건강관리
여자 다이어트 정체기 박살법 알려주실분 계신가요
20대 여자고 근육이 좀 있는 체질에
일상에서 활동량이 많은 편이에요
다이어트가 좀 많이 필요한 상황이라
63kg에서 55kg까지 뺐는데 여기서 정체기가 왔어요
목표 체중은 48kg인데 방법 없을까요..ㅠㅠ
참고로 키는 163cm입니다
2개의 답변이 있어요!
안녕하세요, 현재 163cm에 55kg까지 정말 열심히 감량해주셨네요 ! 이미 정상 체중 범위에 진입하셨고, 근육량이 많고 평소 활동량이 높으신 편이라 몸이 현재 상태를 유지하려는 항상성이 강해진 시점입니다. 이런 강한 정체기를 깨기 위한 몇 가지 방법을 제안 도와드리겠습니다.
1 ) 치팅이 아닌 리피드 데이를 가져보시길 바랄게요. 활동량이 많아서 대사율이 낮아진 상태일 수 있어서, 하루쯤은 깨끗한 탄수화물(고구마, 현미밥, 보리, 귀리, 단호박) 섭취량을 평소보다 50%~100%정도 늘려서 뇌에 에너지가 충분하다는 싸인을 보내주셔야 타버린 대사가 다시 활성화 됩니다.
2 ) 운동 루틴에 있어서 새로운 충격을 주셔야 합니다. 이미 몸이 기존 활동에 완벽히 적응했을 확률이 높아서, 일반적인 유산소는 싸이클에서 스피닝으로, 일립티컬에서 로잉머신으로, 스텝퍼에서 천국의 계단으로, 걷기에서 경사도 올린 트레드밀이나 슬로우 조깅으로 이런식으로 종목을 바꿔보시길 바랍니다. 또는 고강도 인터벌 트레이닝(타바타 형식 운동)을 추가해주시거나, 웨이트 트레이닝의 중량과 세트 간 휴식 시간을 바꿔서 근육이 새로운 자극을 받게 해보시길 바랍니다.
3 ) 탄수화물 싸이클링 식단을 추천드립니다. 매일 같은 매크로 식단이나 적게 드시기보다는 주 5일은 저탄수화물, 주 2일은 중탄수화물로 섭취량을 조절하셔서 몸이 적응하지 못하게 교란하는 것이 정체기 돌파에 효과적이랍니다.
높은 활동량과 식단 제한이 겹치면 스트레스 호르몬(코티솔)이 나와서 수분을 쥐고 있어서, 7~8시간 이상의 숙면을 꼭 챙겨주시길 바랍니다.
무리하지 않도록 정체기 타파를 응원하겠습니다. 감사합니다 ^^
63kg에서 55kg까지 감량하셨다면 이미 8kg이나 감량하신 상태라 정말 잘하고 계신데요,
현재 케 163cm에 55kg이면 체중이 많이 나가는 상태는 아니기 때문에, 처음보다 체중이 천천히 빠지는 것은 매우 자연스러운 현상입니다.
정체기에서 가장 큰 원인은 몸이 현재 체중에 적응하면서 소비 열량이 줄어드는 것인데요, 이 시기에 식사량을 더 줄이거나 굶기 시작하면 오히려 근육 손실과 폭식 위험이 커질 수 있기 때문에, 식사량을 줄이기 보다는 단백질 섭취를 충분히 유지하면서 활동량이나 운동 강도를 조금 변화시키는 방법을 추천드립니다. 예를 들어 평소 걷기만 했다면 근력 운동을 추가하거나, 근력운동만 했다면 주 2~3회 유산소를 늘리는 방식이 도움이 될 수 있습니다.
또 현재 체중에서는 체지방 감소에 집중하는 것이 더 중요할 수 있는데요, 특히 근육이 잘 붙는 체질이라면 체중 변화가 적어도 체형은 달라질 수 있고, 55kg에서 48kg은 생각보다 큰 감량 폭이기 때문에, 개인적으로는 한달에 1~2kg을 목표로 천천히 감량하는 것을 추천드립니다.
정체기는 몸이 적응하는 과정인 경우가 많으니, 지금까지 해오신 좋은 습관을 유지하면서 꾸준히 관리하시길 응원합니다.