건강한 지방은 어떤 음식에 많이 들어가 있나요?

Question

이게 지방이라면 무조건 안좋다고 생각했는데 그게 아니라고 하더군요. 또 어느정도 지방을 섭취를 해야지 건강에도 좋다고 그러는데 무작정 지방 먹으려고 과자나 빵 같은 것은 건강에 안좋을 거 같고 건강한 지방은 어떤 음식에 많이 들어가 있나요?

Answer 1

건강한 지방 섭취를 위해서는 불포화지방산이 풍부한 식품을 선택하는 것이 좋은데요, 지방은 세포막을 구성하고 호르몬 생성에 관여하며 비타민의 흡수를 돕는 중요한 영양소입니다. 특히 올리브유, 견과류, 아보카도, 고등어와 연어 같은 등푸른 생선에는 불포화지방산이 풍부하며, 오메가3와 같은 필수 지방산은 체내에서 충분히 합성되지 않아 음식으로 섭취해야 합니다.

평소 식사에서 고등어나 연어 같은 생선을 주 2회 정도 챙겨 먹고, 간식으로 아몬드나 호두를 한 줌 정도 섭취하고 요리할 때는 올리브유나 카놀라유를 적절히 활용하는 것이 좋습니다.

즉, 건강한 지방은 견과류, 등푸른 생선, 아보카도, 올리브유 등에 풍부하며, 지방의 종류와 섭취량을 조절하면서 관리해보시길 응원합니다.

Answer 2

안녕하세요. 박아현 임상영양사입니다.

건강한 지방은 불포화지방산이 풍부한 지방으로, 올리브유, 견과류, 아보카도, 등푸른생선, 기버터 등이 있습니다. 

불포화지방은 세포막 구성과 호르몬 생성에 필요하며, 포화지방을 불포화지방으로 대체하면 혈중 LDL 콜레스테롤 관리에도 도움이 됩니다.

반면 과자에는 제품에 따라 포화지방이 많거나 팜유 등 포화지방 함량이 높은 식물성 유지가 사용됩니다. 또한 정제된 밀가루와 당류가 함께 들어가 열량은 높지만 식이섬유와 비타민·미네랄은 상대적으로 적어 과자를 자주 많이 섭취하면 전체 열량 섭취가 증가하고 체중 및 혈중 지질 관리에 안좋을 수 있습니다.

Answer 3

안녕하세요. 이정은 영양사입니다.

건강한 지방인 불포화지방산은 엑스트라버진 올리브유, 들기름, 견과류(호두, 아몬드), 등푸른 생선, 아보카도, 계란 노른자 등에 풍부하게 들어 있습니다.

과자나 빵에 든 트랜스지방과 정제 포화지방은 염증을 유발하고 혈당을 높이지만, 식물성 및 해산뮬 유래 불포화지방은 혈중 콜레스테롤 수치를 개선하고 세포막 보호 및 포만감 지속을 도와 대사 건강에 필수적입니다. 공복이나 과도한 정제 탄수화물과 함께 섭취하기보다 아침 공복에 올리브유 한 스푼을 섭취하거나, 식사 시 채소와 단백질(계란, 생선)을 먼저 섭취하면서 올리브우와 견과류를 함께 곁들이는 순서를 지키는 것이 혈당 스파이크를 방지하고 체지방 합성을 막는 최선입니다.

• 원인: 불포화지방산은 혈중 리피드 개선, 포만감 제공, 호르몬 생성을 도와 대사 건강과 체중 관리를 지원합니다.

• 수칙: 올리브유와 들기름, 견과류, 생선 활용, 채소/단백질과 함께 우선 섭취로 혈당 변동과 염증 반응을 최소화합니다.

Answer 4

안녕하세요, 질문주신 내용 잘 확인해 보았습니다.

지방은 인체의 세포막을 구성하고 호르몬을 생성하며, 지용성 비타민(A, D, E, K)의 흡수를 돕는 필수영양소랍니다. 과자나 빵에 보통 들어가는 트랜스지방과 과잉 포화지방은 혈관을 좁히게 되고 만성 염증을 유발하게 되지만, 불포화지방산이 풍성한 건강한지방은 LDL 산화된 콜레스테롤을 낮추고 심혈관 질환을 예방하는데 꼭 필요하겠습니다.

1 ) 동물성 식품 : 건강한 지방을 섭취하기 좋은 대표적인 음식은 고등어, 연어, 삼치, 꽁치같은 등푸른생선에 있습니다.여기에는 체내에서 자체 생성되지 않는 오메가3 지방산이 풍성해서 혈전 형성을 억제하고 두뇌 기능을 활성화합니다. 이 외에도 오리고기에 들어있는 불포화지방산도 도움이 되겠습니다.

2 ) 식물성 식품 : 식물성 식품 중에서는 숲속의 버터라고 불리는 아보카도가 으뜸인데, 심장 건강에 유익한 올레산 같이 단일불포화지방이 풍성해서 혈관을 부드럽게 유지를 해줍니다.그리고 호두, 아몬드, 캐슈넛 같은 견과류, 치아씨드,아마씨 등의 씨앗류 역시 불포화지방과 항산화 영양소인 비타민E를 제공합니다. 일상에서 사용하는 기름으로는 엑스트라버진 올리브유와 생들기름을 권장드립니다. 올리브유는 지중해식 식단의 포인트라 폴리페놀이 풍성하고, 생들기름은 식물성 오메가3 함량이 높아서 나물이나 샐러드에 살짝 둘러서 먹기 좋습니다.

물론 몸에 좋은 지방이라도 1g당 9kcal로 열량이 높으니 많이 드시기보다, 견과류를 하루 30g정도, 기름은 하루 한 두숟가락(15-30ml)정도로 식단에 균형 있게 챙겨주시면 좋겠습니다.

건강한 식습관을 응원하겠습니다. 감사합니다 : )