평발에 도움이 되는 운동이 무엇일까요?

Question

성별

남성

나이대

30대

신발은 어느정도 맞는걸 찾았는데 운동도 같이 병행해주려고 하는데 뭐가 좋을까요? 아침에 일어나서 발 디딜때마다 통증이 있어서 도움이 될 운동 추천 부탁드리겠습니다.

Answer 1

안녕하세요. 이동진 물리치료사입니다.

평발로 불편이 있으시군요.

선천적 기형, 자세불균형이나 근육불균형, 고관절이나 무릎의 정렬 문제, 발목 변형 등으로 인하여 평발이 발생할 수도 있을 것입니다.

발의 아치를 유지시켜주는 기능성 깔창을 사용하는 것도 도움을 줄 수 있으며 운동을 하신다면 통증이 없는 범위에서 발목과 발 주변 근육을 강화시켜 주는 운동을 해주시는 것이 도움이 되실 것입니다.

정형외과나 재활의학과에서 정확한 검사와 자세교정을 위한 재활치료를 받으시는 것을 권해드립니다.

빠른 쾌유하시길 바라며 답변이 도움이 되었으면 좋겠습니다.

Answer 2

안녕하세요. 소윤섭 물리치료사입니다.

발의 문제로 고생이 많으십니다.

평발일 경우 발바닥 안쪽의 내재근을 강화하는 것이 중요합니다. 운동을 추천드리면 숏풋 운동으로 의자에 앉아 발바닥을 바닥에 놓고 발가락을 구부리지 않은 상태에서 발가락 전체를 발 뒤꿈치쪽으로 끌어당겨주는데 이때 발 아치가 들려야하고 이상태로 5초 유지하는 것을 10회씩 3세트 해주시면 됩니다.

다음은 발의 아치를 끌어올리는 근육인 후경골근의 강화로 의자에 앉아 발이 땅에 닿게하고 뒤꿈치는 바닥에 고정한채로 발바락만 안쪽으로 모아 바닥을 누르는 운동으로 5초 유지하는 것을 10회씩 3세트 해주시면 됩니다.

​마지막으로 족저근막염이나 아킬레스건염이 평발의 경우 많이 오기 때문에 의자나 벽을 잡고 까치발을 했다 놓는 운동이나 생수500ml패트병을 얼려서 발에 굴러주는 마사지를 해주시면 좋습니다.

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Answer 3

안녕하세요. 송진희 물리치료사입니다.

평발 자체를 완전히 교정하기보다는 “발바닥.종아리 근육을 강화해 발의 아치를 지지“하는 운동이 도움이 됩니다. 수건을 발가락으로 당기기, 발가락으로 바닥을 잡는 운동, “종아리 올리기(까치발)“를 통증 없는 범위에서 해보세요. 아침 첫발에 통증이 심하다면 족저근막이 뻣뻣한 경우가 많아, 일어나기 전에 “발바닥과 종아리를 20~30초씩 스트레칭“하는 것도 좋습니다. 통증이 몇 주 이상 지속되거나 점점 심해진다면 평발뿐 아니라 “족저근막염 등 다른 원인“이 있는지 정형외과.재활의학과에서 확인해보세요. 

스트레칭 열심히 꾸준히 해주시길 바랍니다!

Answer 4

안녕하세요. 신미소 물리치료사입니다.

발바닥 아치를 지지하는 근육과 종아리근육을 강화하면 통증과 발의피로를 줄이는데 도움될수 있어요. 1.수건을 발가락으로 당기기 2. 발가락으로 바닥을 잡는 운동 3. 가벼운 까치발 운동 

4. 종아리 스트레칭 을 통증없는 범위에서 하루에 1-2회정도 꾸준히 해주세요! 운동중 통증이 심해진다면 강도를 낮추고, 아침 첫발을 다딜때 통증이 계속되거나 아프다면 정형외과 진료보는걸 추천드려요!

Answer 5

안녕하세요. 김의균 물리치료사입니다.

평발이 있으면서 아침에 첫발을 디딜 때 발바닥이 아프다면 이는 단순히 평발 자체만의 문제로 보기는 어려우며 족저근막에 반복적인 부담이 쌓이면서 문제가 발생했을 가능성이 높다고 생각됩니다. 운동은 도움이 되지만 지금은 아치를 억지로 세우는 운동 보다는 종아리와 발바닥의 유연성 및 근육에 대한 강화를 같이 해주시는게 좋을 것으로 생각됩니다.

아침에 침대에서 일어나기 전에 발목을 위아래로 20회 정도 왔다갔다 해주시고 발가락을 손으로 천천히 몸쪽으로 당겨 발바닥을 늘려주시는 것도 좋을 것으로 생각되며 추가적으로 종아리 근육에 대한 스트레칭 및 발바닥에 공이나 마시지볼을 이용한 마시 수건을 바닥에 깔고 발가락으로 당기기 운동등을 같이 해보시면 좋을 것으로 생각되며 이뿐만 아니라 발가락은 바닥에 붙인 상태에서 발바닥 아치만 살짝 들어올리는 숏풋 운동을 같이 해보시면 좋을 것으로 생각됩니다.

빠른 쾌유를 기원합니다.

감사합니다 수고하세요~

Answer 6

안녕하세요. 김현태 물리치료사입니다.

발에 통증이 있으시다면 병원 진료도 고려해보시는 것을 추천드리고, 발가락을 오므렸다 펴거나 수건을 발가락으로 집고 발목을 올리는것과 같이 발의 근육을 강화하는 방법을 시도해보시면 좋겠습니다.