왜 같은 양의 밥을 먹어도 금방 배고픈 음식이 있을까요?

Question

밥을 먹었는데도 얼마 지나지 않아 배가 고플 때가 있고, 반대로 적은 양을 먹어도 꽤 오랫동안 배가 든든한 음식이 있는 것 같습니다.

단순히 음식의 양 차이 때문인지, 탄수화물이나 단백질·지방 같은 영양소 구성에 따라서도 포만감이 달라지는지 궁금합니다.

특히 빵이나 과자처럼 간단하게 먹는 음식은 왜 금방 배가 고파지는지도 궁금합니다.

오래 배부르게 유지하려면 어떤 음식을 함께 먹는 것이 좋은지 경험이나 방법을 알려주세요.

Answer 1

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.

질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 같은 양의 음식을 먹어도 포만감이 다르게 느껴지는 이유는 음식의 절대적인 부피보다는 영양소 구성에 따른 소화 속도와 인체의 혈다 변화 때문입니다.

정제탄수화물 : 특히나 빵이나 과자처럼 밀가루와 설탕이 들어간 정제탄수화물 위주의 간식은 위장 내부에서 매우 빠르게 분해되어서 장으로 흡수되므로 물리적인 소화 시간이 정말 짧습니다. 더 큰 문제는 이들의 혈액 속 포도당 농도인 혈당을 순식간에 오르게 하는 혈당 스파이크를 유발한다는 점입니다.

혈당 스파이크: 인체는 빠르게 높아진 혈당을 안전한 수준으로 낮추기 위해서 췌장에서 인슐린 호르몬을 다량으로 분비를 하는데, 이로 인해서 치솟았던 혈당이 다시 롤러코스터처럼 뚝 떨어지게 됩니다. 여기서 뇌는 혈당이 급강하하는 현상 자체를 생존의 위기로 받아들여서 에너지가 부족하다고 착각하고 가짜 배고픔을 만들어냅니다. 방금 고칼로리의 빵을 먹어서 에너지를 충분히 채웠음에도 불구하고 돌아서면 금방 허기가 지는 것은 이런 혈당의 빠른 낙차 때문이랍니다.

단백질, 지방, 식이섬유 : 반면에 고기, 생선, 계란에 풍성한 단백질, 견과류의 건강한 지방, 그리고 채소에 가득한 식이섬유는 소화 효소에 의해서 분해되는데 더 긴 시간이 걸립니다. 위장에 오래간 머물면서 묵직한 포만감을 길게 지속시켜 주기도 하고, 장에서 천천히 흡수되어서 혈당을 완만하게 조절하니 식욕 억제 호르몬인 렙틴이 꾸준히 분비되도록 돕습니다.

영양 구성 TIP : 적은 양으로도 오랫동안 든든함을 유지하려면 단순 탄수화물을 단독으로 먹는 습관을 버리고 여러 영양소를 조합해야 합니다. 빵을 드시더라도 잼 대신 단백질인 계란 후라이와 건강한 지방인 치즈, 그리고 식이섬유인 양상추를 충분히 끼워 샌드위치 형태로 드시는 것이 유리하겠습니다.

식사 TIP : 그리고 평소 식사를 하실 때도 샐러드 같은 식이섬유를 최우선으로 드시고, 이어서 고기나 두부같은 단백질 반찬을 먹은 뒤, 마지막에 밥이나 면 같은 탄수화물을 먹는 식사 순서를 습관화해 보시길 바랍니다.

이런식으로 드시면 탄수화물이 장으로 넘어가는 속도가 물리적으로 지연되어서 흡수율이 떨어지고 혈당이 천천히 오르기 때문에 다음 식사 때까지 편안하고 든든한 포만감을 정말 길게 유지할 수 있겠습니다.

조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^

Answer 2

같은 양의 음식을 먹더라도 포만감은 음식의 부피보다 탄수화물, 단백질, 지방, 식이섬유의 구성과 소화 속도에 따라 크게 달라지는데요,

특히 단백질과 식이섬유가 충분한 식사는 위에 머무르는 시간이 길고 포만감을 유지하는데 도움이 되기 때문에 식사의 구성을 바꾸는 것이 중요합니다. 정제된 탄수화물이 많은 음식은 식이섬유와 단백질이 적은 경우가 많아 소화와 흡수가 빠르고 먹을 때는 금방 배부른것 같아도 포만감이 오래 유지되는 않는 편입니다. 반면 현미나 잡곡 같은 통곡물에 달걀, 두부, 생선, 살코기 등의 단백질과 채소를 함께 먹으면 소화 속도를 늦추고 포만감을 오래 유지하는데 도움이 됩니다. 지방도 포만감 유지에 도움이 되기 때문에 견과류나 들기름, 올리브유 등을 소량 활용하는 것도 좋습니다.

적당량의 복합 탄수화물과 단백질, 채소를 함께 구성하셔서 건강한 식습관 만들어가시길 응원합니다.

Answer 3

안녕하세요. 이조은 영양전문가입니다.

포만감은 단순히 음식의 양만으로 결정되지 않습니다. 같은 칼로리를 먹어도 음식의 구성에 따라 배고파지는 시간이 꽤 달라집니다.

왜 어떤 음식은 오래 배부를까?

포만감에는 크게 단백질, 식이섬유, 지방, 음식의 부피와 소화 속도가 영향을 줍니다.

단백질이 포만감에 가장 강력한 편이고 오래 유지 됩니다.

식이섬유는 위에서 부피를 늘리고 소화를 늦추는 효과를 줍니다.

지방도 소화가 느려 포만감 지속에 도움되지만 칼로리가 높으니 주의가 필요합니다.

복합탄수화물은 혈당 상승이 비교적 완만하고 식이섬유가 있으면 더 좋습니다.

정제 탄수화물은 혈당이 빠르게 올라갔다 내려가면서 허기가 빨리 올 수 있으니 포만감에 있어서는 유리하지 않습니다.

특히 단백질 + 식이섬유 조합이 꽤 좋습니다.

예를 들어, 흰빵 2조각은 처음에는 배가 찬 느낌인데 금방 꺼지는 반면, 흰빵 2조각 + 계란 2개는 훨씬 오래 유지되구요.

고구마 + 닭가슴살 + 채소는 더 오래 든든하고, 밥 + 생선/두부/계란 + 나물 역시 지속력이 좋습니다.

그런데 빵이나 과자는 왜 금방 배고플까?

대표적으로 정제 탄수화물 + 적은 단백질 + 적은 식이섬유 조합이기 때문입니다.

예를 들어 과자 한 봉지를 먹으면 칼로리는 상당히 들어오는데도 얼마 지나지 않아 또 뭔가 먹고 싶어집니다.

과자는 대체로 밀가루/전분 + 설탕 + 지방으로 구성되어 씹기 쉽고 먹기 쉬우며 포만감이 적어 많은 양을 빠르게 섭취하기 쉽습니다.

게다가 음식의 수분과 부피가 적은 것도 문제입니다.

같은 300kcal라도 과자 300kcal와 감자, 고구마, 채소, 계란 등으로 구성된 300kcal는 위에 차지하는 부피와 포만감이 상당히 다릅니다.

그래서 "칼로리는 먹었는데 배는 왜 안 부르지?"라는 상황이 생깁니다.

오래 배부르게 먹는 가장 쉬운 방법

굳이 식단을 복잡하게 만들 필요는 없습니다.

탄수화물 + 단백질 + 채소/식이섬유, 이 세 가지를 같이 먹는 겁니다.

이렇게 하면 단순히 빵 하나 먹는 것보다 훨씬 안정적으로 배고픔을 관리할 수 있습니다.

특히 다이어트 중이라면 체중 관리하면서 운동도 한다면 무조건 적게 먹는 것보다 "포만감이 높은 칼로리"를 선택하는 게 훨씬 유리합니다.

예를 들어 배고플 때 과자 + 빵보다는 단백질 음료 + 바나나 또는 그릭요거트 + 과일 같은 조합이 좋습니다.

그리고 의외로 국이나 물이 많은 음식, 채소처럼 수분이 많은 음식도 도움이 됩니다. 음식의 양 자체를 늘리면서 칼로리는 크게 늘리지 않을 수 있기 때문입니다.

한 가지 기억하면 됩니다 "오래 배부르게 먹고 싶으면 탄수화물을 없애는 게 아니라, 탄수화물에 단백질과 식이섬유를 붙인다."

밥을 먹으면서 계란 하나, 두부, 생선, 고기와 채소를 같이 먹는 것만으로도 차이가 꽤 납니다. 그리고 단백질 음료만 마셨는데도 금방 배고프다면 이상한 게 아닙니다. 액체는 씹는 과정과 음식 부피가 적어서 같은 단백질이라도 고형식보다 포만감이 약할 수 있습니다. 그래서 단백질 음료를 간식으로 먹을 때는 바나나나 고구마 같은 고형식과 조합하는 방식이 꽤 괜찮습니다.