50대 여성 뱟살 어떻게 하면 잘 빠질까요???

Question

전체적으론 살이 없느편린데 뱃살만 볼록하게 나왔어요

운동은 핑계같지만 할시간이 업고 밀가루 음식이안좋은줄

알지만 너무너무좋아해서 끊을수가없어요

방법좀 알려주세요

Answer 1

50대 이후에는 전체 체형 변화보다 유독 아랫배나 복부만 나오는 경우도 많은데요,

이시기에는 여성 호르몬 변화와 함께 근육량은 줄고 복부 쪽으로 지방이 붙기 쉬워지면서 예전보다 뱃살이 늘어나는 경우가 많은데, 말씀처럼 운동할 시간이 부족한 상태에서 밀가루 음식을 자주 드시면 복부 지방 관리가 더 어려워 질 수 있습니다. 밀가루는 나쁜 음식은 아니지만 혈당을 빠르게 올리고 금방 허기가 지는 경우가 많아서 복부 지방 축적에 영향을 주기 쉬운데요,

안 먹을 수는 없기 때문에, 구성을 바꾸는 것이 도움이 되는데, 빵이나 밀가루 음식만 단독으로 먹기 보다는 계란, 우유, 그릭요거트 같은 단백질을 곁들이면 혈당 변동과 포만감에 도움이 될 수 있고,저녁 늦은 시간에 밀가루 섭취는 붓기나 체중 증가에 영향이 크기 때문에 섭취 시간을 조절하는 것도 도움이 됩니다.

운동도 꼭 헬스장에서 마음 먹고 운동하지 않아도 식후 가볍게 걷거나 집안에서 자주 움직이는 습관을 꾸준히 유지하면 복부 지방과 혈당관리에도 도움이 될 수 있습니다.

마른편인데 복부만 나온 경우는 호르몬 변화, 근육 감소, 식사 패턴 영향등이 복합적으로 작용하는 경우가 많아서 너무 조급하게 빼려고 하기보다 생활 패턴을 조절하면서 건강한 방식으로 복부 관리하시길 응원합니다.

Answer 2

안녕하세요. 이정은 영양사입니다.

50대 여성의 뱃살, 특히 전체적으로 마른 체형인데 배만 볼록 나오는 ‘올챙이형 비만’은 호르몬 변화와 밀접한 관련이 있습니다. 완경기를 거치면서 여성호르몬인 에스트레곤이 감소하면, 과거에는 허벅지나 엉덩이로 가던 지방이 전부 복부(특히 내장지방)로 집중되기 시작합니다. 운동할 시간이 부족한 상황이라면, 결국 몸 안으로 들어오는 영양소의 종류를 바꾸는 ‘먹는 전략’이 가장 빠르고 확실한 해결책입니다.

Answer 3

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.

다이어트에 고민이 많으실 것 같습니다. 아무래도 호르몬 감소로 인해 지방이 사지로 가지 못하고 복부로 집중이 되기도 하며, 기초대사량이 과거보다는 10~15%이상 감소한 상태라 예전과 같이 드셔도 배가 쉽게 나오게 되는 것입니다. 운동할 시간이 없으시고, 좋아하는 밀가루를 끊으시기 힘드시다면 1)드시는 순서, 2)식재료 타이밍을 바꾸는 방법을 소개해 드리겠습니다.

1 ) 효과적인 방법은 거꾸로 식사법입니다. 밀가루 음식을 드시기전에 먼저 채소(샐러드, 나물)를 5분간 식사를 합니다. 이후 10분간 단백질/지방 반찬(고기, 계란, 생선, 두부)를 드셔주시고, 마지막에 5분간 탄수화물을 챙겨주시면 됩니다. 섬유질과 단백질이 위벽에 먼저 막을 형성하며 똑같은 양의 밀가루를 드셔도 혈당이 빠르게 치솟는 혈당 스파이크를 막아주어, 복부 지방으로 축적되는 양을 20% 이상 줄일 수 있겠습니다.

2 ) 밀가루의 종류를 약간 비트는 것이랍니다. 일반 하얀 백밀가루 대신 통밀, 호밀 비중이 최대한 많이 함유된 통곡물 빵, 면, 메밀면, 두부면으로 고려해보시길 바랍니다. 정제되지 않는 탄수화물은 식이섬유가 많아 포만감을 오래 유지시켜서 간식으로 손이가는 양을 15%정도 줄여줄 수 있습니다. 빵으로는 키토빵, 천연 발효 사워도우, 펌퍼니켈, 아몬드가루나 코코넛가루로 만든 빵을 추천드립니다.

3 ) 일상 속에서 움직임을 늘려주시는 것이 필요합니다. 운동 시간이 없으시다면, 식사를 마치신 후 바로 앉거나 누우시기 보다 딱 15~20분만 움직이시거나, 가벼운 일, 걷기정도를 해주시면 좋습니다. 식후 가벼운 움직임은 인슐린 분비를 안정시켜 뱃살이 붙는 것을 방해하게 됩니다.

야식으로 드시는 밀가루만 차단하셔도 내장지방 30%은 예방하실 수 있으니 되도록 활동량이 많은 시간대에 드시는 끼니에 밀가루를 적당량 드시는 것을 추천드립니다.

이 외에도 알코올, 정제탄수화물(흰쌀, 떡, 음료, 설탕, 액상과당)은 최대한 멀리하시고, 하루 14시간의 간헐적 단식, 물 하루 체중 x30ml정도 섭취하기, 매일 7~8시간 이상 규칙적인 숙면을 취해주시면 뱃살이 점점 들어가실 거에요. 무리하지 않는 건강한 다이어트를 응원하겠습니다. 감사합니다 ^^