건강관리
아침에 쉽게 일어나는 방법있을까요?
새벽 5시 30분이면 잘 일어나서 하루를 시작했었는데요
요즘은 6시 30분에도 간신히 일어나요
알람을 듣고도 조금만 하다..
쉽게 일어나는데 도움이 되는 방법이 있을까요
4개의 답변이 있어요!
아침에 힘들게 일어나면 하루 컨디션에도 영향을 주게 되는데요,
수면의 질이나 수면량에 변화가 있었는지 확인해보는 것이 좋습니다. 아침 기상은 정신력이나 의지보다 전날 수면 상태의 영향을 훨씬 많이 받는 편이라 최근 취침 시간이 늦어졌거나, 스마트폰 사용이 늘었거나, 스트레스가 많아졌다면 같은 시간에 잠자리에 들어도 깊은 수면이 부족해질 수 있습니다.
아침에 쉽게 일어나기 위한 가장 효과적인 방법은 기상 시간을 고정하는 것인데요, 주말에도 평일과 1시간 이상 차이 나지 않게 유지하고, 잠들기 1~2시간 전에는 스마트폰과 티비 시청을 줄이는 것이 도움이 됩니다. 또 알람을 침대에서 손이 닿지 않는 곳에 두고, 일어나자마자 커튼을 열어 햇빛을 보는 습관을 들이는 것이 좋습니다. 특히 아침 햇빛은 멜라토닌 분비를 억제하고 각성을 유도해 기상하는데 효과적입니다.
만약 충분히 자는데도 아침 기상이 계속 힘들고 낮 동안 졸림이나 피로감이 심하다면 수면무호흡증, 코골이 등의 영향도 확인해보는 것이 좋습니다.
개인적으로는 취침시간을 30~60분 앞당기고, 기상 직후 햇빛을 쬐는 것이 가장 효과적인 방법으로 생각되는데요,
좋은 수면 습관으로 상쾌한 아침 맞이하시길 응원합니다.
안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.
기존에 새벽 5시 30분에 번쩍 일어나시던 분이 6시 30분에도 간신히 깨어나신다니, 자신도 모르게 누적된 피로, 수면 환경의 변화가 원인일 수 있겠습니다. 다시 아침을 가볍게 시작하실 수 있도록 뇌와 몸을 깨우는 다양한 방법들을 정리해서 소개해 드리겠습니다.
우선 알람의 위치를 침대에서 멀리 떨어뜨려 놓는 것 부터 시작을 해보시길 바랍니다. 조금만 더라는 유혹을 이기시려면 몸을 강제로 움직여서 알람을 끄러 가야만 합니다. 저는 보통 정수기나 물 마시는 곳에 폰을 두기도 합니다.(꼭 일어나야 할 스케쥴이 있을 때) 일어난 직후에 알람을 끄고, 바로 미지근한 물을 300~500ml마셔서 신진대사를 깨웁니다.
그리고 이어서 커튼과 창문을 열고 밝은 빛, 자연광을 20분 정도 쬐는것이 필요합니다. 빛은 수면 호르몬인 멜라토닌 분비를 멈추고 오전 코티솔 분비를 촉진해서 뇌를 깨우게 됩니다.
만약 스마트워치 알람으로도 잠이 깨신다면 머리맡에 미리 둔 텀블러에 물 한 잔을 드셔보시길 바랍니다. 잠든 사이 부족했던 수분이 공급되면서 신진대사가 켜지게 되고, 내장 기관이 깨어나서 잠이 점점 달아나게 됩니다.
알람이 울릴 때는 머뭇거리지 말고 속으로 5, 4, 3, 2, 1을 세면서 로켓처럼 몸을 일으키는 5초 법칙을 사용해보시길 바랍니다. 뇌가 누워있을 핑계를 찾기 전에 행동으로 선수를 치는 심리적인 기술이랍니다. 침대 위에서 가벼운 기지개까지 쭉 켜주시면 훨씬 수월하게 몸이 가벼워질 것입니다.
위에 방법을 고려해보시어, 새벽 기상이 수월해지시길 응원하겠습니다. 감사합니다.
안녕하세요. 이조은 영양전문가입니다.
사실 "의지력" 문제인 경우보다 수면량, 수면의 질, 기상 습관 문제인 경우가 훨씬 많습니다. 뇌는 "수면 부족인데 왜 출근한다고 나를 깨우는 거지?"라고 생각하고 있을 가능성이 큽니다.
잠의 질이 떨어졌을 가능성
더워진 날씨로 깊은 잠이 줄었을 가능성
누적 피로가 쌓였을 가능성
특히 예전에는 5시 30분에 잘 일어났는데 최근에만 그렇다면, 습관 자체가 사라진 게 아니라 몸 상태가 변한 경우가 많습니다.
가장 효과가 큰 방법
1. 알람을 침대에서 멀리 두기
고전적이지만 효과는 압도적입니다.
핸드폰을 침대 옆에 두면:
알람 끔
5분만...
1시간 삭제
알람을 방문 앞이나 화장실 앞에 두면:
일어남
걸어감
몸이 깸
단순하지만 실제로 가장 성공률이 높습니다.
2. 일어나자마자 빛 보기
커튼을 조금 열어놓고 자거나, 기상 후 바로 창문으로 가서 햇빛을 보세요.
햇빛은 카페인보다 강력하게 생체시계를 깨웁니다.
특히 여름철 오전 6시 전후 햇빛은 상당히 강합니다.
3. 물 한 컵 미리 준비
기상 후 바로 물 300~500ml 마시기.
자는 동안 수분이 빠져서 멍한 경우가 많습니다.
4. 알람을 하나만 쓰지 말기
예:
6:20
6:25
6:30
다만 침대 옆이 아니라 먼 곳에.
5. 일어날 이유 만들기
이게 의외로 중요합니다.
예전 5시 30분 기상 시절을 생각해 보면
운동
공부
조용한 혼자만의 시간
같은 보상이 있었을 수 있습니다.
반대로 지금은
"일어나면 출근 준비"
뿐이라면 뇌가 적극적으로 협조하지 않습니다.
그리고 한 가지.
지금은 무조건 "더 일찍 일어나야지"보다
최근 취침 시간이 늦어졌는지
실제 수면 시간이 7시간 이상 되는지
중간에 자주 깨는지
이 세 가지를 먼저 점검해보는 게 좋습니다.
예전에 5시 30분에 잘 일어났던 사람이 갑자기 6시 30분에도 힘들다면, 게으름보다는 피로나 수면의 질 문제가 원인인 경우가 훨씬 많습니다.
당신의 건강한 수면생활을 응원합니다.
안녕하세요. 이지은 영양사입니다.
아침을 바꾸는 '빛과 물'의 기적 (기상 직후)
• 눈뜨자마자 커튼 걷기: 우리 몸은 빛을 받아야 수면 호르몬인 '멜라토닌' 분비를 멈추고, 잠을 깨우는 '코르티솔' 호르몬을 분비하기 시작합니다. 불을 켜는 것보다 자연 채광을 받는 것이 훨씬 효과적입니다.
• 미지근한 물 한 잔 마시기: 자는 동안 우리 몸은 호흡과 땀으로 많은 양의 수분을 배출합니다. 수분이 부족하면 혈액 순환이 느려져 아침에 극심한 피로감을 느낍니다. 일어나자마자 마시는 물 한 잔은 위장을 깨우고 신진대사를 급가속시켜 줍니다.