극단적인 저칼로리 다이어트는 왜 오히려 역효과를 낼 수 있나요?

Question

너무 적은 칼로리만 섭취하는 다이어트가 오히려 살이 안 빠지거나 요요를 부른다고 들었는데, 몸이 이런 극단적 제한에 어떻게 반응하는지 궁금합니다.

Answer 1

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.

무리한 저칼로리 다이어트가 역효과를 내는 이유는 인체의 정교한 생존 방어 기제 때문이랍니다.

에너지 부족시: 갑자기 들어오는 에너지가 상당히 부족해지게 되면, 인체는 이를 기아 상태, 즉 생존을 위협받는 비상 상황으로 인지를 합니다. 이런 비상사태에서 몸이 가장 최우선으로 하는 일은 에너지 소모를 최소화하는 것입니다. 즉, 기초대사량을 빠르게 떨어뜨려서 칼로리를 덜 쓰는 체질로 변하게 됩니다.

근육 소실: 이런 과정에서 심한 근육 소실을 발생하게 됩니다. 몸은 부족한 에너지를 충당하기 위해서 지방뿐만 아니라 근육을 분해해서 사용하는데, 근육은 인체에서 에너지를 가장 많이 태우는 공장이므로 근육이 줄어들면 기초대사량은 더욱 낮아지게 됩니다. 그리고 생조늘 위한 호르몬의 교란도 일어나게 됩니다.

호르몬 교란: 포만감을 느끼게 하는 호르몬인 렙틴의 분비는 급감하고, 식욕을 촉진하는 그렐린 호르몬은 폭발적으로 증가해서 참을 수 없는 허기와 식탐을 유발하게 됩니다. 결국에 뇌의 강한 싸인과 허기를 견디지 못하고 원래의 식단으로 돌아가거나 폭식을 하게 됩니다.

체지방 축적: 문제는 이미 기초대사량이 낮아지고 근육량이 줄어든 상태라는 점이랍니다. 예전과 같은 양을 머거도 이제는 에너지가 남아돌게 되고, 인체는 다음번 기아 상태를 대비해서 잉여 에너지를 바로 체지방으로 축적해 버립니다.

요요현상 >> 이 것이 바로 다이어트 전보다 살이 더 쉽게, 더 많이 찌게 되는 요요현상의 포인트가 되겠습니다.

무리한 절식은 몸을 지방 축적에 최적화된 상태로 만드는 지름길이며, 자신의 기초대사량에 맞춘 적절한 칼로리 섭취와 운동만이 건강한 감량의 유일한 해답으로 보시면 좋겠습니다.

조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^

Answer 2

극단적으로 칼로리를 줄이면 처음에는 체중이 빠르게 감소하지만 장기적으로는 근육량과 에너지 소비량이 함께 줄어들어 오히려 체중감량을 어렵게 만들고 요요가 생기기 쉬워지는데요, 섭취량이 지나치게 부족하면 체지방뿐 아니라 근육과 체내 수분도 함께 감소하기 때문에 체중이 빨리 줄어도 실제로 체지방 감량 효과는 기대보다 적을 수 있습니다.

우리 몸은 에너지가 부족한 상태가 되면 기초대사량뿐 아니라 무의식적인 활동량도 줄이는 방향으로 적응하는데요, 동시에 식욕을 높이는 신호가 강해지면서 배고픔이 심해지고, 결국 다이어트를 중단했을 때 이전 식사량으로 돌아가면 줄어든 에너지 소비량에 비해 섭취량이 많아져 체중이 다시 쉽게 증가할수 있습니다. 특히 단백질 섭취가 부족하고 근력운동을 하지 않으면 근육손실이 커져 체중 관리가 더 어려워질 수 있습니다.

그래서 다이어트는 굶어서 빠르게 빼는 것보다 평소보다 섭취량을 적당히 줄이면서 단백질과 근육을 유지하는 방식이 좋습니다. 건강한 다이어트 하시길 응원합니다.

Answer 3

안녕하세요. 이조은 영양전문가입니다.

“너무 적게 먹으면 몸이 굶주림을 감지해서 지방을 절대 안 태운다”는 식으로 설명하면 조금 과장이라 볼 수 있습니다.

극단적으로 적게 먹으면 몸에서 일어나는 일

1. 처음에는 체중이 빠르게 줄어듭니다.

섭취 칼로리가 줄면 당연히 에너지 적자가 생깁니다. 초기에는 지방뿐 아니라 글리코겐과 그에 붙어 있던 수분도 빠져서 체중이 확 내려갑니다. 그래서 며칠 만에 2~3kg 빠지는 다이어트는 실제 지방이 그렇게 많이 빠진 게 아닐 가능성이 큽니다.

2. 시간이 지나면 몸이 에너지 소비를 줄입니다. 몸은 "먹을 게 부족하네?"라고 판단하고 에너지를 아끼는 방향으로 적응합니다.

기초적인 에너지 소비 감소, 무의식적인 움직임 감소, 운동 수행능력 저하, 체온 유지 등에 쓰는 에너지 감소, 식사 후 발생하는 열생성 감소가 나타나고 체중 자체가 줄었기 때문에 필요한 에너지량도 감소합니다. 여기에 대사 적응까지 겹치면서 처음보다 체중 감소 속도가 느려집니다.

3. 근육도 같이 줄어들 수 있습니다.

칼로리를 지나치게 제한하면서 단백질과 저항운동까지 부족하면 몸은 지방만 골라서 사용하는 게 아니라 근육 단백질도 에너지원으로 동원합니다. 체중은 줄었는데 근육도 줄고 에너지도 줄고 예전과 같은 식사량에도 살이 더 쉽게 붙는 상황으로 가기 쉬워집니다.

4. 식욕이 강해집니다.

에너지 섭취가 부족하면 식욕을 조절하는 여러 신호가 변하면서 배고픔이 증가하고 포만감은 떨어지는 방향으로 갑니다.

그래서 처음에는 "난 의지가 강하니까 하루 800kcal도 가능해." 하다가 몇 주 뒤에는 "치킨 한 마리 정도는 단백질 보충이지."라는 놀라운 논리적 진화가 발생할 수 있습니다.

그렇다면 왜 요요가 생길까?

극단적인 다이어트 후 체중이 다시 증가하는 데는 여러 가지가 겹칩니다.

체중 감소, 에너지 소비 감소, 근육 감소 가능, 식욕 증가로 다이어트 이전 식사량으로 돌아가기 쉬워집니다.

이전보다 낮아진 에너지 소비량에 비해 섭취량이 많아지게 되어 체중 증가가 나타납니다. 여기에 글리코겐과 수분이 다시 채워지는 것까지 더해지면 다이어트 종료 직후 체중이 상당히 빠르게 올라갈 수 있습니다.

다만 중요한 점은 요요가 생기는 주된 이유가 "굶어서 대사가 망가졌기 때문"은 아니라는 것입니다. 체중과 근육이 회복되고 정상적인 섭취가 이루어지면 에너지 소비도 상당 부분 회복됩니다.

그래서 좋은 다이어트는 어떤 모습이냐면

핵심은 "최대한 적게 먹기"가 아니라 "지속 가능한 칼로리 적자를 만들면서 근육을 최대한 보존하기"입니다.

예를 들어 유지칼로리가 2,200kcal인 사람이 있다면, 2,100kcal는 너무 작은 적자라 감량이 매우 느릴 수 있고, 1,700~1,900kcal는 비교적 현실적인 감량이라 볼 수 있습니다.

1,200kcal는 빠르게 빠질 수 있지만 지속하기 어렵고 근육, 영양, 식욕 문제가 커질 가능성이 있습니다.

700~800kcal로 줄이면 일반적인 자가 다이어트로는 지나치게 극단적이라 지속하기 어렵습니다.

그리고 단백질 충분히 섭취 + 근력운동 + 적당한 유산소 + 수면이 상당히 중요합니다.

특히 체중계 숫자만 보면 "10kg 감량"이 목표처럼 보이지만, 실제로는 지방 10kg을 빼면서 근육을 최대한 유지하는 것과 지방 6kg + 근육 4kg을 빼서 체중 10kg을 줄이는 것은 몸의 상태가 상당히 다릅니다. 결국 다이어트에서 가장 좋은 전략은 몸이 감당할 수 있는 적자를 오래 유지하는 것입니다.