같은 양의 밥을 먹어도 금방 배고 고플때가있고 오래 든든할 때가 있습니다

Question

반찬의 종류나 단백질,식이섬유 섭취량에 따라서 포만감이 달라지는 건가요?

식사량을 늘리지않고 포만감을 오래 유지하면서 살은 안찌는 비결이 무엇이 있을까요?

Answer 1

말씀하신 것처럼 같은 양의 밥을 먹어도 어떤 반찬과 함께 먹느냐에 따라 포만감이 유지되는 시간이 달라질 수 있는데요, 탄수화물 위주의 식사를 하면 소화, 흡수가 비교적 빨라 식후 혈당이 빠르게 올라갔다가 내려오면서 금방 허기를 느낄 수 있지만 단백질과 식이섬유, 적당한 지방을 함께 섭취하면 위 배출 속도를 늦추고 포만감을 오래 유지하는데 도움이 됩니다. 식사량을 크게 늘리지 않으면서 든든하게 먹으려면 단백질과 식이섬유 위주로 식단을 구성하는 것이 좋은데요, 밥에 계란, 생선, 닭고기, 두부 같은 단백질 반찬을 충분히 곁들이고, 나물이나 버섯, 브로콜리, 양배추 같은 채소를 구성하는 것이 좋습니다. 특히 단백질은 포만감 관련 호르몬 분비를 촉진하고 식이섬유는 위에서 음식의 부피를 늘리고 소화 속도를 늦춰 식후 허기를 줄이는데 도움이 됩니다. 견과류나 기름 종류는 칼로리가 높은 편이라 적당량만 활용하는 것이 좋습니다. 단백질과 식이섬유 위주로 건강하게 식단 구성하시길 응원합니다.

Answer 2

안녕하세요, 질문주신 내용 잘 확인해 보았습니다.

같은 양의 밥을 먹더라도 단백질과 식이섬유의 섭취량, 반찬의 구성에 따라서 포만감의 지속 시간은 크게 달라집니다. 탄수화물 위주의 식사는 혈당을 빠르게 올렸다가 빠르게 떨어뜨려서 금방 허기를 느끼게 하는 혈당 스파이크를 부르지만, 단백질, 식이섬유는 위장에 머무는 소화 시간이 길고 식욕 억제 호르몬 분비를 촉진해서 든든함을 오래 지켜줍니다.

식사량을 늘리지 않고 체중 증가 없이 포만감을 오래 유지하는 비결은 다음과 같습니다.

1 ) 식이섬유-단백질-탄수화물 순서로 먹는 거꾸로 식사법입니다. 나물, 채소 샐러드, 해조류를 먼저 섭취해서 장벽에 식이섬유 그물망을 형성한 뒤, 달걀, 두부, 생선 단백질을 먹고 밥을 맨 마지막에 먹으면 혈당 급상승을 막아서 허기가 늦게 찾아옵니다.

2 ) 밥의 질을 개선하는 것입니다. 백미 대신 현미, 귀리, 곤약, 콩류를 섞어서 지으면 동일한 밥공기 분량이라도 식이섬유와 수분 함량이 높아져서 소화 속도가 완만해집니다.

3 ) 식사 시간을 최소 20분 이상 유지하면서 천천히 드시는 습관입니다. 저작 횟수를 늘리면 뇌의 만복 중추가 자극되고 렙틴 호르몬이 활성화되며 적은 양으로도 충분한 포만감을 얻습니다.

이렇게 영양 성분의 균형과 먹는 순서만 지켜도 칼로리 부담 없이 하루 종일 든든함을 유지할 수 있겠습니다.

조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^