리운드숄더 교정 운동에 대해서 궁금합니다
안녕하세요 제가 자주 컴퓨터 앞에 앉아있다보니 거북목과 라운드숄더가 생긴거 같아서요. 교정을 하고 싶은데 혹시 집에서 할 수 있는 운동이 있나요? 공간의 제약을 받지않는 4
안녕하세요. 김의균 물리치료사입니다.
컴퓨터를 많이 사용하시면서 라운드숄더 및 거북목이 있으신 상태이고 공간에 제약 없이 하실 수 있는 운동으로는 일단 먼저 라운드숄더 및 거북목 같은 경우 굽은 등을 펴주시는게 가장 중요하며 기지개를 펴주시어 등에 대한 움직임을 만들어주신 다음에 머리뒤로 깍지를 끼고 팔을 벌려 고개 뒤통수로 꽉지낀 손을 눌러준다는 느낌으로 머리를 뒤로 당겨주시고 손으로는 머리에 밀리지 않도록 잘 받쳐주는 동작의 운동을 해주시면 좋을 것 같으며 이를 통해 대흉근 및 소흉근 후두하근에 대한 스트레칭 및 목 굽힌근에 대한 강화 및 운동 재교육을 해주시면 좋을 것 같습니다.
빠른 쾌유를 기원합니다.
감사합니다 수고하세요~
안녕하세요. 아하의 의료상담 전문가 의사 김민성입니다. 질문해주신 내용 잘 읽어보았습니다.
자주 컴퓨터 앞에 앉아 일을 하시다 보면, 자세가 구부정해지면서 라운드숄더와 거북목 같은 문제가 발생할 수 있죠. 이러한 자세는 목과 어깨에 부담을 주기 때문에, 일상에서 바로 잡아주려는 노력이 필요합니다. 집에서도 충분히 시도해볼 수 있는 효과적인 운동들을 소개해드릴게요.
먼저, 첫 번째로 제안할 수 있는 건 '벽에 기대어 서기'입니다. 벽에 등을 대고 서서 머리, 어깨, 엉덩이가 모두 벽에 닿도록 해주세요. 이 자세를 유지하면서 몸의 정렬을 바르게 하고, 자연스럽게 라운드숄더를 평평하게 펴주는 데 도움이 됩니다. 매일 5분 정도만 해주셔도 자세 교정에 큰 도움이 됩니다.
또 다른 좋은 방법은 '가슴 열기 스트레칭'입니다. 손을 등 뒤에서 깍지 끼고 가슴을 앞으로 밀어주는 동작입니다. 자연스럽게 가슴 근육을 스트레칭하면서 어깨를 뒤로 젖히게 도와줍니다. 이 운동은 하루에 3세트, 한 세트당 10회씩 반복해보세요.
세 번째 운동으로는 '팔 굽혀 펴기 자세 유지'를 추천합니다. 플랭크와 유사하지만 팔을 구부린 상태에서 몇 초간 자세를 유지해보세요. 어깨와 등의 근력을 강화시키는데 탁월합니다. 처음엔 힘들 수 있으니 무리하지 마시고 천천히 시간을 늘려가면서 진행하세요.
마지막으로 도움을 줄 수 있는 것은 '요가의 고양이자세와 소자세'입니다. 네발로 기어서 시작해서, 등을 둥글게 만들어 고양이자세로 가다가, 천천히 등을 들어올려 소자세로 바뀌는 동작입니다. 이 동작은 척추를 포함한 상체의 유연성을 길러주고, 근육을 이완하는 데 좋습니다.
위의 운동들은 대개 공간의 제약을 받지 않고 할 수 있어요. 매일 꾸준히 실천하면, 목과 어깨의 불편함을 줄이고 건강한 자세를 유지하는 데 도움이 될 거예요. 저의 답변이 궁금증 해결에 도움이 되셨길 바랍니다.
안녕하세요. 이동진 물리치료사입니다.
목 통증을 불편이 있으시군요.
몸을 앞으로 구부정하게 숙이고 장시간 컴퓨터를 보시거나 핸드폰을 보는 자세는 거북목과 라운드 숄더를 유발할 수 있기 때문에 고쳐 주시는 것이 좋으며 중간중간 일어서서 움직여 주시거나 몸을 뒤로 젖혀 주거나 목을 뒤로 당겨 주는 운동을 해주시는 것이 도움이 되실 것입니다.
답변이 도움이 되었으면 좋겠습니다.
안녕하세요. 송진영 물리치료사입니다.
라운드 숄더 교정엔 어깨 뒤로 젖히기, 도어웨이 스트레칭 T자 자세 팔 벌리기 밴드 리트랙션 운동이 효과적입니다.
특히 벽에 등을 대고 양팔 올려 W자 y자 만들기 동작은 집에서도 쉽게 가능합니다. 거울을 보고 어깨를 내리고 가슴을 펴는 자세 습관 교정도 병행해야 효과가 큽니다!
안녕하세요. 김덕현 물리치료사입니다.
라운드숄더가있다면 일단 굽어있는등을 펴주는것이 중요한데요 여러가지 방법이있겠지만 폼롤러를이용한 흉추의 신전스트레칭이나 하부승모근운동등이있으니 유튜브를참고해 따라해보시길 바랍니다 감사합니다~!
안녕하세요. 김강록 물리치료사입니다.
우선 라운드 숄더와 거북목 같은 경우는 자세에 문제와 근육의 불균형이 문제가 될 수 있습니다.
평소 틈틈이 스트레칭과 가벼운 마사지를 통해 근육과 관절의 컨디션 관리를 해주시길 바랍니다.
대표적인 스트레칭은 대흉근, 상부승모근, 견갑거근, 흉쇄유돌근 등의 근육 스트레칭을 추천드립니다.
자세 운동으론 헤드레스트에 뒤통수가 닿는다는 느낌과 평소 올라갔던 어깨를 내린다는 느낌과 함께 날개뼈를 모아준다는 느낌으로 운동해주시길 바랍니다.
또한 개인 체형에 맞는 바른 자세 운동이 있기에 운동 교육이 필요하다면 헬스, 요가, 필라테스, 명상 등 전문가에게 자세적인 교육을 받는것도 추천드립니다.
꾸준한 운동과 관리를 통해 해결되셨으면 좋겠습니다^^
안녕하세요. 이호진 물리치료사입니다.
동작들은 영상을 찾아보시게 되면 다양하게 나올 수 있습니다. 그중에 제일 간단한 동작은 다음과 같은 동작을 수시로 해주시는 것이 도움이 되실 것으로 생각이 됩니다.
위와 같은 동작들은 장소에 구애받지 않고 수시로 가볍게 스트레칭 해준다는 생각으로 해주시면 되고 통증이 발생되지 않는 범위에서 해주시면 되겠습니다.
안녕하세요. 김현태 물리치료사입니다.
집에서 하실 수 있는 방법으로는 가슴근육을 스트레칭 하거나, 캣카우 또는 윈드밀 운동과 같이 척추의 전체적인 움직임을 위한 운동을 해주시면 좋습니다.
또한, 평소 일상생활에서의 환경을 조정하거나 오래 앉아있을 때에는 주기적으로 몸을 일으켜 움직이는 습관을 들이는 것이 좋고, 전신을 움직일 수 있는 맨몸운동이나 유산소로 건강관리를 해주셔도 좋습니다.
