건강관리
밥 안먹고 자꾸 간식만 먹는데 어떻게 고치나요?ㅠ
중3여학생입니다ㅠ 다이어트 한다고 밥은 적게 먹는데 밤에 자꾸 입이 터져서 간식을 계속먹어요ㅠ 어떨때는 조절이 되는데 창고에 간식이 너무 많단말이죠? 자꾸 아른아른 거려서 계속 먹게 되요ㅠ
2개의 답변이 있어요!
밤에 자꾸 간식이 생각나면 의지가 약한가 싶을 수도 있는데, 지금 경우에는 간식을 참는 것보다 낮에 줄인 식사량을 먼저 회복하는 것이 중요합니다. 다이어트 한다고 밥을 적게 먹으면 낮 동안 들어오는 에너지가 부족해지면서 저녁부터 강한 공복감과 식욕이 나타날 수 있고 아직 성장기라서 성인처럼 체중을 빨리 줄이기 위해 식사량을 제한하면 필요한 에너지와 단백질, 철분, 칼슘 등의 섭취가 부족해질 수 있기 때문에, 지금 밤에 간식을 계속 찾는 것은 낮에 충분히 먹지 못한 것을 몸이 보충하려는 반응일 가능성이 큽니다.
우선 아침, 점심, 저녁을 규칙적으로 먹고 특히 저녁에 밥을 적당히 먹으면서 단백질 반찬을 함께 먹으면 포만감이 오래 유지되어 밤에 간식을 찾는 횟수를 줄이는데 도움이 됩니다. 간식이 먹고 싶다면 먹을 양만 덜어서 천천히 먹고 봉지는 다시 넣어두는 정도로 시작해보시고, 우유나 요거트, 과일처럼 비교적 영양이 있는 간식을 활용하는 것도 좋습니다.
아직 성장기 이기 때문에 잘 먹고 잘 자면서 건강한 식습관을 만들어가시길 응원합니다.
안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.
다이어트를 위해서 밥을 줄이셨는데 밤마다 간식이 당겨서 고민이 많으시군요.. 한창 성장기인 중3은 에너지가 많이 필요하고 학업 스트레스도 있어서 식욕 조절이 더욱 힘드실 수 있답니다.
밤에 입이 터지는 악순환을 끊으시려면 일상에서 몇 가지 변화가 필요합니다.
(이거 못 지키면 계속 간식 드시게 됩니다..) 1 ) 제대로된 식사 : 가장 중요한 파트입니다. 제대로된 식사를 해주셔야 합니다. 다이어트 한다고 적게 드시는 것 자체가 입이 터지게 만드는 것입니다..! 밥을 무리하게 굶거나 너무 적게 드시면, 인체는 부족한 에너지를 채우려고 혈당을 빠르게 올리는 간식을 강하게 원하게 됩니다. 하루 기초대사량+200kcal 이상은 드시고, 학생이시면 간식 제외하고 세 끼를 규칙적으로 드셔도 살이 충분히 빠집니다. 매 끼니 단백질(고기, 계란, 생선, 두부) 반찬을 100-150g 이상 챙겨주시고, 채소가 포함된, 그리고 복합탄수화물(보리, 현미, 귀리)이 포함된 식사를 포만감이 느껴질 만큼 든든하게 챙겨 드시는 것이 밤의 식욕을 막는 첫 걸음이 되겠습니다.
2 ) 환경 통제 : 그리고 눈 앞에서 간식이 보이면 참기 힘든 것이 당연하니 환경을 통제해주셔야 합니다. 부모님께 당분간 간식을 사 오지 말아 달라고 부탁드리거나, 절대 눈에 띄지 않는 곳으로 간식을 깊숙이 치워버리는 것을 추천드립니다.
3 ) 15분만 : 그래도 밤에 무언가를 드시고 싶어진다면 식후에 바로 양치질, 가글을 하셔서 입안을 개운하게 만들고, 가벼운 스트레칭을 하시거나 좋아하시는 음악, 취미생활, 할일, 영상을 보시면서 식욕에서 주의를 돌려보시길 바랍니다. 따뜻한 물, 보리차, 루이보스티, 아니면 무가당 탄산수를 천천히 마시면서 가짜 식욕을 달래는 것도 좋습니다.
4 ) 건강한 간식 : 간식을 완전하게 끊어야 한다는 강박이 폭식으로 이어질 수 있어서, 꼭 드시고 싶으시다면 활동량이 많은 낮 시간에 소량만 덜어서 200kcal 이내로 드시거나, 방울토마토, 삶은 계란(추천드립니다!), 스트링치즈, 모듬견과류 같은 대체품을 활용해 보시길 바랍니다.
완벽하게 고치려고 하시기보다, 특히나 점심, 저녁을 든든하게 드시고 바로 양치를 하시는 것 부터 시작해 보시길 바랍니다.
밥 충분히 드셔야 간식을 덜 드시게 되고, 간식을 덜 드시면, 결국에 혈당 관리도 잘 되어서 다이어트에 도움이 됩니다. 충분히 해내실 수 있을거에요. 화이팅입니다 !!