부분파열로 반깁스중인데 종아리때문에 운동? 스트레칭?하라는디..

Question

성별

여성

나이대

30대

종아리가 땡기고 욱신거려서 인대쪽이랑 종아리랑 초음파로 중간정검으로 햇습니다. 인대는 잘붙고잇는데 종아리안쪽인가? 조금부엇다고햇습니다. 다행히 혈전까지는 아니지만 부어잇으면 혈전까지 갈수잇으니깐 자주 스트레칭하라는데 제가 치기공사라 많이앉아잇거든요.

발가락자주움직이고 누워잇는 상태에서 다리좀 올려주고 하라햇는데 엉덩이를 들어라고햇던가..? 뭐라하셧는데 이해를못해서요ㅠㅠ 일하는게 어쩔수없지만 일하면서 중간에 종아리 풀만한 순환되는 스트레칭같은거 또잇을까요? 혈전으론 가기싫어요..

Answer 1

아마도 현재 상황은 인대는 회복 중이고, 종아리 쪽은 부종과 순환 저하가 있는 단계로 보입니다. 이 시기에는 무리한 스트레칭보다 “정맥 순환을 도와주는 움직임”이 핵심입니다. 말씀하신 혈전 예방도 같은 원리입니다. (어떻게보면 심부정맥혈전증 예방법과도 유사합니다.)

가장 기본은 발목 펌핑 운동입니다. 앉은 상태나 누운 상태에서 발끝을 몸 쪽으로 당겼다가 멀리 밀어내는 동작을 반복합니다. 종아리 근육이 펌프처럼 작동하면서 혈액 순환을 돕습니다. 한 번에 10회에서 20회씩, 1시간마다 반복하는 정도가 적절합니다. 발가락만 움직이는 것보다 발목 전체를 크게 움직이는 것이 효과적입니다.

두 번째는 발목 원 그리기입니다. 발을 공중에 살짝 띄운 상태에서 천천히 원을 그리듯 돌려주면 종아리 근육과 주변 조직이 부드럽게 풀립니다. 양 방향으로 각각 반복합니다.

세 번째는 다리 올리기입니다. 누워서 다리를 심장보다 약간 높게 올려두면 정맥 혈류가 돌아오는 데 도움이 됩니다. 이때 엉덩이를 드는 것이 아니라, 쿠션이나 베개로 종아리 아래를 받쳐 자연스럽게 높여주는 것이 맞습니다. 엉덩이를 드는 동작은 브릿지 운동인데, 현재 반깁스 상태에서는 굳이 할 필요는 없습니다.

앉아서 일할 때는 한 자세를 오래 유지하지 않는 것이 중요합니다. 가능하면 30분에서 1시간마다 잠깐이라도 일어나서 몇 걸음 걷거나, 서서 발뒤꿈치 들기 운동을 10회 정도 해주는 것이 도움이 됩니다.

주의할 점은 통증이 심해지는 강한 스트레칭은 피하는 것입니다. 특히 종아리를 강하게 늘리는 스트레칭은 아직 부종이 있는 상태에서는 오히려 자극이 될 수 있습니다.

정리하면 발목을 크게 움직이는 펌핑 운동, 가벼운 회전 운동, 다리 올리기가 가장 효과적인 방법이며, 오래 앉아있는 시간을 나누는 것이 혈전 예방에 중요합니다.

Answer 2

안녕하세요. 김덕현 물리치료사입니다.

부분파열로 반깁스중이라면 혈액순환장애가 생길수있는데요 따라서 가벼운 스트레칭은 도움이될수있습니다~

다리를 심장보다 높게드는동작은 중력에의해서 다리의 혈액이 다시 심장으로 올라가는데 도움이될수있고

발과 발가락을 자주움직이는건 하지의 혈액순환을 촉진시킬수있기때문에 도움이될수있습니다~

약한강도로 자주자주 하는것이 도움이될수있으니 참고해보시고 불편감이 심해진다거나 붓기가 심해지는거같다면 집에서 관리하기보다는 병원에서 추가적인검사와치료를받아보시길 바랍니다\

빨리 몸이 호전되시기를 바라겠습니다 감사합니다~

Answer 3

안녕하세요. 이동진 물리치료사입니다.

발목 인대 손상으로 불편이 있으시군요.

발목에 무리한 부하를 주거나 통증을 유발하는 동작이나 움직임은 하시지 마시고 온찜질을 해주시고 스트레칭 운동을 해주신다면 통증이 없는 범위에서 해주시는 것이 좋습니다.

빠른 쾌유하시길 바라며 답변이 도움이 되었으면 좋겠습니다.

Answer 4

안녕하세요. 김의균 물리치료사입니다.

종아리 혈액순환을 계속 도와 혈전을 예방하라는 것은 움직임은 하되 발목 종아리 순환만 계속 유지될 수 있도록 하라는 것으로 누워서 엉덩이를 들어올리는 브릿지 운동 같은 것을 하라는 것으로 생각되며 누워서 무릎을 세우고 엉덩이를 3~5초 정도 들어 올렸다가 내리는 등의 운동을 해보시면 좋을 것 같습니다.

종아리 같은 경우 제2의 심장으로 발목을 움직이고 종아리 수축 이완등을 통해 혈액순환이 잘 돌게 할 수 있습니다.

직장에서는 발끝을 위로 올렸다 내렸다 등의 발목 펌핑운동 및 발가락을 구부렸다 폈다등의 운동을 수시로 해주시면 좋을 것으로 생각됩니다.

다리를 꼬거나 오랫동안 자리에 앉아 있거나 하는 것은 피해주시는게 좋으며 너무 강한 마사지 또한 오히려 혈전시 위험할 수 있으니 피해주시는게 좋습니다.

빠른 쾌유를 기원합니다.

감사합니다 수고하세요~

Answer 5

안녕하세요. 송진희 물리치료사입니다.

오래 앉아있으면 종아리 근육 펌프가 안 돌아서 부종이 생길 수 있어요. 혈전 예방엔 “자주 움직이기”가 핵심입니다.

일하면서는 발뒤꿈치 들기/내리기(까치발), 발목 돌리기, 발끝 몸쪽으로 당기기(발목 펌핑)를 30~60초씩 자주 해주세요.

말씀하신 건 누워서 골반 들어올리는 “브릿지 운동”인데, 다리.엉덩이 혈류 개선에 도움 됩니다(무리 없이 10-~15회).

틈날 때 다리 심장보다 살짝 올리기 + 물 충분히 마사지, 붓기.열감.힌쪽만 심한 통증 생기면 바로 병원 가세요.

빠른 쾌유을 바랍니다!!

Answer 6

안녕하세요. 김현태 물리치료사입니다.

의자에 앉아계실 때에는 레그익스텐션, 발목펌프운동이나 여건이 안된다면 다리를 조금씩 떨어주시는것이 좋습니다.

또한, 누워서 휴식시레는 다리를 심장보다 높게 두어 혈액순환이 원활하게 일어날 수 있도록 해주시면 좋습니다.

Answer 7

안녕하세요. 신미소 물리치료사입니다.

지금처럼 반깁스 상태에서 종아리 땡김은 혈류정체로 흔히 생겨서 가벼운 순환운동이 중요합니다.

가장 기본은 발목펌핑으로 발끝을 몸쪽으로 당겼다 밀기를 20~30회씩 자주 해주세요. 앉아 있을때도 발가락 오므렸다 펴기, 발목 원그리기만 해도 도움이 됩니다. 가능하면 30~40분마다 한번씩 다리를 살짝 들어올리거나 자세를 바꿔주세요. 누워있을땐 베개를 받쳐 다리를 심장보다 약가 높게 올리는게 핵심입니다. 말씀하신 엉덩이들기는 브릿지운동처럼 가볍게들어 혈류를 도와주는 동작일 가능성이 큽니다. 다만 종아리 한쪽만 심하게 붓거나 열감,통증 증가시 바로 병원가는게 안전합니다!