장딴지 calf m 대퇴사두근 내측광근 효과적으로 키우는 법 알수 있을까요?
누워있다보니 calf m 대퇴사두근 내측광근이 빠져서 가니 내측광근 근육 올리기 힘들다던데 효과적인 운동법 calf m도 알려주세요~
안녕하세요. 김의균 물리치료사입니다.
종아리 근력 운동 및 내측광근에 대한 운동에 대해 질문을 주셨는데요.
일단 종아리 근력운동 부터 먼저 말씀드리면, 여러가지 운동이 있지만 별다른 도구 없이 할 수 있는 운동으로는
카프 레이즈 운동이 있습니다. 바닥에 두꺼운 책을 내려 놓고, 그위에 발 앞꿈치만 대고 선 다음 골반 너비로 한다음 까치발 들듯이 다리를 들어 종아리를 수축 시켰다가 이완 시켰다가 하는 동작 입니다. 너무 많이 올리시면 발가락 관절에 부담이 될 수 있으니 종아리에 힘이 들어가는 정도까지만 올라가셔서 3초 정도 유지해주시고 내려오시고 반복해주시면 좋을 것 같습니다.
다음으로 내측광근 운동 같은 경우 여러가가 있지만, 와이드 스쿼트 같은 동작을 해주시면 되는데요.
발을 어깨보다 조금 넓게 벌려주시고, 발은 11자가 아니라 약간 더 사선으로 벌려 주신 다음에 허리를 펴고 시선이 정면을 본상태로 앉아다가 일어났다가 반복해주시면 됩니다. 무릎이 대도록이면 발을 넘어가지 않도록 해주시면 더 좋습니다.
무릎에 발 보다 앞으로 가면 체중이 앞으로 쏠려 무릎부상의 부하가 증가되어 부상의 위험이 있기에 잘 조절해주시면 좋을 것 같고, 혹여나 너무 힘들다면 벽에 기대어 해주셔도 좋습니다.
감사합니다 수고하세요~
1명 평가안녕하세요. 김현태 물리치료사입니다.
종아리 근육의 근력을 효과적으로 증가시키기 위한 운동은, 플라이오메트릭 운동입니다. 카프레이즈와 같은 단순 무게저항운동은 효과적인 근력증가운동이 아니며, 종아리근육의 기능 특성상 난이도나 신체활동량이 많은 플라이오메트릭 운동을 시행하여 주시는 것을 추천드립니다.
1명 평가안녕하세요. 이동진 물리치료사입니다.
대퇴사두근 내측광근과 calf m 을 강화시켜 주는 운동은 골반의 정렬과 런지 운동이나 레그 익스플레션 운동 등이 도움이 되실 것입니다.
답변이 도움이 되었으면 좋겠습니다.
1명 평가안녕하세요. 김지훈 물리치료사입니다.
종아리 올리기
두발을 어깨너비로 벌리고 선다음 발가락을 서서히 천천히 발뒤꿈치를 들어올립니다 최대한 높이 올라간 후 천천히 원래 위치로 돌아옵니다 각각 10개씩 3세트 정도 수행해줍니다
한쪽 다리 종아리 올리기
한 발로 서서 다른 발은 땅에 닿지 않도록 합니다 발가락으로 서서 발뒤꿈치를 들어 올립니다 반대쪽 다리로도 반복합니다
10개씩 3세트 해주시면 됩니다
대퇴사두근 운동은
스쿼트를 하시면 됩니다 한번씩 해보셨을 가능성이 높습니다
발을 어깨너비로 벌리고 선다음 엉덩이를 뒤로 빼면서 무릎을 굽히고 앉듯이 내려갑니다 허리를 곧게 펴고 무릎이 발끝을 넘지 않도록 합니다 그리고 다시 일어납니다 10개씩 3세트 해주세요
내측광근 운동은
바닥에 앉거나 누워서 무릎을 굽히고 발을 땅에 붙입니다 발과 무릎 사이에 작은 공이나 베개를 끼우고 압박하여 수축합니다 10초정도 유지한 후 힘을 뺍니다 10개씩 3세트 해줍니다
위의 운동들을 꾸준히 해주시면 좋은 결과를 보실 수 있을겁니다
1명 평가안녕하세요. 김덕현 물리치료사입니다.
장딴지근육을 키우고싶다면 카프레이즈와같은 운동을하는것이 좋은데요 계단과같은 턱에 서서 스트레칭을 같이하면서 운동한다면 좀더 깊은 수축감과 근육을단련할수있습니다~
감사합니다~
안녕하세요. 송진영 물리치료사입니다.
내측광근과 종아리 근육을 강화하기 위해 스쿼트와 다리 들어올리기 운동을 추천합니다 스쿼트는 무릎을 90도로 굽혀 앉았다 일어나는 동작을 반복하며 다리 들어올리기는 바닥에 누워 한쪽 다리를 올리는 것입니다 종아리 근육 강화를 위해서는 발끝으로 서서 올라갔다가 내려오는 종아리 올리기와 계단에서 발뒤꿈치를 떨어뜨렸다가 다시 올리는 운동이 효과적입니다.
안녕하세요. 임동원 물리치료사입니다.
내측 광근 운동은 Quad sets 운동, step-ups 운동, 슬로우 레그 익스텐션 운동을 추천드립니다. 종아리 근육 운동은 Calf raises, single leg calf raise, step calf raise 운동 등을 추천드립니다. 감사합니다.
