군것질 줄이는 좋은 방법이 있을까요?

Question

점심을 배부르게 먹어도, 꼭 3시~4시쯤되면 입이 심심해져서 습관처럼 과자를 한두개까먹게되는 것 같아요,,

물을 많이 마셔보려고 하는데 또 이게 물로는 대체가안되는 입심심함이더라구요,, 좋은 방법이나 대체할만한 건강간식(살이 안찌는..)이 있으면 추천해주세요!

견과류는,, 그리 좋아하지않아서 패스입니다ㅠㅠ

Answer 1

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.

점심을 든든하게 드셨는데도 오후 3-4시만 되면 입이 심심해질 수 있습니다. 점심 식사 후 높아졌던 혈당이 떨어지면서 뇌가 에너지를 요구하는 가짜 식욕을 만들어내기 때문입니다. 맹물만으로는 과자의 바삭함과 씹는 자극을 대체하기 어렵기 때문에, 단지 수분 보충을 넘어서 새로운 접근이 필요하겠습니다.

최우선으로 추천해 드시는 습관 개선 방법은 오후 2시 30분쯤 미리 양치질하기 입니다. 강한 민트향 치약으로 양치를 하면 입안이 개운해져서 무언가를 먹고 싶다는 충동이 크게 줄어듭니다. 그리고 자리에 가만히 앉아있기보다 5분 정도 가볍게 스트레칭을 하거나 주변 공간을 가볍게 걸어보시길 바랍니다. 몸을 움직이면 주의력이 환기되어서 입터짐을 방지하는데 좋겠습니다.

물 대신 레몬이나 라임을 띄운 탄산수, 향이 강한 페퍼민트 티를 마시는 것도 미각을 자극해서 좋은 대체제가 되겠습니다.

견과류를 제외하고, 살이 찌지 않으면서 과자를 대체할 수 있는 다양한 건강 간식으로는 몇 가지를 추천드립니다.

1 ) 채소스틱, 스리라차, 후무스 : 오이, 샐러리, 당근 스틱입니다. 과자를 찾는 이유는 바삭하게 씹는 식감 때문일 때가 많은데, 아삭한 채소 스틱은 칼로리 걱정 없이 이런 씹는 욕구를 완벽하게 채워줍니다. 여기에 약간의 스리라차 소스나 병아리콩으로 만든 후무스를 곁들이면 더욱 맛있게 즐길 수 있겠습니다.

2 ) 그릭요거트 + 계핏가루 : 무가당 플레인 그릭 요거트와 계핏가루가 있습니다. 꾸덕한 그릭 요거트는 입안에서 남는 묵직한 포만감을 주고, 계핏가루는 혈당을 안정시키는 효과가 있어서 달달한 빵이나 쿠키 생각이 나는 것을 막아줍니다.

3 ) 스트링치즈, 삶은 달걀 : 짭짤하고 고소한 맛이 당기실 때는 스트링 치즈 1개나 삶은 달걀을 천천히 드셔보시길 바랍니다. 단백질 위주의 간식은 인슐린을 과하게 자극하지 않아서 살이 덜 찌면서도 든든함이 오래갑니다.

4 ) 반건조 방울토마토 : 젤리나 캬라멜처럼 약간 쫀득한 식감을 원하신다면 반건조 방울토마토를 추천드립니다. 씹을수록 새콤달콤한 맛이 진하게 배어나와 소량만 드셔도 입안의 심심함이 싹 가시게 됩니다.

5 ) 황태, 김 구이 : 마른 간식으로는 황태나 생 김 구이를 추천드립니다. 황태, 김도 포만감을 줍니다.

6 ) 볶은 병아리콩, 검은콩 : 요즘은 소포장으로 검은콩 볶은 것도 나오고, 병아리콩도 삶아진 것 볶아서 드시면 꽤 든든합니다.

7 ) 카사바 칩, 단백 칩, 동결건조 칩 : 아니면 가공품으로 카사바로 만든 칩이나, 사과, 연근으로 만든 동결건조 칩도 꽤 드실만하니 참조 부탁드립니다 !

처음부터 완벽하게 끊어내려 하시면 식이 스트레스가 더 커지실 수 있으니 위에 간식으로 150-200kcal 내외로 가볍게 습관 교정을 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^

Answer 2

입이 심심할 때는 물을 마셔도 채워지지 않는 경우가 많은데요, 그 시간대에 먹을 수 있는 간식을 정해두는 것도 좋은 방법입니다. 견과류를 좋아하지 않는다면 무가당 그릭요거트에 과일을 더하거나, 삶은 달걀과 방울토마토, 사과나 귤 같은 과일 소량, 무가당 팝콘, 구운 병아리콩 같은 간식을 활용하는 것이 좋은데요, 특히 달달한 것이 당긴다면 제가 자주 먹는 간식인데 그릭요거트에 냉동 블루베리나 제철 과일을 소량 곁들이면 맛도 좋고 든든해서 간식으로 활용하기 좋습니다. 간식을 고를 때는 칼로리도 중요하지만 단백질이나 식이섬유가 어느 정도 들어 있어 포만감을 주는 간식을 선택하는 것이 좋습니다. 건강한 간식 루틴 만들어가시길 응원합니다.