출산 후 복직근이개로 코어근육이 무너져서 허리가 너무아픈데 복근과 허리주변근육을 강화할수잇는 강도가 높지않은 운동법추천부탁드려요

Question

성별

여성

나이대

30대

기저질환

x

복용중인 약

x

출산5개월차라는거 고려해서 약하게 시작해서 점차 강화할수잇는 운동법이엇으면 좋겟어요. 허리가너무아파서 집안일은물론이고 걷는것조차도 15분이상 지속을못합니다..

Answer 1

안녕하세요. 이동진 물리치료사입니다.

허리 통증으로 불편이 있으시군요.

운동을 하신다면 통증이 유발되는 무리한 운동은 피해주시고 통증이 없는 범위에서 복식호흡이나 가벼운 걷기 운동, 수중 걷기 등 유산소 운동을 해주시는 것이 좋으며 가벼운 강도와 저항의 스트레칭 운동 부터 시작하여 점차적으로 강도와 저항을 늘려가시는 것이 좋으며 중간중간 충분한 휴식이나 수분을 섭취해주시는 것도 좋습니다.

통증이 지속되거나 심해지신다면 정형외과나 재활의학과에서 진료를 받으시고 체계적인 재활치료를 받아보시는 것을 권해드립니다.

빠른 쾌유하시길 바라며 답변이 도움이 되었으면 좋겠습니다.

Answer 2

안녕하세요. 신미소 물리치료사입니다.

무리하게 복근운동을 시작하기보다는 현재몸상태를 먼저 확인하는게 좋아요. 운동은 통증이 심하지 않은 범위에서 편안하게 복식호흡과 배에 가볍게 힘주기부터 추천드려요! 

이후에 골반 기울이기 운동이나 누워서 뒤꿈치 밀기 운동을 할수있습니다. 걷는걸 15분이상 하기조차 힘들다면 재활의학과나 정형외과에서 진료를 받아보는게 좋을것 같아요! 

윗몸일으키기나 프랭크처럼 복압이 높아지는 운동은 회복상태를 확인한뒤 시작하는것이 좋습니다. 산후 재활을 전문으로 하는 물리치료사에게 맞춤운동을 지도받는것도 추천드려요. 

Answer 3

안녕하세요. 김덕현 물리치료사입니다.

복직근이개가 있을때에는 윗몸일으키기나 플랭크, 크런치처럼 배를 자극할수있는동작은 피하고 속근육부터 강화시키는것이 순서입니다

일단 누운상태에서 무릎을 세우고 코로 숨을 들이쉬어 배를 부풀린뒤, 입으로 내쉬면서 배꼽을 척추쪽으로 당기는 복식호흡부터 시작해서 버드독, 데드버그같은 코어운동까지 순차적으로 진행하는것이 중요한데요

집에서 혼자관리하는게 어렵다면 병원이나 운동센터에등록해 전문가의 도움을받아보는것이 필요하고

유튜브를참고해 동작을 따라한다면 좀더 쉽게 배울수있으니 추천합니다

빨리 몸이 호전되시기를 바라겠습니다 감사합니다~!

Answer 4

안녕하세요. 김의균 물리치료사입니다.

출산 이후 5개월이 지나셨고 복직근이개가 있고 허리가 심하게 아프다면 처음부터 복근이나 허리 근육을 강하게 단련하기 보다는 복압을 조절하는 능력과 골반 몸통의 안정성을 회복하는 것 부터 운동을 시작하는 것이 좋을 것으로 생각됩니다.

통증을 줄이기 위해서 먼저 누워서 복식 호흡부터 시작해서 골반의 움직임 주기 그리고 아랫배를 가볍게 조여다 풀기등의 운동등을 먼저 해보시면 좋을 것으로 생각됩니다.

정확한 상태를 알 수 없기 때문에 가까운 병원에 방문하시어 상태 검사 받아보시고 상태에 맞는 치료 및 처치등을 받아보시는것도 좋을 것으로 생각됩니다.

빠른 쾌유를 기원합니다.

감사합니다 수고하세요~

Answer 5

안녕하세요. 송진희 물리치료사입니다.

출산 5개월 차에 복직근이개와 심한 허리 통증이 있고 15분 이상 걷기 어렵다면, 운동을 시작하기 전에 산부인과나 재활의학과에서 허리와 복벽 상태를 먼저 평가받으세요. 통증이 심하지 않은 범위에서 누워 복식호흡하며 배를 부드럽게 수축하는 “횡경막 호흡.복횡근 활성화 운동“부터 시작할 수 있습니다. 이후 증상에 따라 골반 기울이기, 가벼운 뒤꿈치 밀기 등을 단계적으로 추가하되, 허리가 아프거나 배 중앙이 볼록 솟으면 중단하세요. 현재처럼 일상생활이 어려울 정도의 통증은 단순한 코어 악화로만 보기 어려우므로, 무리한 플랭크나 윗몸일으키기는 피하고 전문적인 산후 재활치료를 권합니다. 빠른 회복을 바랍니다!

Answer 6

안녕하세요. 김현태 물리치료사입니다.

네발기기에서 후방락킹을 하거나 한쪽 다리를 뒤로 뻗어 발가락으로 땅을 찍는 소버드 운동을 추천드립니다.