건강관리
살을 빼고싶어요 최대한 뺀다고 뺐는대 8키로고 잘 빼는 방법쫌 알려주세요
어렸을때는 말랐는데 초등 고학년때부터 계속 먹기만했어요 그래서 살이 많이 쪘고 이번 겨울 방학에 살뺄건데 이제 1달? 정도 남았는데 잘빼고 건강하게 빼는 방법 알면 알려주세요
2개의 답변이 있어요!
안녕하세요,
질문 내용 잘 읽어보았습니다.
질문자님의 나이, 성별, 신체조성을 알면 좀 더 구체적으로 답변드릴 수 있지만, 현재 성장기 10대인 것으로 감안하고 설명 도와드리겠습니다.
이미 8kg을 감량하신건 대단한 성과이며, 현재는 신체가 바뀐 체중에 적응하며 대사율을 조정하는 정체기 구간에 진입하셨을 거에요. 남은 한 달간 건강을 해치지 않으며 효율적으로 감량하기 위한 생리학적인 전략을 제시 도와드리겠습니다.
영양 전략으로 인슐린 조절과 단백질을 확보해야합니다. 우선 양을 줄이시기보다, 혈당 변동을 최소화해야 합니다. 최우선으로 지키셔야하며, 정말 정말 중요한 정제 탄수화물(설탕, 밀가루 들어간 음식: 음료수, 카페음료, 빵, 과자, 젤리, 아이스크림, 사탕, 분식, 튀김, 초코, 디저트)을 제한하시고, 체중 1kg당 1.2~1.5g의 단백질을 섭취하셔서 근손실을 방지해주셔야 합니다. 식사 순서는 섬유질 > 단백질/지방 > 탄수화물 순으로 조정하시면 인슐린 분비를 억제하면서 지방 연소 모드를 유지할 수 있겠습니다.
운동 전략으로는 HIIT와 EPOC 효과를 활용하는 것입니다. 시간 대비 효율을 높이기 위해서는 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)을 추천드립니다. 예시로 싸이클로 30초간 전력 페달을 밟으시고, 1분간 가볍게 페달링을 반복하는 방식은 운동이 끝난 후에도 체지방이 연소되는 초과 산소 소모(EPOC) 효과를 극대화합니다. 여기에 유튜브 전신 순환 운동(서킷 트레이닝)이나 맨몸 컨디셔닝 운동으로 스쿼트, 런지, 힙브릿지, 플랭크같은 하체/코어 동작까지 병행하셔서 기초대사량 하락을 막으셔야 합니다.
하루 8시간 이상 충분한 숙면은 식욕 억제 호르몬인 '렙틴'을 활성화 시키며 스트레스 호르몬인 코티솔을 낮춰줍니다. 코티솔 수치가 높으면 복부 지방이 쉽게 축적되어서, 남은 방학 기간 동안에는 규칙적인 수면 패턴을 유지하시는 것이 운동만큼 중요하겠습니다.
남은 한 달은 덜 드시기보다, 정제 탄수화물을 최대한 피하시고, 운동을 통해 대사 효율을 높여주시는 것에 집중해보시는 것이 좋게씁니다.
건강한 다이어트를 응원합니다 ^ ^
식사 시 채소와 단백질을 먼저 먹고 탄수화물을 나중에 섭취하는 ‘거꾸로 식사법’을 유지하면 혈당이 완만하게 상승하여 체지방 축적을 막을 수 있고, 가공식품보다는 자연 식재료 위주로 구성된 균형 잡힌 영양 섭취를 통해 기초대사량을 높이는 것이 건강한 감량의 핵심입니다.
겨울방학 동안 무리하게 굶기보다는 단백질 위주의 아침 식사로 가짜 배고픔을 달래며 간식 횟수를 줄여 인슐린 저항성을 개선하고, 충분한 수분 섭취와 함께 일상 속 활동량을 조금씩 늘려가는 생활 습관을 병행한다면 요요 현상 없이 목표하신 체중에 효과적으로 도달할 수 있습니다.