건강관리
배고픔을 어떻게하면 참을수있을까요??
꼭 저녁먹고 자기전에 배가 좀 고파요
하지만 먹으면 살찌니깐 안먹고잘라는데 잠도 깊게 못자고 힘들어요
어쩌면 배고픔을 참을수있나요ㅠ
3개의 답변이 있어요!
안녕하세요. 이정은 영양사입니다.
식후 혈당이 급격하게 떨어지는 것을 막기 위해 저녁 식사시 시기이섬유가 풍부한 채소와 소화 흡수가 느린 복합 탄수화물, 그리고 단백질을 균형 있게 섭취하여 포만감을 오래 유지하는 것이 중요하며, 취침 전 참기 힘든 허기가 느껴질 때는 인슐린 자극이 적고 수면 유도 호르몬인 멜라토닌 합성을 돕는 트립토판 성분이 함유된 따뜻한 우유 한 잔이나 견과류 소량을 섭취하는 것이 공복감으로 인한 교감신경 활성화를 ㄹ억제하고 숙면을 취하는 데 영양학적으로 큰 도움이 될 수 있습니다.
원인: 저녁 식사 구성의 불균형이나 공복 시 발생하는 스트레스 호르몬이 숙면을 방해함
저녁 식단 개선: 정제 탄수화물(흰밥, 면) 보다는 통곡물, 단백질, 채소 위주로 든든하게 섭취
영양학적 대안: 도저히 못 참겠다면 따뜻한 우유, 아몬드 5알, 혹은 달걀 1개 정도의 가벼운 단백질 섭취를 권장
효과: 혈당의 완만한 유지와 트립토판 보충을 통하여 배고픔 완화 및 깊은 잠을 유도
안녕하세요, 저녁마다 찾아오는 야식의 유혹으로 많이 힘드실 것 같습니다. 이 배고픔을 건강하게 다스릴 수 있는 방법을 제안해 드리겠습니다.
[칼로리, 단백질] 하루에 에너지 섭취량이 기초대사량 이상은 드시는지 점검이 필요합니다. 칼로리 자체가 너무 적으면 몸에서 에너지를 요구해서 배고픔이 수시로 지속이 됩니다. 그리고 단백질을 하루에 체중 x1.6g 정도로 해서(고기, 계란, 두부, 생선)을 끼니마다 충분히 챙겨주시는지 체크를 해주시길 바랍니다. 끼니에 동물성 단백질을 20~40g 범위로 충분하게 드셔야 포만감이 제대로 작동해서 밤에도 배가 고프지 않아서 참조 부탁드립니다. 정제탄수화물(면, 쌀, 밥, 빵, 과자, 디저트, 분식, 튀김, 가공식품) 위주가 아닌 섬유질이 많은 채소, 고기, 두부, 생선, 계란같은 단백질 위주로 식사하셔서 소화 속도를 늦춰보시길 바랍니다.
[배고픔 구분] 가짜 배고픔과 진짜 배고픔을 구분해주셔야 합니다. 뇌는 갈증을 허기로 착각하는 경우가 많아, 배가 고프실 경우 미지근한 물이나 카페인이 없는 카모마일 티 한잔 드셔보시길 바랍니다. 따뜻한 차는 위장 근육을 이완시키고 심리적으로 포만감을 줍니다. 배고픔 때문에 잠을 설치게 된다면 무조건 참으시는 것은 독이 됩니다. 수면 부족은 식욕 억제 호르몬인 렙틴을 감소시키고 식욕 촉진 호르몬인 그렐린을 급증시켜서 다음날 더 큰 폭식을 부르기 때문이랍니다.
너무 참기 힘드실 경우 200kcal 법칙을 고려해보시길 바랄게요. 혈당을 빠르게 올리지 않으면서 숙면을 돕는 트립토판이 많은 그릭요거트 100g, 삶은 달걀1~2개, 견과류 한줌 정도는 드셔도 좋습니다. 오히려 근육 감소를 막고, 공복 스트레스를 낮춰서 깊은 잠을 유도하게 됩니다.
조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.