건강관리
고지혈증에 좋은 음식은 뭐가 있을까요?
건강검진 결과 고밀도 콜레스테롤 40이상, 중성지방 150미만, 저밀도 콜레스테롤 130미만 일때 고지혈증 식단을 하고 싶은데요
4개의 답변이 있어요!
안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 현재 고밀도 콜레스테롤 40mg/dL이상, 중성지방 150mg/dL 미만, 저밀도 콜레스테롤 130mg/dL 미만으로 지질 대사가 정상 범위 내에서 상당히 이상적으로 관리되고 있습니다. 물론 이를 지속하기 위한 예방적인 식단 관리로는 혈관 노화를 늦추는 현명한 방법이 되겠습니다.
[음식] 1)수용성 섬유질과 2)불포화지방산의 조화가 필요합니다. 귀리, 보리같은 통곡물과 미역, 다시마같은 해조류에 있는 수용성 섬유질은 간에서 생성된 담즙산을 흡착해서 배설시켜서 LDL 콜레스테롤 수치 유지에 기여를 해줍니다. 그리고 고등어, 삼치같은 등푸른생선의 오메가3는 중성지방 합성을 억제하고 혈행을 개선하니 주 2~3회 섭취를 권장드립니다. 조리시에는 가공유지, 산패된 기름, 씨앗 기름, 트랜스지방을 피하시고, 올리브유, 생들기름, 아보카도유를 활용하시어, 양파의 퀘르세틴, 마늘의 알리신 성분은 혈관 벽을 청소하고 탄력을 높이는 효과가 있으니 평소에 한식 반찬으로 충분히 활용해 보시길 바랍니다.
항산화 성분이 많은 아몬드, 호두를 하루 30g이하로 챙겨주시어, 흰 쌀밥, 설탕, 밀가루, 액상과당같은 정제 탄수화물을 최대한 멀리하시고, 알코올도 제한해서 빠른 혈당 상승을 막는 것이 중성지방 수치를 안정적으로 관리할 수 있겠습니다.
가공식품을 멀리하고 자연식품에 가깝게 다양한 영양소를 고루 갖춘 식단은 향후 심혈관 질환 예방에 충분한 방어책이 될 것입니다. 감사합니다 ^^
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채택된 답변안녕하세요. 박예슬 영양사입니다.
포화지방(삼겹살, 튀김, 버터)과 가공식품은 줄이고, 생선·견과류·올리브유 같은 불포화지방을 선택하는 것이 좋습니다.
채소, 해조류, 콩류, 귀리처럼 식이섬유가 많은 음식을 충분히 먹으면 콜레스테롤 감소에 도움이 됩니다.
흰쌀밥·빵보다 현미, 잡곡 등 통곡물을 선택하는 것이 좋습니다.
조리법은 튀김보다 찜, 구이, 삶기 위주로 하고, 과식과 음주를 줄이는 것이 중요합니다.
규칙적인 식사와 함께 가벼운 운동을 병행하면 혈중 지질 개선에 더 효과적입니다.안녕하세요. 이정은 영양사입니다.
고지혈증 관리를 위해 제시하신 수치(HDL 40 이상, TG 150 미만, LDL 130 미만)는 정상 범위의 경계선에 해당하므로, 혈관 내 노폐물 배출을 돕는 식이섬유가 풍부한 통곡물과 채소류를 매끼 섭취하여 콜레스테롤 흡수를 억제하고, 오메가-3 지방산이 풍부한 등푸른생선과 견과류를 통해 중성지방 수치를 낮추며, 포화지방이 많은 육류 대신 불포화지방산이 풍부한 올리브유나 아보카도를 선택하여 혈관 벽을 깨끗하게 유지하는 식단을 구성하는 것이 영양학적으로 매우 중요하다고 할 수 있습니다.
통곡물 & 채소: 귀리, 현미, 브로콜리 등 (식이섬유가 콜레스테롤 배출)
착한 지방: 올리브유, 견과류, 아보카도 (혈관 염증 감소)
등푸른생선: 연어, 고등어 (오메가-3가 중성지방 수치 개선)
주의 식품: 버터, 팜유, 육류의 기름기, 과도한 탄수화물 및 당류 섭취 제한
고지혈증을 관리하고자 하는 마음이 좋은데요,
고지혈증 식단은 지방의 종류를 바꾸고 식사 구성을 조절하는 것이 좋습니다. 포화지방과 트랜스지방은 저밀도콜레스테롤을 높일 수 있기 때문에 삼겹살, 가공육, 버터, 튀김류 섭취는 줄이고, 대신 올리브유, 견과류, 생선에 포함된 불포화지방산을 적절히 활용하는 것이 도움이 됩니다.
또 식이섬유가 풍부한 식품을 충분히 섭취하는 것이 중요한데, 귀리, 현미, 보리 같은 통곡물과 콩류, 채소, 해조류는 콜레스테롤 흡수를 억제하고 배출을 도와주며, 고등어나 연어 같은 등푸른 생선은 오메가3 지방산이 풍부해 중성지방 감소에 도움을 줄 수 있습니다. 단백질은 기름기가 적은 살코기, 닭가슴살, 두부, 생선 위주로 선택하는 것이 좋습니다.
말씀하신 수치를 유지하거나 개선하기 위해서는 식단과 함께 규칙적인 운동과 체중 관리가 중요한데요, 특히 유산소 운동은 고밀도콜레스테롤을 높이고 중성지방을 낮추는데 효과적입니다.
건강한 식습관과 생활습관 관리를 통해 고지혈증 관리에 도움되시길 응원합니다.