건강관리
식이섬유 먹으면 살이 얼마나 더 잘빠지는거에요?
식이섬유 먹으면 살이 얼마나 더 잘빠지는거에요? 식이섬유 먹으면 살빠진다는 말은 들어봤는데 안 먹은거랑 먹은거랑 얼마나 차이 나는지 궁굼해요
3개의 답변이 있어요!
안녕하세요, 질문주신 내용 잘 확인해 보았습니다.
식이섬유를 충분히 챙겨 드시는 것만으로도 식단을 무리하게 제한하지 않은 상태에서 3-4개월 동안 평균 약 1.5-2kg의 체중을 추가로 감량하실 수 있답니다. 여러 임상 연구, 메타분석을 보면 하루 식이섬유 섭취량을 약 14g 늘렸을 때 하루 총 섭취 칼로리가 약 10% 자연스럽게 줄어들며, 섭취하지 않은 대조군에 비해서 8-12주간 체중이 약 1.2-2kg 더 약간 감소하는 차이를 보였습니다.
이러한 감량 차이가 나타나는 포인트는 식이섬유가 지방을 직접 태우기 때문이 아닌, 체내에서 자연스러운 섭취 열량 제한을 유도하기 때문입니다. 특히나 수용성 식이섬유는 수분을 머금고 젤 형태로 팽창해서 소화와 흡수를 천천히 진행시키면서 긴 포만감을 유지를 해줍니다.
이 부분은 식후 혈당이 빠르게 오르는 것을 완화해서 인슐린 과다 분비로 인한 지방 축적을 막아주게 됩니다. 그리고 장내 유익균이 식이섬유를 발효할 때 분비되는 단쇄지방산은 식욕 억제 호르몬(GLP-1, PYY) 분비를 촉진해서 강한 공복감 없이 식사량을 줄여주게 됩니다.
식이섬유를 섭취한 사람과 그렇지 않은 사람의 차이는 드라마틱한 단기 폭풍 감량이라기보다, 배고픔과 폭식의 고통을 덜 겪으면서 매달 0.5-1kg씩 지치지 않고 감량을 이어갈 수 있는 식단 유지력의 차이에서 크게 벌어지게 됩니다.
조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^
식이섬유를 충분히 드시는 것이 다디어트에 도움이 되는데요, 식이섬유는 위에서 물을 흡수하고 음식의 위 배출을 늦춰 포만감을 오래 유지하게 해 주기 때문에 식사 후 금방 배고파지는 것을 줄여주고, 자연스럽게 간식이나 전체 섭취량을 줄이는데 도움이 됩니다. 특히 수용성 식이섬유는 식후 혈당이 급격하게 올라가는 것을 완화하고 장내 미생물에 의해 발효되면서 만들어지는 단쇄지방산을 통해 식욕 조절에도 영향을 줄 수 있습니다.
다만 연구들을 종합해보면 식이섬유를 충분히 섭취한 경우 체중이 평균적으로 조금 더 감소하는 경향이 있지만, 그 효과는 대체로 크지 않은 편입니다. 대신 실제 다이어트에서 이 작은 차이보다 배고픔을 덜 느끼고 식사량을 조절하기 쉬워진다는 점이 더 중요합니다. 예를 들어 같은 칼로리의 식사를 해도 채소, 콩류, 통곡물처럼 식이섬유가 풍부한 식사는 포만감이 오래 가서 이후 간식이나 과식을 줄이는데 도움이 됩니다.
하루 20~30그램 정도를 식사에서 자연스럽게 섭취하시면서 건강한 다이어트에 활용하시길 응원합니다.
안녕하세요. 이정은 영양사입니다.
식이섬유는 소화를 천천히 돕고 포만감을 유지하여 안 먹을 때보다 체지방 감량 효율을 10~15% 이상 높여주는 핵심 영양소입니다. 혈당 급상승을 막고 장내 유익균의 먹이가 되어 대사 안정을 돕지만, 찬 생채소는 위장을 차갑게 하여 가스나 소화불량을 유발할 수 있습니다.
따라서 속을 불편하게 하는 찬 생채소 대신 따뜻하게 찐 채소로 식이섬유를 섭취하는 것이 체중 감량과 위장 건강을 모두 지키는 방법입니다.
핵심 요약: 식이섬유는 혈당 조저로가 포만감 유지를 통하여 체지방 감량 효율을 10~15% 이상 높여주는 필수 성분입니다.
속 편한 활용법: 푹 찐 당근과 단호박에 올리브유 1스푼을 둘러 따뜻하게 꼭꼭 씹어 드시는 방식을 추천드립니다.