건강관리
운동 후 단백질쉐이크섭취해도될까요
총 먹어야하는 칼로리를 꽉 채운 후 운동에 가는편입니다. 운동 이후 단백질쉐이크를 먹는게 좋다고하던데 먹기에는 총 섭취칼로리가 높아지는것같아 망설여져요 그냥 먹는게 근성장에 도움이 될까요?
2개의 답변이 있어요!
안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.
질문자님의 현재 목표가 체중 감량이나 체중 유지시면 추가로 섭취하지 않는 것을 권장드리며, 체중 증가를 동반한 순수 근육량 증가(벌크업)가 목적일 경우에만 섭취를 해주시는 것이 좋겠습니다.
[섭취 여부]
근성장을 위해서는 운동 후 손상된 근섬유의 회복을 위해 단백질 공급이 필요한 것은 사실입니다. 과거에는 이를 기회의 창이라 부르며 운동 직후 섭취를 상당히 강조했으나, 현대 스포츠 영양학에서는 특정 시간대 섭취보다 하루 전체 총 단백질, 총 칼로리 섭취량을 더욱 중요한 근성장 기준으로 평가하고 있답니다.
이미 하루 권장 칼로리와 그에 맞는 단백질 요구량을 식사로 충분히 채우신 상태시면, 굳이 운동 후 칼로리 초과를 감수하면서까지 쉐이크를 의무적으로 드실 필요는 없답니다.
[단백질 섭취 방법]
단백질도 엄연히 칼로리를 지닌 영양소라, 하루 목표치를 초과한 잉여 칼로리는 근육 성장으로 온전하게 쓰이기보다는 체지방으로 축적될 수 있기 때문입니다. 만약에 강도 높은 훈련 후 단백질 보충이 생리적으로나 심리적으로 꼭 필요하신 상황이면, 쉐이크를 추가해서 총 칼로리를 높이시기보다는 하루 전체 식단 구성을 조금만 더 재조정하시는 것이 좋겠습니다.
예시로 운동 전의 식사나 낮 시간대의 탄수화물과 지방 섭취 비중을 소량 줄여서 단백질 쉐이크가 들어갈 수 있는 약 150~200kcal 칼로리 여유 공간을 미리 만들어두시는 방식을 추천드립니다.
정리: 성공적인 근육 성장은 운동 직후에 마시는 쉐이크보다는 하루 전체의 체계적인 영양 밸런스, 단백질 총량 섭취 여부, 점진적 과부하를 통한 꾸준한 운동에 의해 결정이 되며, 현재 전체적인 식단 볼륨을 먼저 점검해 보시길 바랄게요.
궁금증이 해결 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^
안녕하세요. 이정은 영양사입니다.
이미 하루 권장 칼로리를 모두 섭취하신 상태라면, 추가적인 단백질 쉐이크 섭취는 체지방 증가로 이어질 수 있어 신중해야 합니다. 근성장에는 운동 직후의 단백질 공급이 유리한 것이 사실이나, 가장 중요한 원칙은 '하루 전체의 영양 성분비와 총 칼로리'를 맞추는 것입니다.
따라서 무작정 추가하기보다는 저녁 식사량의 일부를 줄여 운동 후 쉐이크로 배분하거나, 현재 식단 내에서 단백질 비중을 검토해 보시는 것이 효율적입니다.
근육은 운동 중이 아닌 휴식과 영양 섭취 과정에서 합성되므로, 총 칼로리가 이미 과하다면 쉐이크 한 잔의 이득보다 체지방 축적의 손해가 더 클 수 있습니다.
칼로리 우선 법칙: 근성장에도 '잉여 칼로리'가 필요하긴 하지만, 정해진 수치를 초과해 계속 섭취하면 근육보다는 지방이 먼저 붙게 됩니다.
식단 재배치: 총 칼로리를 유지하고 싶다면 운동 전 식사량을 10~20% 줄이고, 그만큼을 운동 후 단백질 쉐이크로 돌리는 것이 가장 현명합니다.
단백질 합성 효율: 운동 직후 1~2시간 이내에 단백질을 보충하면 근육 회복 속도가 빨라지는 '기회의 창' 효과를 누릴 수 있습니다.
결론: 단순히 '더 먹는 것'보다는 하루 식단 중 단백질 섭취 타이밍을 운동 후로 일부 옮기는 방향을 추천드립니다.