건강관리
살빼기위해어떻해해야하나요 궁금합니다
살이잘안빠져서 고민입니다
키는170 97키로인데
배가많이나왔습니다
일은 요식업에서해서 12시간일해서
식사시간에 적게먹는걸로 나름관리합니다
2개의 답변이 있어요!
안녕하세요,
질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.
현재 질문자님 신체 조성을 보면 고도비만에 해당하셔서 복부 지방이 집중된 만큼 인슐린 저항성 개선과 대사 시스템을 정상화 시키는 것이 중요합니다. 감량기간은 최소 6개월 이상 잡아보시어, 요요를 막기 위해 주당 0.5kg 정도 감량 페이스를 유지하시는 것이 좋겠습니다(초반 1~2주는 감량이 빠른 편이나, 글리코겐, 수분 위주로 빠지니 꾸준히 이어가시길 바랄게요).
12시간의 고된 요식업 업무 속에서 효율적으로 살을 빼기 위해서 양만 줄이기보다 다양하게 시도를 해주셔야 합니다. 하루 총 에너지 소비량(TDEE)에서 500kcal를 뺀 칼로리를 하루 섭취량으로 설정해주시어, 탄수화물 20~30, 단백질 30%, 지방 40~50% 비율로 구성된 식단, 저탄고지 방식을 적용해보시길 바랍니다.
근손실 방지를 위해 체중 1kg당 1.6~2g의 고단백 식단을 유지하시어 설탕, 밀가루, 액상과당과 같은 정제 당질을 배제해주셔야 합니다. 술은 지방 연소를 방해하니 꼭 피해주시고, 하루 12~14시간정도 공복을 유지하는 간헐적 단식으로 체지방 연소 모드를 끌어올리는 것이 필요합니다. 식사시에는 식이섬유 > 단백질/지방 > 복합탄수화물 순서로 섭취하시는 거꾸로 식사법을 실천하시어, 한 입에 20회 이상 충분히 씹으시어 20분 이상 여유있게 식사를 하셔서 포만감을 조절해주셔야 합니다.
물 섭취는 질문자님 체중에 30~33ml을 곱한 양을 수시로 섭취하셔서 노폐물 배출을 돕고, 업무 후에는 7시간 이상의 숙면을 취해서 코티솔 수치를 낮춰주셔야 합니다.
만성 스트레스는 복부 비만의 원인이니 적절한 휴식으로 신체 회복 탄력성을 높여주시는 것이 장기적으로 다이어트 성공률을 높일 수 있겠습니다. 건강한 다이어트를 응원합니다. 감사합니다.
현재 체질량 지수가 높은 상태에서 장시간 서서 일하는 환경은 신진대사 효율이 떨어지기 쉬우므로 단순히 식사량을 줄이기보다 단백질과 식이섬유 위주의 식단을 구성하여 인슐린 저항성을 개선하고 복부 지방 연소를 유도하는 영양 전략이 최우선되어야 합니다.
불규칙한 식사 시간과 업무 중의 피로가 가짜 배고픔을 유발할 수 있으니 정해진 시간에 정제 탄수화물을 제한한 식사를 규칙적으로 섭취하고 틈틈이 수분을 보충하여 노폐물 배출을 돕는다면, 근육 손실 없이 체지방 중심의 감량을 이끌어내어 건강하게 목표 체중에 도달할 수 있습니다.