의료상담
뒷목 승모 근육 푸는 방법 알려주세요.
성별
남성
나이대
30대
요즘 핸드폰을 많이 보니 많이 뭉쳤어요 ㅠㅠ
시원하게 푸는 방법 알려주세요 일상생활이 힘드네요 ㅠㅠ 집에서 할 수 있는 방법 있을까요??
5개의 답변이 있어요!
안녕하세요. 송진희 물리치료사입니다.
휴대폰을 볼 때 고개를 숙이는 자세가 목과 어깨 근육을 많이 뭉치게 할 수 있습니다. 1시간마다 턱을 살짝 당기고 목을 좌우로 천천히 기울여 10~15초씩 스트레칭해보시길 바랍니다. 따뜻한 찜질을 15~20분 정도 해주면 근육 이완에 도움이 됩니다. 통증이 심하거나 팔 저림, 두통이 함께 있다면 목디스크 여부를 확인하기 위해 진료를 받아보시길 바랍니다.
빠른 쾌유을 빕니다!!
안녕하세요. 신미소 물리치료사입니다.
양손을 깍지끼고 뒤통수에 대고 고개를 살짝 앞으로 눌러 10~15초 유지하는 스트레칭이 도움됩니다. 반대로 한쪽 손으로 머리를 옆으로 당겨 승모근을 늘려주는 동작도 좌웅 각각 15초씩 해주세요. 따뜻한 수건이나 찜질팩으로 목과 어깨를 10~15분 해주면 근육이 더 잘풀립니다. 어깨를 천천히 위로 올렸다가 툭 떨어트리는 동작을 10회정도 반복하면 긴장완화에 좋습니다! 통증이 심하거나 팔저림이 있으면 단순 근육뭉침이 아닐수 있으니 진료를 보는걸 추천드립니다!
요즘처럼 핸드폰을 오래 들여다보는 자세가 이어지면 목을 앞으로 빼고 어깨가 말리면서 승모근 윗부분, 그리고 그 옆쪽 견갑골 들어올리는 근육까지 같이 뻣뻣해지는 경우가 많습니다. 단순히 근육 자체의 문제가 아니라 자세 습관에서 오는 부담이 누적된 결과인 경우가 대부분이라, 스트레칭만큼 자세 교정도 같이 신경 쓰셔야 효과가 오래 갑니다.
집에서 바로 해볼 만한 방법으로는, 먼저 목을 한쪽으로 천천히 기울이면서 반대쪽 손으로 머리를 가볍게 눌러주는 측면 스트레칭이 있습니다. 이때 어깨는 아래로 끌어내리듯 힘을 빼고, 15초에서 20초 정도 유지한 뒤 반대쪽도 똑같이 해주시면 됩니다. 하루에 서너 차례 반복하면 뭉친 느낌이 한결 덜해지는 걸 느끼실 거예요.
그리고 턴 인 자세, 즉 턱을 살짝 당겨 목을 길게 늘이는 동작도 도움이 됩니다. 거북목처럼 앞으로 빠진 머리 위치를 교정해주는 운동인데, 의자에 앉은 채로도 가능하니 자주 해주시면 좋습니다. 여기에 양쪽 어깨를 뒤로 모아 견갑골을 조이는 동작을 더하면, 승모근뿐 아니라 등 위쪽 근육 전체의 균형을 잡는 데도 효과가 있습니다.
물리적인 방법으로는 따뜻한 물로 목과 어깨 부위를 충분히 데운 뒤 스트레칭하는 게 근육 이완에 훨씬 유리합니다. 폼롤러나 테니스공을 벽과 등 사이에 두고 뭉친 부위에 살짝 체중을 실어 누르는 자가 마사지도 효과적이고요. 다만 너무 세게 누르면 오히려 근육이 더 긴장하니 통증이 느껴질 정도까지는 가지 않는 선에서 하시는 게 좋습니다.
생활 습관 쪽으로는, 핸드폰을 볼 때 시선보다 낮은 위치에 두지 말고 가능하면 눈높이까지 올려서 보는 습관, 그리고 30분에서 50분 간격으로 자세를 한 번씩 풀어주는 휴식이 장기적으로 가장 중요한 부분입니다. 만약 단순한 뭉침을 넘어서 팔로 저리거나 당기는 느낌, 손끝 감각 저하, 심한 두통이나 어지러움까지 동반된다면 단순 근육통이 아닌 경추 신경근 문제일 가능성도 있으니, 그런 증상이 있을 경우 정형외과나 신경과 진료를 받아보시는 걸 권합니다.
안녕하세요. 김현태 물리치료사입니다.
통증이 방생하는 근육을 주무르거나 압박하는 방식으로 자극하거나 온찜질 및 스트레칭을 해주시는 방법, 맥켄지 운동과 같은 몸을 펴주는 동작 위주의 스트레칭을 해주시는 것도 도움이 될 수 있습니다.
다만 목에 부담이가는 일상생활 습관이나 자세의 개선 없이는 지속이 짧을 수 있고, 증상이 반복적으로 나타나거나 심해진다면 단순히 근육의 문제로 인한 것 보다는 근골격계 질환의 영향이 있을 가능성도 존재하기 때문에 병원 진료도 빋아보시기 바랍니다.
안녕하세요. 소윤섭 물리치료사입니다
목을 아프신 쪽 반대방향 45도방향으로 보고 숙여줍니다 이때 손으로 머리를 눌러서 좀 더 펴주시면 뒷목의 승모를 푸는 간단한 스트레칭입니다
다른 방법으로는 테니스공이나 마사지볼을 준비해서 승모근에 놓고 비벼주는 것 입니다