데 도움이 됩니다.
저의 답변이 궁금증 해결에 도움이 되셨길 바랍니다.
안녕하세요.
앉을 때 올바른 자세
엉덩이를 의자 깊숙이 넣고, 허리를 등받이에 밀착시켜 곧게 펴세요
무릎은 90도 각도로, 발은 바닥에 평평하게 두고 다리를 꼬지 않습니다.
발밑에 발판을 두어 무릎이 엉덩이보다 약간 높에 하면 척추 곡선 유지에 도움이 됩니다.
모니터는 눈높이보다 살짝 높게 책상과 몸은 가깝게 유지하세요
장시간 앉아 있을 때 1시간마다 일어나 스트레칭을 하세요
서 있을 때 허리 보호법
양발을 11자로 두고, 어깨와 골반, 무릎이 일직선이 되도록 합니다.
짝다리, 한쪽으로 기대는 자세를 피하세요
간단한 스트레칭과 근력 운동
깍지 낀 팔을 위로 뻗고, 몸통을 양 옆으로 천천히 돌려주기
의자에 앉은 채 한 손으로 반대편 무릎을 잡고 상체를 비틀어 10~15초 유지
케겔운동, 브릿지, 플랭크 등 허리와 코어 근육 강화 운동도 도움이 됩니다.
안녕하세요. 이영민 의사입니다.
앉아있을 때는 적당한 등받이 각도를 유지하여 허리에 무리가 안가도록 해야 하며 이외에 허리 받침을 사용하여 요추를 지지해주속 무릎 높이는 엉덩이보다 살짝 낮은 위치에 위치할 수 있도록 하여 허리가 안 구부러지도록 하는 것이 좋습니다.
서 있을 떄에는 한 자세로 너무 오래 서있지 않도록 하여 체중 하중이 적절히 분배될 수 있도록 하여야 하며 허리 꺾는 자세를 피하시는 것이 좋습니다.
감사합니다.
안녕하세요. 김현태 물리치료사입니다.
장시간 앉아있는 경우에는 주기적으로 몸을 일으켜 움직이거나 자세를 바꿔주시는 것이 좋습니다. 한가지 자세를 오래 유지하는 것은 근육과 관절에 부담을 가하기 때문입니다.
좌골을 이용하여 앉는 방법을 통해 바른 자세의 기준을 정하는것도 좋지만, 어떤 자세던지 한가지 자세를 오래 유지하는 것은 바람직하진 않습니다.
또한, 신체활동량을 위해 가벼운 유산소부터 시작하여 점차 운동종류나 강도를 늘려나가시는 것이 좋습니다. 달리기는 쉽게 실천하고 효과가 좋은 코어운동 중 한가지 방법입니다.
안녕하세요. 김수비 의사입니다.
허리 통증을 줄이기 위해 앉은 자세부터 조절하는 것이 매우 중요합니다. 의자에 앉을 때는 엉덩이를 등받이에 바짝 붙이고, 등받이 각도는 약 100~110도 정도로 약간 뒤로 기대는 형태가 좋습니다. 요추 지지용 쿠션이나 돌돌 만 수건을 허리 뒤에 받쳐 요추 곡선이 유지되도록 해주세요. 발은 바닥에 평평하게 닿게 하고, 무릎은 엉덩이보다 약간 높거나 같은 높이가 되게 맞춥니다. 모니터는 눈높이와 수평이 되도록 배치해 고개를 숙이거나 젖히지 않도록 하는 것이 좋구요
장시간 앉아 있을 때는 1시간에 한 번은 꼭 일어나서 가볍게 몸을 풀어주세요.
서 있을 때도 허리에 부담을 줄이려면 한쪽 다리에 체중을 집중하지 않고 양발에 고르게 분산해야 합니다. 오래 서 있어야 할 경우 한 발을 낮은 받침대에 올렸다 내리는 식으로 허리 긴장을 덜어주는 것이 좋습니다.
집이나 사무실에서 할 수 있는 간단한 허리 스트레칭으로는 무릎을 가슴 쪽으로 당기는 동작이나, 벽에 등을 붙이고 척추를 천천히 움직이는 연습 등이 효과적입니다. 또, 허리 주변을 안정적으로 잡아주는 코어 근육 운동(플랭크, 브릿지 등)도 함께 해주면 허리 통증 예방에 큰 도움이 되구요
꾸준한 스트레칭과 자세 습관이야말로 허리 건강을 지키는 가장 기본이자 확실한 방법입니다
