건강관리
자기직전에 너무 배고프면 어떻게하시나요
다이어트중인데 자기직전에 너무 배가 고파서 미치겠어용 다이어트 하시는분들은 자기전에 배고프면 어떻게하시나요? 너무 고통스러워여ㅠ
3개의 답변이 있어요!
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.
다이어트 중에 잠들기 직전 찾아오는 허기는 정말 괴로운 경험이라 생각합니다. 하지만 이럴 때일수록 계속 참는 것 보다는 몸에서 어떤식으로 느껴지는지 체크하시고 현명하게 대처를 하는 것이 중요하겠습니다. 몇 가지 팁을 제안드려봅니다.
1) 진짜 허기, 가짜 허기: 일단 정말 배가 고픈 것인지, 아니면 스트레스나 습관으로 인한 가짜 허기인지 구분이 필요합니다. 물 한잔이나 탄산수(무가당)를 천천히 마셔보는 것도 좋은 방법이랍니다. 그리고 실제 갈증을 배고픔으로 착각하는 경우가 꽤나 많습니다.
2) 소화가 편한 간식: 저는 여기서 허기가 가시지 않는다면 참지는 않고 소화가 편하고 혈당을 빠르게 올리지 않는 가벼운 간식을 조금이나마 섭취를 하는 편입니다. 두유, 우유, 삶은계란, 방울토마토, 무가당 그릭요거트, 단백질 음료, 저염육포, 스트링치즈, 채소스틱(파프리카)에 후무스딥, 병아리콩 스낵, 먹태, 연두부, 닭가슴살 소시지처럼 200kcal 이내로 챙겨보세요. 생각보다 포만감이 채워집니다. 단, 단백질이 꼭 포함이 되어야 합니다. 그리고 이왕이면 씹는 간식이 만족감을 높여줍니다.
3) 식사 점검: 그리고 저녁식사나 당일 하루에 단백질, 지방, 식이섬유 섭취가 충분했는지, 하루에 기초대사량 이상은 식사를 가졌는지, 평소보다 정제탄수화물 섭취량이 너무 많지는 않았는지 점검해보시는 것도 좋아요. 만약 저녁을 너무 적게 먹거나 탄수화물 위주로 구성했거나, 평소 섭취량이 적으셨다면 밤에 허기가 심해지기 쉽답니다.
이렇게 허기를 계속 참는 다이어트는 오래 지속되기 어렵고 요요로 이어질 수 있습니다. 되도록 정제탄수화물, 야식은 멀리하지되, 평소 단백질 섭취량은 하루 체중 x 1.6g이상을 목표로 잡아보시고, 하루 총 섭취량은 기초대사량+200~300kcal이상은 챙겨주시는 것이 필요합니다.
배고픔을 무리해서 억누르기보다는 식단 전체의 균형을 조절하는 방향으로 진행해보시길 응원하겠습니다. 감사합니다 ^^
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채택된 답변안녕하세요. 이정은 영양사입니다.
자기 직전에 극심한 허기가 느껴질 때는 위장에 부담을 주지 않으면서 수면의 질을 방해하지 않는 소량의 단백질이나 따뜻한 수분을 섭취해 주는 것이 도움이 될 수 있습니다. 공복감이 너무 심해 잠을 이루기 어렵다면 따뜻한 물이나 허브티로 위를 달래거나, 소화 흡수가 느린 따뜻한 우유 한 잔 혹은 삶은 달걀 흰자 한두 개 정도로 가볍게 허기만 달래는 것이 현명합니다. 탄수화물이나 당분이 높은 음식을 먹으면 혈당이 급격하게 올랐다가 떨어져 오히려 잠을 깨우고 체지방 축적으로 이어질 수 있으므로 반드시 피해야 합니다. 따라서 고통을 억지로 참기보다 영양 균형을 해치지 않는 선에서 가벼운 식단으로 속을 진정시키고 숙면을 취하는 것이 다이어트 지속에 훨씬 유리합니다.
가벼운 단백질 및 수분 섭취: 따뜻한 물이나 우유 한 잔, 달걀 흰자 등으로 위장을 자극하지 않게 허기를 달래주세요.
피해야 할 음식: 혈당을 치솟게 하는 탄수화물이나 당류는 수면을 방해하고 살이 찌기 쉬우므로 반드시 피하는 것이 좋습니다.
안녕하세요. 이조은 영양전문가입니다.
그게 다이어트에서 제일 힘든 순간이죠. 낮에는 "오늘은 잘 참았다" 싶다가 밤이 되면 냉장고 앞에 서성이게 되는 나를 발견하곤 하죠.
다이어트를 오래 성공한 사람들은 의외로 무조건 참지 않습니다. 오히려 배고픔이 너무 심하면 조금 먹고 자는 경우가 많습니다.
추천 순서를 드리면, 물이나 따뜻한 차를 먼저 한 잔 마셔봅니다. 갈증을 배고픔으로 착각하는 경우도 있습니다. 그래도 10~20분 뒤에도 배고프면 단백질 위주로 소량 먹습니다.
단백질은 삶은 계란 1~2개, 그릭요거트(무가당) 1컵, 닭가슴살 조금, 두부 반 모 정도가 좋습니다.
정말 씹는 게 필요하면 오이나 방울토마토도 괜찮습니다.
반대로 과자, 빵, 라면, 아이스크림처럼 탄수화물과 당이 많은 음식은 잠깐 행복하지만 혈당이 급격히 오르고 칼로리도 쉽게 늘어납니다.
잠을 못 잘 정도로 배고픈 다이어트는 오래 못 갑니다. 매일 밤 미칠 정도로 배고프다면 저녁 식사가 너무 적거나 단백질과 식이섬유가 부족한 경우가 많습니다. 저녁에 단백질과 채소를 조금 더 늘리면 밤 허기가 훨씬 줄어듭니다.
가끔은 100~200kcal 정도 더 먹고 푹 자는 것이, 참고 있다가 밤에 폭식하는 것보다 훨씬 낫습니다. 다이어트는 하루 한 끼로 망하는 게 아니라, 포기하면서 망하는 경우가 더 많으니까요. 지속가능한 다이어트를 위해 적절한 조정이 필요합니다. 파이팅입니다.