의료상담
허리에 좋은 스트레칭 알려주세요!!
성별
여성
나이대
10대
허리 디스크가 조금 있었는데 최근에 좀 더 심해져서 요즘에 그냥 가만히 있어도 허리가 아픈데 허리에 좋은 스트레칭이 있을까요???
5개의 답변이 있어요!
안녕하세요. 신미소 물리치료사입니다.
허리디스크가 있는 상태라면 무리하게 꺾는 동작보다는 허리에 부담을 줄이면서 주변 근육을 풀어주는 스트레칭이 중요합니다. 먼저 누워서 무릎을 세우고 좌우로 천천히 넘기는 동작은 허리긴장을 완화하는데 도움이 됩니다. 다음으로 무릎으르 가슴 쪽으로 한쪽씩 당겨서 10~20초 유지하는 스트레칭도 허리근육을 부드럽게 풀어줍니다. 엎드린 상태에서 팔로 상체를 살짝 들어올리는 코브라 자세는 통증이 심하지 않을때만 가볍게 해주는것이 좋습니다. 스트레칭은 통증이 없는 범위에서 천천히 해야하고 통증이 심해지면 즉시 중단해야합니다!
안녕하세요. 송진희 물리치료사입니다.
무릎을 가슴 쪽으로 천천히 당기는 스트레칭은 허리 근육을 이완하는 데 도움이 됩니다. 다음 운동은 고양이-소 자세(Cat-Cow)는 척추의 유연성을 높이고 허리 뻣뻣함을 줄여줍니다.다음 운동은 엎드린 상태에서 상체를 천천히 들어 올리는 맥켄지 신전 운동은 허리 부담 완화에 도움이 될 수 있습니다.하 시다가 통증이 심해지거나 다리 저림이 동반되면 스트레칭을 중단하고 진료를 받아보시는게 좋습니다.
이상 유익한 답변이었습니다.
안녕하세요. 김현태 물리치료사입니다.
스쿼트나 런지와 같은 하체 근력은 위한 운동이나, 장요근과 요방형근 또는 고관절에 대한 스트레칭을 통증이 없는 정도로 시도해보시면 도움이 되겠습니다.
막 엄청 특별한 스트레칭 방법이 있는 것은 아닙니다. 결국에는 허리의 가동범위를 자극해줄 수 있도록 스트레칭을 해주면 됩니다. 비교적 안전하게 해볼 수 있는 것들로 엎드려 눕기, 팔꿈치로 상체 받치기(일명 플랭크), 맥켄지 신전 운동, 가벼운 걷기 등이 도움이 되겠습니다.
안녕하세요. 김지우 의사입니다.
지금처럼 “가만히 있어도 통증이 있는 상태”라면 단순 근육통보다 디스크 자극이 꽤 진행된 경우일 수 있어서, 스트레칭은 “강하게 늘리는 것”이 아니라 “신경 압박을 줄이는 방향의 아주 가벼운 움직임” 위주로 해야 합니다.
아래는 비교적 안전한 순서입니다. 통증이 줄어드는 동작만 유지하고, 아프면 즉시 중단이 원칙입니다.
1) 골반 기울이기 (Pelvic tilt)
허리에 부담 거의 없이 시작할 수 있는 기본 운동입니다.
바닥에 누워 무릎을 세우고, 허리를 바닥 쪽으로 살짝 눌렀다가(배에 힘) 다시 편안하게 돌아옵니다.
범위는 아주 작게, 10~15회 정도 천천히.2) 무릎 가슴 당기기 (한쪽씩)
허리 주변 긴장을 줄이는 동작입니다.
누운 상태에서 한쪽 무릎만 가슴 쪽으로 살짝 당겨 10~15초 유지 → 반대쪽.
양쪽 동시에 당기는 건 통증이 있으면 피합니다.3) 고양이-소 자세 (Cat-Cow)
척추를 “부드럽게 움직여 주는” 목적입니다.
네발기기 자세에서 등을 천천히 말았다가 → 천천히 내립니다.
통증 없는 범위에서 10회 정도.4) 엎드려 허리 신전 (가능한 경우만)
디스크는 방향에 따라 “뒤로 젖히는 동작”에서 오히려 편해지는 경우가 있습니다.
엎드려 누운 상태에서 팔로 상체를 아주 살짝 들어올리는 정도만 합니다.
허리 통증이 줄어드는 느낌이면 유지, 다리로 퍼지면 중단.5) 햄스트링 가벼운 스트레칭
허벅지 뒤 근육이 뻣뻣하면 허리 부담이 증가합니다.
누워서 한쪽 다리를 들어올려 수건으로 가볍게 당기기.
허리가 아니라 “허벅지 뒤”가 당기는 정도까지만.피해야 하는 것
지금 상태에서는 아래 동작이 악화 요인이 될 수 있습니다.
허리 깊게 숙이기 (특히 발끝 터치 스트레칭)
오래 버티는 강한 요가 자세
갑작스러운 회전 스트레칭
통증 참고 하는 운동
중요한 경고 신호
아래가 있으면 단순 스트레칭 단계가 아니라 진료가 우선입니다.
다리 저림/감각 저하가 점점 심해짐
한쪽 다리에 힘 빠짐
기침/재채기 때 통증 심화
밤에도 통증으로 잠 깨는 경우