아침에는 디스크와 관절이 밤사이 수분을 머금은 상태라 갑자기 큰 동작을 하는 것보다, 누운 상태에서 천천히 허리와 골반을 깨우는 느낌으로 스트레칭하는 것이 좋습니다. 특히 전날 많이 걷거나 오래 서 있었던 뒤 허리가 뻐근한 경우에는 허리 자체보다 골반·엉덩이·햄스트링 긴장을 함께 풀어주는 것이 도움이 됩니다.
누운 상태에서 가장 무난한 동작은 “무릎 끌어안기”입니다. 등을 대고 누운 뒤 한쪽 무릎을 천천히 가슴 쪽으로 당겨 10초 정도 유지하고 반대쪽도 반복합니다. 이후 양쪽 무릎을 함께 안아 허리를 살짝 말아주는 동작도 도움이 됩니다. 통증이 심하지 않다면 3~5회 정도 반복합니다.
그 다음으로는 “골반 기울이기”가 부담이 적습니다. 무릎을 세우고 누운 상태에서 허리를 바닥에 살짝 눌러 붙인다는 느낌으로 배에 힘을 주었다가 천천히 풀어줍니다. 허리를 크게 꺾지 않아도 돼 아침에 하기 편합니다.
허리와 옆구리가 뻣뻣할 때는 무릎을 세운 채 양쪽으로 천천히 넘기는 동작도 좋습니다. 다만 끝까지 세게 비틀기보다는 허리가 부드럽게 움직이는 정도까지만 하는 것이 중요합니다.
아침에는 반동을 주거나 갑자기 상체를 숙이는 스트레칭은 오히려 허리에 부담이 될 수 있습니다. 특히 디스크 병력이 있거나 다리 저림이 있다면 과한 굴곡 동작은 조심하는 것이 좋습니다.
통증 없이 “시원하다” 정도 느낌으로 5분 내외 가볍게 하는 것이 가장 무난하며, 스트레칭보다 중요한 것은 오래 앉아 있는 시간을 줄이고 평소 코어 근육과 엉덩이 근육을 함께 관리하는 것입니다.
