홈헬스 운동중인데 음식 조절은 어떻게 하는게 좋을까요?

Question

홈트와 달리기, 산행으로 체력관리를 하고 있고 식단관리는 아침엔 삶은계란 2개, 고단백 베지밀 점심엔 일반가정식으로 그리고 저녁엔 닭가슴살, 샐러드, 고단백베지밀 이렇게 하고 있는데 맞는진 모르겠고~

그래서, 올바른 식단 조절벞이 있으면 알려주세요.

Answer 1

운동을 꾸준히 하고 계시다면 지금처럼 단백질을 꾸준히 챙겨 드시는 방향은 좋은데요, 현재 식단에서 탄수화물과 과일 채소를 조금 더 균형 있게 넣어주시는 것이 좋습니다. 아침에 삶은 계란 2개와 고단백 베지밀은 좋은 구성이지만 바나나 또는 고구마, 통밀빵 같은 탄수화물을 조금 추가하면 오전 활동에 필요한 에너지를 보충하기 좋습니다. 점심은 지금처럼 일반 가정식을 드시면서 밥과 단백질 반찬, 채소 반찬을 골고루 드시면 됩니다. 저녁은 닭가슴살과 샐러드도 좋지만 운동량이 많은 날에는 현미밥이나 고구마 같은 탄수화물을 적당량 곁들여주시는 것이 좋습니다.

달리기나 산행을 할 때 사용하는 주요 에너지원이 탄수화물로 저장되는 글리코겐이기 때문에, 운동량에 비해 탄수화물 섭취가 너무 적으면 운동할 때 쉽게 지치거나 회복이 늦어질 수 있어 적당량을 곁들이는 것이 좋습니다.

즉, 지금 식단의 방향은 좋지만 적당한 탄수화물과 채소와 과일을 조금 추가하셔서 운동에 필요한 에너지를 충분히 공급하면서 근육량을 유지하는 식단으로 관리해보시길 응원합니다.

Answer 2

안녕하세요, 질문주신 내용 잘 확인해 보았습니다.

현재 식단은 단백질 섭취를 꼼꼼히 챙기고 계시지만, 홈트뿐 아니라 달리기와 산행까지 병행하는 운동량에 비추어 보면 복합 탄수화물이 약간 부족하신 편입니다..! 유산소와 지구력 운동은 탄수화물을 주 연료로 쓰기 때문에 에너지가 모자라면 피로가 쉽게 쌓이고 오히려 근손실이 발생할 수 있겠습니다.

아침의 삶은 달걀과 고단백 두유 구성에 바나나 1개나 통밀빵 한 쪽을 곁들여서 오전 활력과 운동 에너지를 보충해 주시면 좋겠습니다. 점심 일반 가정식은 탄수화물과 미네랄을 고르게 섭취할 수 있는 우수한 식사이니, 잡곡밥과 다양한 나물, 단백질 반찬을 곁들여서 든든하게 드시는 현재 방식을 그대로 유지하시길 바랍니다.

저녁에는 닭가슴살과 샐러드에 고단백 두유까지 더해져서 단백질이 한 번에 과하게 몰려 있습니다. 두유는 운동 전후 간식으로 시간대를 옮겨주시어, 저녁 식단에는 고구마 작은 것 1개나 단호박 현미밥 1/3공기 정도의 탄수화물을 더해주시는 것을 권장드립니다.

특히나 산행이나 달리기를 한 날에는 소모된 글리코겐을 채워야 근육 회복과 피로 해소가 빨라질 수 있습니다.

탄수화물을 너무 무리하게 줄이시기보다, 운동을 위한 청정 연료를 적절하게 공급한다는 부분으로 식단을 구성하시면 지치지 않고 건강하게 체력을 끌어올려주실 수 있겠습니다.

조금이나마 도움이 되시길 희망합니다. 건강한 식습관을 꾸리시길 응원하겠습니다. 감사합니다.