튼튼한 허리를 만드는 운동이나 습관 알고싶어요

Question

성별

남성

나이대

10대

한 1년전에 허리 디스크쪽에 약간의 문제가 있어서 통증도 있고 그랬는데요,그동안 괜찮다가 요새 갑자기 허리가 좀 쑤시고 그래요

특히 오래 앉아있으면 더 아픈거 같아요

그래서 허리 튼튼해 지는 운동이나 습관을 알고싶어요

Answer 1

안녕하세요. 김덕현 물리치료사입니다.

튼튼한 허리를 만들고싶다면 평소 습관과 꾸준한 운동, 자기관리가 굉장히 중요한데요

여러가지가 있겠지만 일단 1시간이상 같은자세로 앉아있는건 허리에 부담이될수있기때문에 한번씩 일어나서 걷거나 가벼운스트레칭을 통해서 굳어있는 몸을 풀어주는것이 중요합니다

또 집에서는 스트레칭과 코어운동을통해서 관리하는것이 중요한데

유튜브를참고해 하체위주의 스트레칭을 따라해보시고 폼롤러를 사용한다면 좀더 효과적으로 근육을 풀고 이완시킬수있습니다

허리의 안정성을 높일수있는 코어근육들을 키우기위해서 플랭크나 버드독과같은 코어운동이 도움이될수있는데 처음에는 약한강도로 시작해서 천천히 강도를 높여가는것을 추천합니다

어떤것이든 최소 3~6개월정도는 꾸준하게해야 효과를 볼수있기 때문에 꾸준하게하는것이 가장 중요합니다

감사합니다!

Answer 2

안녕하세요. 신미소 물리치료사입니다.

무조건 허리근육을 세게 키우기보다는 통증을 줄이면서 코어를 안정화 시키는 운동부터 시작하는게 좋아요. 오래앉아있지말고 30-40분마다 한번씩 일어나서 가볍게 움직여주세요! 

허리를 과하게 굽히거나 무거운물건을 들어올리는 행동은 피해주는게 좋아요. 통증이 심하지 않을때는 1.가볍게 걷기 2.버드독 운동 3.데드버그 4.브릿지 처럼 허리를 크게 움직이지 않고 코어를 잡아주는 운동부터 추천드려요! 운동중이나 운동후에 통증이 심해지면 바로중단하는게 좋습니다. 운동을 시작하기전 병원에서 현재상태를 먼저한번 확인하는걸 추천드려요! 

Answer 3

안녕하세요. 이동진 물리치료사입니다.

허리 통증으로 불편이 있으시군요.

장시간 앉아 있거나 자주 허리를 앞으로 숙이거나 무거운 물건을 드는 등 좋지 않은 자세나 습관은 고쳐 주시는 것이 좋으며 통증이 없는 범위에서 걷기 등 유산소 운동이나 스트레칭 운동으로 코어 근육을 강화시켜 나가시는 것이 도움이 되실 것입니다.

빠른 쾌유하시길 바라며 답변이 도움이 되었으면 좋겠습니다.

Answer 4

안녕하세요. 송진희 물리치료사입니다.

오래 앉아 있을 때 심해지는 허리 통증은 같은 자세로 인한 부담이나 근육.관절의 긴장 등이 원인일 수 있습니다. 30~40분마다 한 번씩 일어나 가볍게 걷고, 허리를 과하게 굽힌 자세로 오래 앉아있지 않는 것이 좋습니다. 운동은 걷기와 함께 "브릿지, 버드독, 데드버그"처럼 허리 주변과 복부를 강화하는 운동을 통증 없는 범위에서 꾸준히 해보세요. 다리 저림.감각저하.근력저하가 동반되거나 통증이 계속 악화된다면 정형외과/신경외과에서 진료를 받아보시는 게 좋습니다.

빠른 회복을 바랍니다!

Answer 5

안녕하세요. 김현태 물리치료사입니다.

복부와 하체, 골반의 근력을 강화할 수 있는 운동을 해주시는 것이 도움이 될 수 있고, 근력만 키우시는 것 이외에도 가동범위를 위한 스트레칭도 함께 해주시는게 좋습니다.